witaminy z grupy B

Witamina B – rodzaje, działanie i właściwości zdrowotne

Ludzki organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wielu substancji odżywczych, występujących przede wszystkim w pożywieniu, dlatego tak ważna jest dbałość o odpowiednio skomponowaną dietę. Substancje te pełnią różnoraką funkcję, dostarczając energię, regulując przebieg ważnych procesów ustrojowych, uczestnicząc w tworzeniu tkanek, z jakich zbudowane jest nasze ciało. Potrzebujemy ich blisko 60, a najważniejsze, zaliczane do tzw. związków egzogennych, które muszą być dostarczane z zewnątrz, to niektóre aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, mikro i makroelementy oraz witaminy. Jedną z najważniejszych, bez której praktycznie nie możemy się obejść, jest witamina B, występująca w licznych, lecz zawsze niezbędnych odmianach.

Witaminy – definicja i podstawowy podział

Zanim jednak zajmiemy się bardziej szczegółowym opisem witamin z grupy B, powinniśmy wiedzieć, czym właściwie są witaminy i jakie znaczenie mają dla naszego zdrowia. Powszechnie obowiązująca definicja mówi, że witaminy są to małocząsteczkowe związki organiczne o zróżnicowanej budowie, występujące naturalnie albo pozyskiwane syntetycznie. Można o nich śmiało powiedzieć, że są niezbędne, odpowiadając za przebieg licznych procesów metabolicznych, regulując pracę całego ludzkiego organizmu, który niestety nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie.

Badania nad witaminami i ich znaczeniem dla zdrowia zapoczątkował w 1913 roku polski biochemik Kazimierz Funk, który stworzył również ich nazwę będącą połączeniem dwóch łacińskich słów, vitae, czyli życie oraz amina, słowo pochodzące od grupy aminowej. Witaminy dzielimy przede wszystkim ze względu na ich rozpuszczalność, otrzymując dwie podstawowe grupy:

  • rozpuszczalne w wodzie, do których zaliczamy właśnie witaminy z grupy B oraz witaminę C, czyli kwas askorbinowy, silny antyoksydant, usuwający wolne rodniki, biorący także udział w syntezie kolagenu;
  • rozpuszczalne w tłuszczach, a do tej grupy należy między innymi witamina A, odpowiedzialna za proces widzenia, witamina D, dbająca o wzrost oraz mineralizację zębów i kości, witamina E, przeciwdziałająca chorobom serca i układu krążenia, regulująca metabolizm mięśni, witamina K, warunkująca prawidłowe krzepnięcie krwi.

Witaminy – skutki ich niedoboru

Skoro ludzki organizm nie wytwarza witamin, to bezwzględnie musimy pamiętać o ich odpowiednich ilościach w codziennej diecie. Jeśli o to nie zadbamy, grozi nam awitaminoza, poważna choroba spowodowana przez niedobór albo całkowity brak witamin. Jej objawy zależą od tego, jakiej aktualnie nam brakuje, a podział negatywnych skutków powodowanych przez niedobór witaminy z dowolnej grupy, wygląda następująco:

  • niedobór witaminy A oznacza problemy ze wzrokiem, pogorszenie stanu skóry, w tym i rozwój trądziku, suche, łamliwe i wypadające włosy;
  • niedobór witamin z grupy B skutkuje dolegliwościami układu pokarmowego, brakiem apetytu, przyspieszonym łysieniem, przesuszeniem skóry, nerwowością i rozdrażnieniem, trudnościami z zaśnięciem prowadzącymi nawet do bezsenności, drżeniem rąk, osteoporozą, problemami z koncentracją i zapamiętywaniem, uczuciem chronicznego zmęczenia, chorobami układu krążenia;
  • niedobór witaminy C to przesuszenie i zwiotczenie skóry wynikające z osłabienia włókien kolagenowych, obrzęki kończyn dolnych, spadek wydajności fizycznej, osłabienie odporności;
  • niedobór witaminy D, objawiający się osłabieniem mięśni i kładu kostnego, spadkami nastroju, zapaleniem spojówek, zapaleniem skóry, niższą odpornością, krzywicą u dzieci;
  • niedobór witaminy E prowadzi do osłabienia odporności, przyspiesza naturalne procesy starzenia się organizmu, obniża męskie libido, narusza koordynację ruchową, powoduje rozdrażnienie i odczuwalne spadki koncentracji;
  • niedobór witaminy K może stać się przyczyną zaburzeń krzepnięcia krwi, zwiększeniem ryzyka zachorowania na raka, gorszego gojenia się ran, niższej mineralizacji kości, zwapnienia naczyń krwionośnych, uszkodzeń narządów wewnętrznych, przede wszystkim wątroby.

