Witamina K – kolejna, bez której nasz organizm nie może funkcjonować

Istnieje wiele substancji odżywczych, bez których nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Niektóre są produkowane w naszym organizmie, inne musimy dostarczać razem z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. Wśród tych związków niebagatelną rolę mają do spełnienia witaminy i to właśnie większości z nich nie jesteśmy w stanie wytworzyć samodzielnie. Jednakże braki podstawowych witamin odbijają się negatywnie na zdrowiu, dlatego należy je natychmiast uzupełniać, nie zapominając przy tym o tak ważnej, jak witamina K.

Czym są witaminy i w jaki sposób je dzielimy?

Zanim zajmiemy się tą konkretną przedstawicielką witamin, powinniśmy dowiedzieć się, czym one właściwie są i jak wygląda ich podstawowy podział. Naukowa definicja określa witaminy jako organiczne związki chemiczne, charakteryzujące się zróżnicowaną budową. Jak już wiemy, nawet niewielka ich ilość jest niezbędna do przebiegu licznych procesów metabolicznych zachodzących w ludzkim organizmie.

Pierwszą witaminę, B1, czyli tiaminę, zsyntetyzował polski naukowiec Kazimierz Funk, utworzył także ich nazwę z połączenia dwóch wyrazów, „vitae”, czyli życie i „amina”, oznaczającego grupę aminową. Stopniowo do tiaminy dołączały kolejne witaminy, dokonano również ich podziału na dwie podstawowe grupy, który obecnie wygląda następująco:

1. Witaminy rozpuszczalne w wodzie

To właśnie braki tej grupy witamin muszą być regularnie uzupełniane z zewnątrz, nie są bowiem magazynowane w organizmie. Jeśli nawet powstanie jakiś ich nadmiar, to jest szybko usuwany z płynami np. z moczem. Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy:

• witaminy z grupy B: B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksynę), B7 (biotynę), B9 (kwas foliowy), B12 (kobalaminę), wszystkie o niezwykle szerokich właściwościach prozdrowotnych;
• witaminę C, kwas askorbinowy, antyoksydant pomagający w pozbyciu się niebezpiecznych reaktywnych form tlenu (ROS), czyli wolnych rodników, niezbędną również do syntezy kolagenu, materiału budulcowego tkanki łącznej.

2. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Drugą, niemniej ważną, grupą witamin są te, które rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach, niezbędnych do tego, aby zostały prawidłowo przyswojone. W przeciwieństwie do rozpuszczalnych w wodzie są magazynowane w organizmie, istnieje więc ryzyko ich przedawkowania. Jeśli dostarczamy je tylko z pożywieniem, to jest stosunkowo niewielkie, ale gdy dodatkowo bierzemy suplementy z witaminami, to może znacznie wzrosnąć. Lista witamin rozpuszczalnych w wodzie jest krótsza i znajdziemy na niej:

• witaminę A, odpowiedzialną między innymi za prawidłowe widzenie, naturalną odporność i wzrost komórek oraz za stan skóry, włosów i paznokci;
• witaminę D, wytwarzaną w organizmie pod wpływem promieni słonecznych, bez której nie ma np. mowy o zachowaniu zdrowych kości, przeciwdziała bowiem osteoporozie, uczestniczy też w produkcji czerwonych krwinek;
• witaminę E, następny antyoksydant, a z racji, że hamuje naturalne procesy starzenia, jest nazywana „witaminą młodości”, zmniejsza jednocześnie ryzyko choroby Alzheimera oraz Parkinsona i reguluje poziom cholesterolu we krwi;
• witaminę K, której właściwości i działanie przedstawimy w dalszej części tego wpisu.

Jakie związki chemiczne wchodzą w skład witaminy K?

Pod pojęciem witaminy K rozumiemy całą grupę związków chemicznych, bez których nasz organizm nie może się obejść. Została odkryta przez Henryka Dama w 1935 roku, za co kilka lat później nagrodzono go nagrodą Nobla. W naturze występuje w dwóch postaciach rozpuszczalnych w tłuszczach, istnieje również odmiana syntetyczna rozpuszczalna w wodzie, rozróżniamy więc:

• witaminę K1, filochinon, dostarczaną wraz z pożywieniem, dlatego warto dbać o właściwie zbilansowaną dietę;
• witaminę K2, menachinon, wytwarzaną w układzie pokarmowym pod wpływem takich grup bakterii jak Eubacterium lentum, Bacteroides fragilis czy Lactococcus ssp. Są to często niewystarczające ilości, dlatego jej braki trzeba regularnie uzupełniać;
• witaminę K3, menadion, syntetyczną pochodną i to właśnie ona jest rozpuszczalna w wodzie, a nie w tłuszczach.

