Trening na masę mięśniową – ćwiczenia do zrobienia na siłowni i w domu

W jednym z poprzednich wpisów przedstawiliśmy skuteczną dietę ułatwiającą późniejszą rozbudowę masy mięśniowej, co jednak nie jest możliwe bez odpowiednio dobranego planu treningowego. Nie ukrywajmy, że każdy mężczyzna chciałby pozbyć się oponki na brzuchu i zamienić ją w efektownie zarysowane mięśnie, rzeźbiące też całą jego sylwetkę. Podobne marzenia mają osoby zbyt szczupłe, którym brakuje tego przysłowiowego ciała, a w tym wpisie pokażemy, jak je zrealizować i to nawet w domu, bez konieczności korzystania z siłowni.

Trening na masę mięśniową – jeszcze raz przypominamy o diecie

Budowa masy mięśniowej to skomplikowany proces, wymagający dużego samozaparcia i cierpliwości, jednak przy przestrzeganiu pewnych ogólnie przyjętych zasad uda się przejść przez to w miarę bezproblemowo. Rozbudowa masy ma bezpośredni związek z metabolizmem ułatwiającym spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego tak ważna jest wspomniana już dieta. Właśnie ona pobudza organizm do prawidłowego działania, wpływając na przebieg tzw. reakcji metabolicznych, anabolicznych i katabolicznych. Najważniejsze są właśnie reakcje anaboliczne dające nam potrzebną do treningów siłę, gwarantujące szybki wzrost tkanki mięśniowej.

Trening na masę mięśniową – najważniejszy jest plan

Obserwując osoby ćwiczące na siłowniach, nawet tych profesjonalnych, możemy często zauważyć, że trening odbywa się bez żadnego wcześniej opracowanego planu. Jest to pozbawione najmniejszego sensu, osiągane efekty będą naprawdę mizerne, a przy nieumiejętnym korzystaniu z urządzeń treningowych łatwo można nabawić się niebezpiecznej kontuzji. Właściwie opracowany plan pozwala również zachować systematyczność ćwiczeń, a ten dla osób początkujących powinien opracować profesjonalny trener, uwzględniając w nim takie istotne czynniki jak:

• ilość dni w tygodniu, które dana osoba może przeznaczyć na trening, a najlepiej by odbywało się to 3 – 4 razy w tygodniu;
• brak ewentualnych kontuzji czy innych przeciwwskazań zdrowotnych do ćwiczeń;
• właściwe dobranie techniki ich wykonywania, w początkowym okresie zawsze pod czujnym okiem trenera, natychmiast korygującego wszystkie błędy;
• uwzględnienie ćwiczeń rozgrzewających, przygotowujących mięśnie do zwiększonego wysiłku. Doskonale sprawdzają się np. ćwiczenia aerobowe, ogólnie rozgrzewające cały organizm, a kolejnym krokiem będzie rozgrzanie poszczególnych partii mięśni, jakie w danym dniu chcemy rozbudowywać. Należy je rozciągnąć stretchingiem, najlepiej bez obciążenia i pamiętajmy też o nadgarstkach, które bez rozgrzewki łatwo uszkodzić przy ćwiczeniach z obciążeniem.

Trening na masę mięśniową – metoda piramidy, czyli małymi krokami do celu

Przychodząc na siłownię lub ćwicząc w warunkach domowych, nie należy od razu rzucać się na największe obciążenia, wykonując maksymalną ilość powtórzeń na danym przyrządzie. O kontuzję nietrudno, dlatego lepiej zastosować zasadę piramidy, szczególnie zalecaną przy rozbudowie masy mięśniowej. Opisując w skrócie tę metodę, można powiedzieć, że polega ona na stopniowym zwiększaniu obciążenia, z jednoczesnym zmniejszeniem ilości powtórzeń. Stosuje się ją zarówno w górnych, jak i dolnych partiach ciała, a podstawą udanego treningu ponownie jest właściwe planowanie.