Witaminy z grupy B – odmiany i korzyści zdrowotne

Wiemy już, jak olbrzymie znaczenie ma codzienne dostarczanie właściwych dawek witamin, razem z pożywieniem lub w postaci suplementów diety mających je w składzie, kompleksowo dbających o różne aspekty naszego zdrowia. Skutków niedoboru, jak widać na powyższych przykładach, stanowczo nie należy bagatelizować, chyba że chcemy się narazić na jeszcze poważniejsze powikłania.

Zadbajmy więc o odpowiedni poziom witamin z grupy B, które, podobnie jak pozostałe, nie są magazynowane w organizmie, lecz korzystnie na niego oddziałują, gwarantując długie zachowanie pełni zdrowia. Nauka wyodrębniła aż 12 odmian witaminy B, a spośród nich najbardziej nam potrzebne to:

Witamina B1 (tiamina)

produkty z witaminą B1

Pierwsza wykryta przez Kazimierza Funka, a dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1, wskazywane przez lekarzy powinno wynosić dla mężczyzn od 1,2 do 1,5 mg, a dla kobiet od 1 do 1,1 mg. Podstawowym źródłem tiaminy jest właściwie skomponowana dieta, a znajdziemy ją w mleku, jogurtach, serach twarogowych, otrębach, kaszy gryczanej, wątróbce, roślinach strączkowych, brukselce, szparagach, porzeczkach, bananach. Działanie witaminy B1 sprowadza się przede wszystkim do:

  • stabilizacji pracy mózgu i układu nerwowego, skutkującej poprawą koncentracji i wzrostem zdolności poznawczych, jesteśmy też w stanie szybciej przyswajać sobie nowe informacje;
  • wsparcia funkcjonowania układu krążenia, zapobiega między innymi przyspieszeniu pracy serca oraz jego niebezpiecznemu powiększeniu;
  • wzmocnienia układu immunologicznego, naturalnej bariery zapobiegającej infekcjom i chorobom mogącym dotyczyć całego organizmu;
  • przeciwdziałania bólom mięśni, usuwa bowiem uczucie ciągłego zmęczenia, przyspiesza regenerację po wysiłku;
  • uczestnictwa w przemianach metabolicznych aminokwasów i węglowodanów, dzięki czemu jesteśmy w stanie je efektywniej spalać i nie grozi nam gwałtowny wzrost wagi;
  • regulowania wydzielania insuliny przez trzustkę, jest więc ważną częścią profilaktyki przeciwcukrzycowej.

Witamina B2 (ryboflawina)

produkty z witaminą B2

Kolejna, której wręcz domaga się nasz organizm, a jej dzienne zapotrzebowanie to 1,6 – 2,2 mg dla kobiet i 2,4 – 2,8 mg dla mężczyzn. Jest to związek organiczny złożony z dwóch składników rybitolu oraz flawiny, a duże jego ilości zawierają np. ziemniaki, suche nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, nabiał, jaja, zielone warzywa, truskawki, orzechy włoskie.

Podstawową funkcją, jaką spełnia witamina B1, jest zagwarantowanie poprawnego widzenia, brak ryzyka wystąpienia zaćmy. Inne, równie istotne, funkcje to:

  • wzmocnienie odporności;
  • ochrona błon śluzowych, wyściełających od środka układ pokarmowy, przed uszkodzeniami;
  • udział w procesach metabolicznych mających na celu efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej i dlatego znajdziemy ją w składzie suplementów diety wspomagających odchudzanie, takich jak np. Hai Matcha, opartego na zielonej herbacie;
  • spotęgowanie działanie insuliny;
  • udział w procesach wytwarzania czerwonych krwinek;
  • regulacja gospodarki hormonalnej organizmu, w tym wydzielania kortyzolu o właściwościach przeciwzapalnych;
  • obniżenie za wysokiego ciśnienia krwi, stabilizacja pracy serca;
  • ochrona przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego;
  • zapewnienie prawidłowej pracy układu nerwowego dzięki wpływowi na produkcję neuroprzekaźników, dopaminy i serotoniny.