Gdzie znajdziemy najbogatsze naturalne źródła witaminy K?

Skoro witamina K, tak, jak zresztą i pozostałe, jest wręcz niezbędna, to musimy w jakiś sposób uzupełniać jej braki. Można to robić z pomocą suplementów diety, lecz lepszą i zalecaną metodą jest dostarczanie witaminy K wraz z odpowiednio dobraną dietą. Znajdziemy ją w wielu produktach spożywczych, dlatego w tym, co jemy codziennie, powinny się znaleźć takie warzywa jak:

• sałata rzymska
• sałata lodowa;
• ogórki;
• seler naciowy;
• jarmuż;
• szpinak;
• włoska kapusta;
• szparagi;
• bób;
• brokuły;
• brukselka;
• natka pietruszki;
• rukola.

Warto także zadbać o owoce, a spośród zawierających najwięcej tej cennej witaminy, warto przede wszystkim wyróżnić:

• awokado;
• jeżyny;
• kiwi;
• winogrona;
• jagody;
• maliny;
• śliwki;
• gruszki;
• mango;
• żurawiny;
• figi;
• jabłka;
• truskawki;
• brzoskwinie.

Spore ilości witaminy K zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, wątroba, zwłaszcza wołowa, jajka oraz olej rzepakowy i oliwa z oliwek, nie zapomnijmy również o produktach zbożowych, takich jak kasze, i o orzechach. W nieco mniejszych ilościach znajdziemy ją w produktach mlecznych, które nie są poddawane procesowi fermentacji, np. w żółtym serze.

W jaki sposób witamina K wpływa na nasze zdrowie?

Wiemy już, czym jest witamina K, jakie są jej rodzaje i źródła występowania, czas więc poznać jej właściwości pozytywnie oddziałujące na nasze zdrowie. Jej działanie specjaliści zasłużenie uważają za wszechstronne, ma bowiem bezpośredni wpływ na:

Gospodarkę wapniową organizmu

Dzięki właściwej ilości witaminy K możliwe jest wychwytywanie wapnia, dostarczanie go dokładnie w te miejsca, gdzie jest potrzebny i prawidłowy rozwój tkanki kostnej. Dzięki temu można też zapobiegać groźnym chorobom układu kostnego, takim jak np. osteoporoza. Co ciekawe, bez witaminy K wapń zaczyna w nadmiernych ilościach odkładać się w naczyniach krwionośnych, szybko prowadząc do ich zwapnienia.

Zachowanie zdrowych, mocnych kości i zębów

Braki witaminy K odbijają się negatywnie na układzie kostnym, ponieważ bierze ona udział w wytwarzaniu osteoblastów. Są to komórki odpowiedzialne za wiązanie cząsteczek wapnia, wzmacniające w ten sposób nasze kości. Bez regularnej suplementacji tej witaminy mogą zajść w nich nieodwracalne zmiany, zmniejsza się ich gęstość, stają się bardziej kruche i łatwiej ulegają złamaniom, które dodatkowo goją się bardzo długo. Podobnie wpływa na stan zębów, przeciwdziałając uszkodzeniom szkliwa i stymulując wzrost nowej, mocniejszej zębiny.

Serce i układ krwionośny

Choroby serca i układu krążenia zbierają co roku coraz większe żniwo, a jedną z ich przyczyn może być właśnie niedobór witaminy K. Jej odpowiedni poziom pozwala zapobiegać między innymi zagrażającej życiu miażdżycy, której charakterystycznym objawem jest zwapnienie naczyń krwionośnych w kończynach dolnych. Ryzyko jej rozwoju zmniejsza się nawet o ponad 30 procent, a równie niebezpiecznej choroby wieńcowej o ponad 20 procent. Oprócz tego witamina K wzmacnia osłabione ściany żył, przeciwdziałając ich pękaniu, co szczególnie docenią osoby chorujące na żylaki. Pozwala też zachować właściwą ilość protrombiny oraz innych związków warunkujących prawidłową krzepliwość krwi.