Pierwsze, co należy zrobić, to wyznaczyć swoje maksymalne obciążenie, jakie jesteśmy w stanie jednorazowo unieść i na jego podstawie zaplanować kolejne serie powtórzeń. Przykładowo pierwsza seria to tylko 60 procent maksymalnego obciążenia i 10 – 12 powtórzeń, następna to większy ciężar i powiedzmy 8 powtórzeń przy ciężarze 70 procent, a ostatnia to 6 powtórzeń i ciężar 80 procent tego, co możemy unieść. Rezultaty, które dzięki temu uda się osiągnąć będą naprawdę zaskakujące.

Trening na masę mięśniową – metody SPLIT i FBW

Jest to jedna z najbardziej znanych metod treningowych, opracowana przez mistrza kulturystyki Joe Weidera, a SPLIT, nazywany inaczej treningiem dzielonym, polega na formowaniu podczas jednego treningu oddzielenie każdej grupy mięśni. Ta forma ćwiczeń pozwala rozbudować nie tylko masę mięśniową, ale również uzyskać efektownie zarysowaną rzeźbę. Niestety SPLIT nie nadaje się dla początkujących miłośników sportów siłowych, których mięśnie wymagają odpowiedniego przystosowania do tak intensywnego reżimu treningowego. Ćwiczenie tą metodą przy braku przygotowania kończy się najczęściej kontuzją, dlatego warto wcześniej trenować przez jakiś czas zgodnie z zasadami FBW, czyli Full Body Working. Można śmiało powiedzieć, że jest to bardziej uniwersalne rozwiązanie, nie tylko przyzwyczajające organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego, ale ułatwiające też szybkie spalenie nadmiaru nagromadzonej tkanki tłuszczowej. SPLIT wymaga również zachowania dużej systematyczności i częstych wizyt na siłowni, nawet 5 razy w tygodniu, na co niestety nie każdy może sobie pozwolić.

Zobacz także: Fast Burn Extreme

Trening na masę mięśniową – ćwiczenia, które można wykonać w domu

Regularne chodzenie na siłownię wymaga zarezerwowania sporej ilości wolnego czasu, a kiedy ciągle nam go brakuje, można zadbać o swoje mięśnie ćwicząc w domu. Wbrew powszechnym opiniom, taki trening przynosi znakomite rezultaty, pozwalając jednocześnie przygotować organizm do bardziej intensywnych, opisanych powyżej metod. Tutaj równie ważna jest systematyczność, ale nie potrzeba z kolei żadnych specjalistycznych urządzeń treningowych, w tej roli doskonale sprawdzą się sprzęty domowe oraz podstawowy sprzęt, drążek, ekspandery czy hantle z wymiennymi obciążeniami. Można je wykorzystać do wykonania wielu efektywnych ćwiczeń, a dobrze ułożonym planie treningowym powinny się znaleźć:

• przysiady klasyczne lub z obciążeniem;
• podciąganie albo zwis na drążku, idealne na rozwój bicepsów i mięśni pleców, a model przeznaczony do użycia w domu kupimy w sklepie z artykułami sportowymi i można go zamontować do framugi drzwiowej;
• pompki klasyczne i z podparciem nóg np. na krześle czy taborecie, co pozwala na intensywniejszą rozbudowę mięśni klatki piersiowej i bicepsów,
• ćwiczenia z ekspanderem, nad głową, rozwijające mięśnie grzbietu, czy wyciskanie zza pleców lub rozciąganie go w pozycji siedzącej;
• ćwiczenia z hantlami, różnego rodzaju wykroki na mięśnie ramion i pośladków oraz tzw. rozpiętki dobre na triceps;
• brzuszki robione na dywanie lub ławeczce treningowej, która z powodzeniem zmieści się w szafie. Pod nazwą brzuszków kryją się zarówno zwykłe skłony tułowia, jak i unoszenie nóg oraz nożyce, wzmacniające proste i skośne mięśnie brzucha.
• stosowanie właściwie dobranych suplementów diety, opartych na bezpiecznych naturalnych składnikach, nie tylko pozwalających na rozbudowę mięśni, lecz przede wszystkich pomagających pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, takich jak np. polecany przez specjalistów Mass Extreme.