Witamina B3 (niacyna)

produkty z witaminą B3

Nazywana także witaminą PP, którą można śmiało uznać za najważniejszą dla poprawnego działania mózgu i układu nerwowego, a dzienne zapotrzebowanie dla dorosłego człowieka wynosi aż 14 – 17 mg. Chociaż ludzki organizm produkuje ją w niewielkich ilościach, to należy uzupełniać jej ewentualne braki, jedząc sery, kurze jaja, pieczywo mieszane i razowe, makarony, kaszę mannę, ryż, mięso drobiowe, cebulę, marchew i owoce. Dzięki temu wpłynie korzystnie na:

  • włosy, które staną się mocniejsze, mniej łamliwe i przestaną wypadać, a duże ilości witaminy B3 zawiera zalecany suplement przeciwdziałający temu zjawisku, Hair Care Panda;
  • optymalizację ilości wydzielanych hormonów, kortyzolu oraz insuliny;
  • większą wydajność układu mięśniowego;
  • obniżenie poziomu toksyn;
  • unormowanie ciśnienia krwi, łagodzenie objawów chorób serca;
  • obniżenie poziomu „złego” cholesterolu we krwi;
  • poprawę ogólnego stanu zdrowia, działając na wiele układów i narządów, w czy pomogą kolejne tabletki mające ją w składzie, HEY!GUMMY, zawierające także imbir.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

produkty z witaminą B5

Najkorzystniejsza z punktu widzenia zdrowia skóry, paznokci oraz włosów, w tym i rzęs, dlatego jest składnikiem odżywki Revamin Lash, nadającej rzęsom gęstość, długość i uwodzicielski wygląd. Najwięcej jest jej w rybach, drobiu, jajach, pomarańczach, melonach, pełnoziarnistym pieczywie, roślinach strączkowych i soi. Witamina B5 to w rzeczywistości mieszanka złożona z kwasu pantotenowego, panteiny, pantenolu i koenzymu A, odpowiedzialna za:

  • procesy syntezy hormonów steroidowych, w tym kortyzolu, testosteronu i progesteronu;
  • wytwarzanie neuroprzekaźników, dopaminy i serotoniny;
  • produkcję przeciwciał tworzących układ odpornościowy;
  • syntezę cholesterolu;
  • przyspieszenie regeneracji skóry i powstrzymanie jej naturalnego starzenia się;
  • przeciwdziałanie siwieniu i wzmocnienie osłabionej struktury włosów;
  • pracę układu nerwowego, prawidłowe działanie funkcji poznawczych;
  • zapobieganie dolegliwościom układu trawiennego, bólom brzucha czy nudnościom;
  • łagodzenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Witamina B6 (pirydoksyna)

produkty z witaminą B6

Wręcz niezbędna dla układu nerwowego i mózgu, dlatego powinniśmy dostarczać ją w dawce 1 – 2 mg dziennie, a braki pozwoli uzupełnić Brain Actives, suplement o działaniu podobnym do nootropików. Oprócz tego znajdziemy ją w pełnoziarnistych produktach zbożowych, morskich rybach, wątrobie, jajach, nabiale, malinach, porzeczkach, pomarańczach, fasoli, brokułach, marchwi i karczochach. Dostarczając odpowiednie dawki witaminy B6, możemy liczyć na:

  • szybszą syntezę kwasów nukleinowych, białek oraz hormonów niezbędnych dla funkcjonowania układu nerwowego, adrenaliny i serotoniny;
  • wyższą produkcję hemoglobiny, przenoszącej tlen z płuc do wszystkich tkanek organizmu, zapewniającą także lepsze dotlenienie mózgu;
  • wydajniejsze spalanie węglowodanów oraz tłuszczów, sprzyjające redukcji masy ciała, pozbyciu się nadwagi i otyłości;
  • wzmocnienie układu odpornościowego dzięki zwiększonemu wytwarzaniu przeciwciał;
  • skuteczniejszą walkę z trądzikiem i innymi chorobami skóry, objawiającymi się np. nadmiernym wypadaniem włosów;
  • brak bolesnych skurczów mięśni;
  • mniejsze ryzyko bezsenności.

