Żelazo – znaczenie dla zdrowia, skutki niedoboru i nadmiaru

Spośród wielu substancji niezbędnych dla naszego zdrowia, najważniejsze są witaminy i minerały. Jeśli zaś chodzi o te ostatnie, to tym, bez którego nie możemy się obejść, jest żelazo. Wszystkie niedobory tego pierwiastka musimy natychmiast uzupełniać, aby uniknąć wielu komplikacji zdrowotnych, rozwoju poważnych chorób zagrażających funkcjonowaniu niemal całego organizmu.

Czym jest żelazo i gdzie występuje w ludzkim organizmie?

Żelazo, oznaczone w tablicy Mendelejewa symbolem Fe, które musimy regularnie suplementować, zaliczamy do licznej grupy pierwiastków mineralnych. Niestety, w ludzkim organizmie występuje ono w niewielkich, śladowych ilościach, szacunkowo maksymalnie 3-4 gramów. Większość tego pierwiastka wchodzi w skład hemoglobiny, blisko 70 procent, około 10 procent znajduje się w mioglobinie, białku znajdującym się w mięśniach.

Znajdziemy je także w innych białkach oraz w niektórych enzymach, które bez niego nie mogłyby pełnić swojej funkcji. Spora część żelaza jest też w szpiku kostnym, w narządach wewnętrznych, śledzionie i wątrobie oraz w tkance mięśniowej. Dostarczone ze źródeł zewnętrznych jest magazynowanie w tych wymienionych miejscach i wykorzystywane w wielu procesach zachodzących wewnątrz naszego organizmu. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe, którego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego;
• żelazo niehemowe, którego dostarczają nam produkty roślinne.

Gdzie znajdziemy najwięcej naturalnego żelaza?

Jednym z często stosowanych sposobów uzupełnienia ilości żelaza jest właściwe skomponowanie diety, w której powinny znaleźć się produkty spożywcze zawierające ten pierwiastek. Najwięcej żelaza znajduje się w następujących produktach:

• podrobach, wątrobie, wieprzowej, drobiowej, wołowej i cielęcej, nerkach;
• lubianej przez Polaków kaszance, której jednym ze składników jest wieprzowa krew;
• rybach, przede wszystkim morskich, tuńczyku, makrelach, śledziach i sardynkach, zarówno świeżych, jak i przetworzonych np. w oleju, w pomidorach czy wędzonych;
• produktach zbożowych, najlepiej z pełnego ziarna, kaszach, zwłaszcza jaglanej, otrębach pszennych, makaronie razowym, pieczywie razowym, płatkach zbożowych np. owsianych;
• nasionach roślin strączkowych np. fasoli, soczewicy i ciecierzycy;
• warzywach, naci pietruszki, burakach, brukselce, szpinaku, ziemniakach i brokułach;
• owocach, morelach, śliwkach, świeżych i suszonych, jabłkach i jagodach;
• pestkach dyni, nasionach maku i nasionach słonecznika;
• ziarnach kakaowca i robionej z nich gorzkiej czekoladzie;
• orzechach, zwłaszcza pistacjowych;
• żółtkach jajek;
• przyprawach i ziołach, kurkumie, szałwi, kozieradce i kminku.

Ile wynosi zalecana dzienna dawka żelaza dla dzieci i dorosłych?

Specyfika działania ludzkiego organizmu sprawia, że nie jest w stanie przyswoić całego żelaza, jakie dostarczamy mu razem z wymienionymi wyżej produktami. Wchłaniamy go zaledwie około 10 procent, a cała reszta jest niestety wydalana. Istnieje wiele związków znacznie utrudniających wchłanianie żelaza, są zawarte w licznych produktach, które spożywamy każdego dnia np. kawie i herbacie, na co wpływ ma zawarty w nich wapń, magnez i cynk.

Pozostałe to fityniany występujące w niektórych roślinach strączkowych oraz polifenole, znajdujące się między innymi w chętnie pitej zielonej herbacie. Należy również dokładnie czytać ulotki zażywanych leków, a przyswajanie żelaza mogą osłabiać suplementy z dużą ilością magnezu, popularne specyfiki używane do łagodzenia objawów zgagi oraz niektóre antybiotyki.