Układ nerwowy

Suplementacja witaminy K wspomaga także pracę układu nerwowego, biorąc udział w procesach produkcji komórek nerwowych. Jednocześnie zapobiega degeneracji tych już istniejących, co ma niebagatelne znaczenie dla naszej pamięci oraz ogólnej sprawności umysłowej, dzięki czemu zachowamy je aż do późnej starości.

Stan skóry

O skórę również należy dbać przez całe życie, aby jak najdłużej cieszyć się jej gładkością, jędrnością i brakiem szpecących ją zmian, takich jak trądzik, cellulit, przebarwienia i charakterystyczne pajączki oznaczające pękające pod skórą drobne naczynia krwionośne. Aby im wszystkim zapobiec i zlikwidować te już istniejące, należy używać kosmetyków z witaminą K i uzupełniać braki wraz z suplementami diety mającymi ją w składzie. Jej działanie na skórę sprowadza się do:

• szybszego gojenia się zaczerwienień i podrażnień skóry, dzięki właściwościom przeciwzapalnym i antybakteryjnym;
• wyrównania kolorytu i wygładzeniu nierówności naskórka;
• zmniejszenia widoczności pajączków poprzez wzmocnienie ścian naczyń krwionośnych zapobiegającego ich pękaniu.

Jakie są skutki ewentualnego niedoboru i przedawkowania witaminy K?

Witaminę K, podobnie, jak inne, należy zawsze dostarczać w zalecanej dziennej dawce, zróżnicowanej w zależności od płci oraz wieku i wynoszącej:

Dzieci:

• do 1 roku życia – 8 µg;
• od 1 do 3 lat – 15 µg;
• od 3 do 6 lat – 20 µg;
• od 7 do 9 lat – 25 µg.

Młodzież:

• od 10 do 12 lat – 40 µg;
• od 13 do 15 lat – 50 µg;
• od 16 do 18 lat – 55 µg.

Osoby dorosłe:

• mężczyźni powyżej 19 roku życia – 65 µg;
• kobiety powyżej 19 roku życia – 55 µg;
• kobiety w ciąży i karmiące piersią – 55 µg.

Aby przestrzegać powyższych dawek, można brać suplementy diety, lecz lepszym sposobem na jej dostarczenie jest właściwie skomponowana dieta, pełna wymienionych powyżej produktów spożywczych.

Niedobór witaminy K

Występujący stosunkowo rzadko, zwłaszcza u dorosłych, lecz zdarzają się sytuacje, szczególnie stany chorobowe, mogące obniżać poziom witaminy K, co rozpoznamy po pojawiających się objawach:

• krwawieniu z błon śluzowych np. z nosa;
• szybkim tworzeniu się siniaków na skórze, oznaczającym osłabienie naczyń krwionośnych, które łatwiej pękają;
• pojawieniu się krwi w moczu;
• dłuższym niż zwykle czasie krzepnięcia krwi;
• biegunkach;
• bardziej obfitych miesiączkach;
• osłabieniu naturalnej odporności organizmu skutkującym częstszymi infekcjami o podłożu bakteryjnym;
• podwyższonym ryzyku rozwoju choroby krwotocznej u noworodków, dlatego trzeba zacząć ją im dostarczać zaraz po urodzeniu;
• krwotokiem wewnątrzczaszkowym, stanowiącym poważne zagrożenie dla życia.

Nadmiar witaminy K

Który również może się zdarzyć, chociaż na szczęście również bardzo rzadko. Do przedawkowania witaminy K dochodzi zazwyczaj w sytuacji, kiedy właściwą jej ilość dostarczamy wraz z pożywieniem i dodatkowo zaczynamy brać suplementy diety mające ją w składzie. W takim przypadku trzeba liczyć się z następującymi symptomami:

• napadami gorąca;
• zwiększoną potliwością;
• bólami serca;
• bólami i problemami z funkcjonowaniem wątroby, a długotrwały nadmiar lub niedobór witaminy K może doprowadzić do jej trwałego uszkodzenia;
• wystąpieniem zjawiska hemolizy, czyli przedwczesnego rozpadu czerwonych krwinek;
• niedokrwistością hemolityczną;
• poważnymi zagrożeniami dla niemowląt, łącznie z nieodwracalnym uszkodzeniem tkanki mózgowej.

Źródła:

• https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k1-vs-k2
• https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-k2
• https://www.healthline.com/health/vitamin-k-deficiency
• https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a
• https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
• https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e
• https://www.healthline.com/health-news/5-conditions-vitamin-d-can-help-treat