Witamina B7 (biotyna)

produkty z witaminą B7

Znana przede wszystkim z pozytywnego wpływu na włosy i paznokcie, której naturalnym źródłem jest mleko, żółtka jaj, grzyby, nasiona soi, drożdże piwne, brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, szpinak i wątróbka. Zalecana dzienna dawka witaminy B7 dla osób dorosłych to 1 – 2 mg, bardzo trudno jest ją przedawkować, lecz przy przekroczeniu dozwolonych dawek można spodziewać się bólów brzucha, wymiotów i nudności. Specjaliści uznają działanie biotyny za kompleksowe i podsumowując, sprowadza się ono do:

  • wzmocnienia włosów, poprawy ich struktury dzięki zwiększeniu produkcji keratyny i zapobieganiu wypadaniu, w czym wydatnie pomagają żelki Jelly Bear Hair zawierające duże ilości witaminy B7;
  • utrzymania dobrej kondycji skóry, przeciwdziałania nadmiernemu wydzielaniu sebum, przeciwdziałania łojotokowemu zapaleniu skóry i powstaniu przebarwień lub trądziku;
  • minimalizacji ryzyka powstania wad rozwojowych dzieci, dlatego o jej właściwy poziom powinny dbać kobiety w ciąży;
  • lepszego wchłaniania witaminy C;
  • aktywnego udziału w przemianach metabolicznych, rozpadzie kwasów tłuszczowych pomagając w ten sposób w odchudzaniu, znalazła się więc w składzie kropel Slimdropico.

Witamina B9 (kwas foliowy)

produkty z witaminą B9

Znana również pod nazwą witaminy B11 albo folacyny, niezbędna zwłaszcza dla kobiet w ciąży, a jej niedobory bardzo szybko prowadzą do anemii i poważnych wad rozwojowych płodu, zwłaszcza jego układu nerwowego. Jej źródłem są zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, podroby, dojrzewające sery, a przewidziana dobowa dawka wynosi 400 µg dla mężczyzn i 600 µg dla kobiet w ciąży. Inne, warte podkreślenia, działanie kwasu foliowego to:

  • normalizacja pracy układu nerwowego, łagodzenie skutków stresu, najlepiej z tabletkami Restilen, a jednym ze składników zawartej w nich unikalnej formuły Saffr’Activ® jest właśnie witamina B9;
  • nadzór nad procesami prawidłowego wzrostu komórek;
  • dostarczenie energii niezbędnej nie tylko do aktywności fizycznej, ale i wykonywania wielu czynności dnia codziennego;
  • szybsza regeneracja uszkodzeń skóry powodowanych przez promieniowanie słoneczne, przeciwdziałanie wiotczeniu skóry, zmarszczkom i rozstępom, a to działanie docenił między innymi producent kremu Revamin Stretch Mark.

Witamina B12 (kobalamina)

produkty z witaminą B12

O jej właściwe dawkowanie również należy zadbać, dostarczając ją w dobowej dawce 4 µg, wprowadzając do diety owoce morza, drożdże spożywcze, wątróbkę, kiełki pszenicy, mleko, sery, jaja. Co ciekawe, kobalaminy nie znajdziemy w produktach roślinnych, dlatego o jej suplementacji powinni bezwzględnie pamiętać weganie. W przeciwnym razie muszą liczyć się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi:

  • objawami niedokrwistości megaloblastycznej, jednej z odmian anemii, dusznością, bladością skóry i zawrotami głowy;
  • nieprawidłową pracą układu nerwowego, zaburzeniami koncentracji, węchu, ruchu i czucia;
  • osłabieniem wzroku, brak kobalaminy powoduje bowiem stopniową degenerację i zanik nerwu wzrokowego;
  • dolegliwościami układu pokarmowego, od utraty apetytu, po nudności, biegunki, zaparcia i brak smaku;
  • objawami skórnymi, bielactwem i zmianą zabarwienia skóry na kolor żółty;
  • problemami natury psychicznej, wynikającymi z zakłóceń pracy neuroprzekaźników, silnym stresem, depresją, rozdrażnieniem i „huśtawką” nastrojów;
  • obniżonym libido, a w przywróceniu sprawności seksualnej pomoże Expansil Cream, pełen wyciągu z aloesu i zawartej w nim witaminy B12;
  • postępującym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej;
  • podwyższonym ryzykiem osteoporozy.

Źródła:

Zobacz także:
Keto Actives – dzięki zjawisku ketozy zgubisz wszystkie zbędne kilogramy
Fast Burn Extreme – sprawdzamy skuteczność tego reduktora tkanki tłuszczowej! Czy warto go kupić?
BurnBooster – odchudzanie i spalanie tłuszczu na najwyższym poziomie
Keto Light Plus – szybkie i skuteczne wprowadzenie w stan ketozy ułatwiającej utratę wagi
Detoxyn – skutecznie wspomaga naturalną detoksykację organizmu.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.