Właśnie dlatego aż tak ważne jest uzupełnianie jego niedoborów w dokładnie dobranych dawkach, zależnych od płci oraz wieku, które według zaleceń specjalistów wynoszą:

Dzieci:

• do 5 miesiąca życia – 0,3 mg;
• od 6 miesiąca do 1 roku życia – 11 mg;
• od 1 do 3 roku życia – 7 mg;
• od 4 do 12 roku życia – 10 mg.

Młodzież:

• dziewczęta od 13 do 18 roku życia – 12 mg;
• chłopcy od 13 do 18 roku życia – 15 mg.

Dorosłe kobiety:

• od 18 do 50 roku życia – 18 mg;
• od 50 roku życia – 10 mg;
• kobiety w ciąży – 27 mg;
• kobiety karmiące piersią – 10 mg.

Dorośli mężczyźni:

• od 18 roku życia – 10 mg.

Jakie są objawy oraz negatywne efekty niedoboru i nadmiaru żelaza?

Tak, jak przy każdej innej substancji niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, również w przypadku żelaza musimy przestrzegać zalecanych dawek. Jeśli nie dostarczymy go w odpowiedniej ilości lub znacznie ją przekroczymy, musimy liczyć się z pewnymi konsekwencjami dla zdrowia.

Niedobór żelaza

Zdecydowanie najczęściej spotykany, a na niedobory żelaza najbardziej są narażone kobiety w ciąży, dzieci, ludzie starsi, sportowcy wyczynowi, osoby, które utraciły duże ilości krwi np. w wyniku wypadku lub operacji, osoby z dużą nadwagą, której można przeciwdziałać, stosując suplement diety Hai Matcha, mający żelazo w składzie. Bardzo trudno jest zauważyć pierwsze braki tego ważnego pierwiastka, organizm uzupełnia go bowiem z niewielkich zapasów zgromadzonych w wymienionych wyżej częściach ciała. Niestety, szybko się kończą i zaczynamy odczuwać niepokojące objawy niedoboru żelaza:

• ciągłe uczucie zmęczenia, mimo że odpoczywaliśmy zalecaną ilość godzin;
• senność i osłabienie mogące znacznie utrudniać normalne funkcjonowanie;
• uczucie ucisku w klatce piersiowej i duszności;
• kołatanie, czyli przyspieszona akcja serca;
• podwyższone tętno;
• częste krwawienie z nosa;
• wyższa niż zwykle skłonność do powstawania siniaków;
• brak apetytu;
• zimne stopy i dłonie;
• łamliwe i kruche włosy oraz paznokcie;
• blada skóra, która traci swoją naturalną elastyczność, a można ją przywrócić z zawierającym żelazo serum Revamin Stretch Mark;
• sińce i cienie pod oczami;
• problemy z pamięcią i koncentracją;
• bóle i zawroty głowy.

Przyczyn niedoboru żelaza jest wiele, ale najczęściej przytrafia się to osobom nieprzywiązującym wagi do właściwego sposobu odżywiania, które można podzielić na dwie grupy. U pierwszej dominuje w diecie wszystko, co niezdrowe, fast foody czy żywność wysoko przetworzona, powodujące także nadwagę i otyłość. Druga grupa to miłośnicy radykalnych diet, metod odchudzania powodujących braki ważnych składników odżywczych, w tym również żelaza.

Nadmiar żelaza

Drugą sytuacją, z jaką można się zetknąć, także oznaczającą nieprawidłowości, jest nadmierne odkładanie się żelaza, przede wszystkim w wątrobie. Jego objawy są w wielu punktach zbliżone do niedoboru, a najbardziej charakterystyczne to:

• gorączka, w niektórych przypadkach sięgająca nawet 38-39 stopni;
• przewlekłe stany zmęczenia;
• problemy z zasypianiem, które mogą prowadzić do bezsenności;
• dolegliwości żołądkowe, wymioty i nudności;
• gwałtowny spadek wagi;
• zmniejszone łaknienie;
• zmiana odcienia skóry;
• utrudnione gojenie się ran, spowodowane zaburzeniami krzepnięcia krwi;
• szum w uszach;
• mroczki przed oczami;
• bóle stawów;
• spadek libido;
• nieregularne miesiączki;
• wypadanie włosów na głowie.

Jeśli zaś chodzi o przyczyny nadmiaru żelaza, to specjaliści wymieniają przede wszystkim dwie. Pierwszą ponownie jest nieprawidłowe odżywianie, a drugą hemochromatoza, poważna choroba metaboliczna. Powoduje ona zwiększone wchłanianie żelaza, jakie dostarczamy wraz z pożywieniem, przez wadliwie funkcjonujący układ pokarmowy i jest bardzo trudna do zdiagnozowania.

Jak duże znaczenie ma żelazo dla naszego zdrowia?

Znaczenia żelaza dla zdrowia nie wolno lekceważyć, chyba że chcemy narazić się na opisane powyżej dolegliwości i choroby powodowane jego brakiem lub nadmiarem. Przyswajane we właściwych dawkach pełni szereg niezwykle istotnych funkcji, spośród których szczególnie warto wyróżnić:

Wzmocnienie osłabionego układu odpornościowego

Naszej naturalnej bariery ochronnej, zabezpieczającej przed rozwojem infekcji, stanów zapalnych, mniej lub bardziej cięższych chorób. Wszelkie niedobory żelaza natychmiast osłabiają tę barierę, czyniąc organizm bardziej podatnym zwłaszcza na infekcje o podłożu bakteryjnym, a odpowiednia ilość sprzyja podwyższonej produkcji komórek odpornościowych.

Udział w produkcji czerwonych krwinek

Jednym z głównych zadań żelaza znajdującego w ludzkim organizmie jest udział w tworzeniu erytrocytów, czyli czerwonych krwinek. Bez tego pierwiastka niemożliwa byłaby produkcja hemu, białka stanowiącego ważny składnik hemoglobiny, współtworzącego erytrocyty, odpowiedzialnego za wiązanie cząsteczek tlenu i jego transport do każdej komórki ciała. Niedobory żelaza powodują natychmiastowy spadek ilości czerwonych krwinek i jednocześnie hemoglobiny, co może doprowadzić do rozwoju niedokrwistości mikrocytarnej, nazywanej powszechnie anemią.

Wspomaganie procesów metabolicznych

Metabolizm, bardziej znany pod nazwą przemiany materii, jest skomplikowanym procesem przebiegającym w komórkach umożliwiającym pozyskanie energii na drodze przemiany jednej substancji w inną. Materiałem energetycznym może być np. nadmiar zgromadzonej tkanki tłuszczowej, a prawidłowy przebieg metabolizmu pozwala ją szybko spalić, dzięki czemu unikniemy nadwagi i otyłości.

Jednym ze składników to umożliwiających jest właśnie żelazo, niezbędne do syntezy różnych enzymów skuteczne wspomagających funkcje metaboliczne. Uczestniczy w produkcji serotoniny, nazywanej „hormonem szczęścia”, dzięki której panujemy nad stresem, oraz związków warunkujących prawidłową pracę tarczycy, produkującej tak ważne dla zdrowia hormony, takie jak tyroksyna, trijodotyronina i kalcytonina.

Korzystny wpływ na układ nerwowy

To kolejny układ w ludzkim organizmie, który nie może się obejść bez odpowiednich dawek żelaza, znacznie usprawniających jego pracę. Dołącza więc do innych związków pozwalających długo cieszyć się pełną sprawnością intelektualną, przede wszystkim doskonałą pamięcią i koncentracją, dzięki czemu poradzimy sobie z najtrudniejszym zadaniem umysłowym.

Wzmocnienie zdrowia włosów i skóry

Niedobory żelaza odbijają się niekorzystnie także na zdrowiu oraz wyglądzie naszych włosów i skóry. Jeśli nie zaspokoimy zapotrzebowania na ten pierwiastek, to osłabieniu ulegnie struktura włosów, które staną się cienkie, kruche, łamliwe i w rezultacie zaczną wypadać w dużych ilościach. Jeśli zaś chodzi o skórę, to bez żelaza stanie się szara, nadmiernie przesuszona, traci swój naturalny koloryt, jest bardziej podatna na podrażnienia i pojawienie się zmian skórnych, np. trądziku. Żelazo, jako silny antyoksydant, pomaga również usunąć wolne rodniki powodujące jej szybsze starzenie się.

Źródła:

• https://www.healthline.com/health/iron-infusion
• https://www.healthline.com/health/pregnancy/iron-rich-foods-for-pregnancy
• https://www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods