Stretching, czyli rozciąganie. Jak się rozciągać? Efekty i prawidłowa technika

Rozciąganie powinno stanowić element każdego treningu, niezależnie od dyscypliny, jaką wykonujemy. Niestety wiele osób o nim zapomina, a to niedobrze, ponieważ stretching daje dobre efekty i pomaga nam ustrzec się różnych nieprzyjemności, związanych z intensywnym treningiem. Czym jest rozciąganie, kiedy należy się rozciągać, ile czasu powinniśmy na to przeznaczać i jak rozciągać poszczególne części ciała?

Rozciąganie – co to jest? Czym jest stretching?

Rozciąganie, lub inaczej ćwiczenia rozciągające, rozluźniające i oddechowe, które pozytywnie wpływają na przygotowanie organizmu do kolejnego wysiłku. Pomagają w ukrwieniu mięśni i tkanek, a także przyspieszają transport substancji odżywczych do mięśni. Sprzyjają regeneracji oraz wzrostowi tkanek mięśniowych. Wpływają na poprawę gibkości, dzięki czemu możemy zwiększać zakres ruchu w trakcie ćwiczeń. Jeżeli dobrze się rozciągniemy, możemy liczyć na zmniejszenie zakwasów po ciężkim treningu, a dzięki temu nasze ciało stanie się szybciej gotowe do kolejnego wysiłku. Rozciąganie pozwala nam zmniejszyć ryzyko urazów oraz kontuzji, nie tylko w treningu, ale i w życiu codziennym.

Rozciąganie powinno stać się elementem treningu każdego sportowca, nie tylko kulturysty. Lekkie rozciągnięcie mięśni przed wysiłkiem pomoże przygotować je do aktywności o dowolnej intensywności. Rozciąganie po treningu sprzyja regeneracji i poprawia krążenie. Co więcej, nie musi być wykonywane bezpośrednio po ćwiczeniach, dobre efekty daje również rozciąganie przed snem.

Rodzaje rozciągania

Istnieje kilka rodzajów rozciągania:

• statyczne;
• dynamiczne;
• pasywne;
• poizometryczna relaksacja (PNF);
• rozciąganie balistyczne.

Stretching statyczny

Rozciąganie statyczne polega na powolnym, kontrolowanym rozciąganiu mięśni w całym zakresie ruchu. W stanie maksymalnego rozciągnięcia danego mięśnia należy pozostać ok. 15-30 sekund. Jest to bardzo bezpieczna metoda rozciągania, umożliwiająca całkowitą kontrolę ruchu i wykorzystanie maksymalnego napięcia mięśniowego, dzięki czemu możemy rozciągnąć także mięśnie antagonistyczne.

Rozciąganie bierne jest modyfikacją rozciągania statycznego i wymaga użycia siły z zewnątrz, czyli, partnera treningowego. Polega ono na rozciągnięciu mięśnia do maksimum, a następnie, przy użyciu siły zewnętrznej (np. partnera) utrzymanie mięśni w takiej pozycji jak najdłużej.

Rozciąganie statyczne izometryczne polega na połączeniu rozciągania mięśnia z jego silnym napinaniem. Jest to podmetoda stretchingu statycznego, która umożliwia pogłębienie zakresu ruchu.

Stretching dynamiczny

Czyli aktywna forma rozciągania. Polega głównie na poruszaniu częściami ciała z różną prędkością. Rozciąganie rozpocząć można od ruchu powolnego, stopniowo go intensyfikując. Przykładem są tutaj wymachy ramion w przód i w tył lub naprzemiennie, jedno ramię w przód, drugie w tył.

Rozciąganie balistyczne

Jest to inna metoda stretchingu dynamicznego, która polega na wykonywaniu gwałtownych ruchów ciała, np. skłon i energiczne jego pogłębianie. Jest to rozciąganie, które przez wiele lat było stosowane głównie w sporcie wyczynowym, dziś się już jednak od tego odchodzi, gdyż ten typ stretchingu charakteryzuje się niską skutecznością, a wysokim ryzykiem wystąpienia urazu.

Rozciąganie pasywne

Przy rozciąganiu pasywnym, mięśnie powinny być ustawione w taki sposób, aby znajdowały się jak najdalej od przyczepów mięśniowych. Dodajemy siłę na daną kończynę, wynikającą z naszego ustawienia ciała lub z zewnątrz (np. partnera treningowego). Staramy się w tej pozycji wytrzymać ok. 30-40 sekund. Podczas stretchingu pasywnego powinniśmy odczuwać lekkie ciągnięcie. Wykonując ten typ rozciągania, nie powinno się wykonywać pulsowania, czyli pogłębiania i spłycania pozycji rozciągnięcia. Musimy również zwracać uwagę, aby nie doszło do skurczu rozciąganego mięśnia.

Poizometryczna relaksacja (PNF)

Dzięki tej metodzie stretchingu możemy przywrócić mięśniom ich prawidłową długość. Polega na wykonywaniu tak zwanych PIR-ów. Jak je wykonywać?

Na początek dochodzimy do takiego poziomu, aby odczuwać lekkie rozciągnięcie mięśnia, następnie wykonujemy izometryczny skurcz, napinając mięśnie przeciwko oporowi zewnętrznego, ale tak, aby nie doprowadzić do zbliżenia przyczepów. Skurcz powinien trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Potem następuje rozkurcz i relaksacja mięśni, następnie powtarzamy cały cykl od nowa. Rozciąganie wykonujemy do momentu, aż nie będziemy w stanie już bardziej pogłębić rozciągnięcia bez odczuwania bólu.

Kiedy się rozciągać – przed czy po treningu?

Rozciągać można się zarówno przed, jak i po treningu. Trzeba tylko wiedzieć, jak. Rozciąganie dynamiczne przygotuje nasze mięśnie do zwiększonego wysiłku fizycznego, dlatego warto je wykonywać przed ćwiczeniami właściwymi. Rozciąganie po treningu sprzyja regeneracji i poprawia krążenie, dzięki czemu składniki odżywcze łatwiej dojdą do tkanek.

Zaleca się, aby przed treningiem rozciąganie dynamiczne połączyć ze statycznym. Dzięki temu nasze mięśnie zostaną odpowiednio rozciągnięte, co sprzyjać będzie zmniejszeniu ryzyka urazu lub kontuzji podczas treningu. Nie powinniśmy jednak rozciągania traktować jako rozgrzewki, warto dodatkowo rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń.

Po treningu siłowym nie trzeba rozciągać się od razu. Bardzo dobre efekty daje stretching przed snem. Wykonując go o tej porze, wspomagamy regenerację i przyczyniamy się do zmniejszania zakwasów, dzięki czemu nasze ciało szybciej będzie gotowe na kolejne wyzwanie.

Jak się rozciągać? Kilka podstawowych zasad

O rozciąganiu powinny pamiętać wszystkie osoby, które systematycznie ćwiczą. Jest to element często zapominany, a szkoda, ponieważ niesie ze sobą wiele korzyści.

Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń, musimy pamiętać, że każda osoba powinna ćwiczenia rozciągające dostosować do indywidualnych wymagań. Na sposób rozciągania, który będzie dla nas najbardziej satysfakcjonujący, wpływają między innymi:

• anatomia;
• nawyki dnia codziennego i intensywność aktywności fizycznej;
• rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej;
• tempo regeneracji.

Niektóre dyscypliny sportowe wymagają mobilności we wszystkich zakresach ruchów, podczas gdy inne tylko w tych najbardziej używanych stawach. Oczywiście zawsze lepiej jest być bardziej, niż mniej mobilnym, jednak nie zawsze kompleksowe rozciąganie będzie potrzebne.

Przed rozpoczęciem stretchingu, powinniśmy dokonać oceny funkcjonalnej i posturalnej sylwetki, i dopasować do niej indywidualny program rozciągania. Bardzo wiele zależy od mięśni, które w danym treningu będziemy ćwiczyć. Jeżeli preferujemy treningi siłowe, a przed nami jest właśnie „dzień nóg”, stretching całego ciała nie będzie wymagany, a jedynie tych mięśni , które będą najbardziej pracować w zaplanowanych przez nas ćwiczeniach.

Rozciąganie dynamiczne oraz rozgrzewka powinny odbywać się przed każdym wysiłkiem fizycznym, niezależnie od dyscypliny. Stanowią bowiem najprostszą i najpowszechniejszą profilaktykę urazów, gdyż pozwalają przygotować ciało do ruchu. Stretching nie powinien być wykonywany zbyt intensywnie, a podczas jego wykonywania nie powinniśmy odczuwać zmęczenia. Pamiętajmy, że przed nami jeszcze trening właściwy.

Zalety rozciągania

Dlaczego warto się rozciągać? Otóż stretching poprawia elastyczność mięśni, zwiększa zakres ruchu i wpływa na szybszą regenerację. Odpowiednio wykonywane rozciąganie może przełożyć się na lepsze wyniki treningów. Co więcej, zajmuje ok. 10-15 minut, a efekty są niesamowite. Zobaczmy, jak rozciąganie wpływa na nasze życie.

Poprawa elastyczności

Im jesteśmy starsi, tym nasze mięśnie bardziej się kurczą, a to oznacza, że zakres naszego ruchu się zmniejsza. Tymczasem dbając o elastyczność własnego ciała, umożliwiamy sobie wykonywanie dowolnych rodzajów ćwiczeń, a więc możemy wzmacniać całe ciało. Warto zauważyć, iż poprawa elastyczności to efekt, który sprzyja nie tylko sportowcom. Osoby, spędzające wiele godzin za biurkiem, często po powrocie do domu odczuwają ból pleców i karku, które spowodowane są napięciem mięśni, płynącym ze zbyt długiego przebywania w pozycji siedzącej. Jeżeli odpowiednio wcześnie nie zadbamy o redukcję skutków pracy siedzącej, narażamy się na poważne problemy z kręgosłupem. Stretching nie tylko rozciąga mięśnie, ale też je rozluźnia, wprawiając nas w lepsze samopoczucie.

Ochrona stawów

Intensywne treningi sprawiają, że nasze stawy szybciej się zużywają. Podczas rozciągania zwiększamy ruchomość stawów, a jeżeli stretching wykonujemy przed treningiem, przygotowujemy stawy do wysiłku, a dzięki temu redukujemy ryzyko urazów i kontuzji. O stawy powinny zadbać również osoby, które na co dzień pracują w pozycji stojącej lub siedzącej.

Poprawa krążenia krwi

Podczas rozciągania mięśni, zapewniamy im lepsze ukrwienie. Kiedy krew zaczyna sprawniej krążyć, my czujemy się lepiej, a nasze ciało sprawniej się regeneruje. Poprawa krążenia krwi wpływa również na motywację do działania, ponieważ całe ciało wtedy lepiej pracuje. Jest to kolejny argument przemawiający za tym, że rozciągać powinni się nie tylko sportowcy. Kiedy przyjdziemy do domu po pracy i nie mamy czasu na żaden konkretny wysiłek, już 10 minut rozciągania przyspieszy krążenie w żyłach i pobudzi nas, dzięki czemu koniec dnia spędzimy bardziej produktywnie.

Nauka utrzymania prawidłowej postawy

Napięte mięśnie często sprawiają, że nie potrafimy przybrać prawidłowej postawy ciała. Skutkuje to nie tylko bólem pleców, ale może przyczynić się do poważnych schorzeń kręgosłupa. Ćwiczenia rozciągające odprężają mięśnie, zmniejszając ich napięcie; pomagają je także wydłużyć. Kiedy nasze ciało poczuje się odprężone, utrzymanie dobrej postawy nie będzie dla nas problemem. Jest to bardzo ważne nie tylko ze względu na zdrowie samych kręgów, ale również naszych narządów wewnętrznych, które mogą zostać uciśnięte, gdy nasze ciało jest zgarbione.

Redukcja stresu

Napięcia mięśni mogą powstawać wskutek treningu, przebywania długo w jednej pozycji, ale także stresu. To on jest jednym z najgroźniejszych czynników, powodujących spustoszenie w naszym ciele. Zaczyna się od nadmiernego napięcia, co powoduje ogólne pogorszenie samopoczucia, a prowadzić może do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Podczas stretchingu relaksujemy się,a to oznacza, że zmniejsza się w naszym ciele poziom stresu. Następuje odprężenie nie tylko ciała, ale i umysłu. Skupiając się na oddychaniu, zapewniamy sobie dodatkowy relaks i wpływamy na dobre samopoczucie. Rozciąganie sprzyja również dotlenieniu tkanek, co ma także korzystne działanie na zwalczanie skutków stresu oksydacyjnego.

Poprawa jakości snu

Napięte mięśnie często również nie pozwalają nam spać, powodując bezsenność. Co więcej, osoby aktywne, które nie rozciągną się po ciężkim treningu, również mogą mieć problem z zaśnięciem, ponieważ ciało nie może się odpowiednio zrelaksować. Stretching wpływa na rozluźnienie mięśni, tym samym uspokajając nasze ciało i wprowadzając je w stan przyjemnego odprężenia, co z kolei sprzyja zasypianiu. Jeżeli zależy nam przede wszystkim na tym, aby jakość naszego snu była lepsza, najlepiej rozciągać się bezpośrednio przed pójściem spać.

Profilaktyka urazów

O tym wspomniałam już wcześniej. Stretching przygotowuje nasze mięśnie i stawy do intensywnego wysiłku, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko urazu, płynące z przeciążenia lub zbyt gwałtownego rozpoczęcia treningu. Rozciąganie po treningu pomaga wydłużyć mięśnie i zwiększa zakres ruchu w stawach, dzięki czemu szybciej się regenerują, a tym samym ryzyko urazów również jest mniejsze.

Rozciąganie a zakwasy

Zakwasy, czyli bóle mięśni po intensywnym wysiłku, stanowią pewnego rodzaju skutek uboczny ćwiczeń. Niektórzy twierdzą, że po udanym treningu zakwasy muszą być, gdyż wtedy wiadomo, że nasze starania zadziałały na mięśnie. Czasem jednak ból może być tak duży, że uniemożliwia nam wykonanie ćwiczeń. Zazwyczaj okres regeneracji mięśni wynosi od 48 do 72 godzin, jednak wszystko zależy od odpowiedniego ich odżywienia, odprężenia ciała oraz wielu innych czynników. Jeżeli chcemy, aby nasze zakwasy był mniejsze i szybciej znikały, rozciąganie może nam pomóc. Wykonując stretching, wpływamy na poprawę krążenia, a dzięki temu na lepsze rozprowadzanie składników odżywczych do tkanek. A kiedy nasze ciało dostaje odpowiednie ilości pożywienia, szybciej się regeneruje. Intensywność zakwasów może zależeć także od „przykurczy” mięśniowych, a to oznacza, że rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni będzie sprzyjać redukcji bólu. A jeżeli zakwasy szybciej znikną, my szybciej będziemy mogli wykonać kolejny trening.

Stretching – dla kogo?

Rozciąganie to coś, z czego powinni korzystać nie tylko sportowcy. Owszem, oni wiele na tym skorzystają, jednak na stretching powinni postawić także, a może w szczególności, osoby mało aktywne. Pamiętajmy, że częste pozostawanie w jednej pozycji sprzyja napięciu mięśni i powoduje, że stają się one krótsze. W efekcie dochodzi do ich przykurczów. Osoby, które przebywają długie godziny przy biurku, często mają problemy z kręgosłupem, zaczynają się garbić, ponieważ nie potrafią utrzymać prawidłowej postawy ciała. Jeżeli odpowiednio szybko zareagujemy, rozciąganie może pomóc nam pozbyć się problemu.

Stretching to zajęcie dla wszystkich, niezależnie od wieku. Być może osoby starsze nie dają rady wykonać tak dobrego rozciągania, jak osoby młodsze, jednak w każdym przypadku takie zajęcia mogą podnieść zakres ruchu. Nie na darmo rozciąganie stało się nieodłącznym elementem rehabilitacji. Nawet jeżeli nie odczuwamy jeszcze żadnych skutków, związanych z nadmiernym napięciem mięśni, 10-minutowe rozciąganie kilka razy w tygodniu z pewnością nam nie zaszkodzi.

Ćwiczenia rozciągające – przykłady

Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń rozciągających, które możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Ćwiczenie nr 1

Pozycja wyjściowa:

Kładziemy się na brzuchu. Jedną rękę (ręka rozciągana) wysuwamy do przodu tak, aby jej łokieć znalazł się na wysokości ucha. Drugą rękę ustawiamy na wysokości kompleksu barkowego, opierając całą dłoń o podłoże. Przedramię powinno być prostopadłe do podłoża.

Ruch:

Łopatkę od strony rozciąganej staramy się przybliżyć do kręgosłupa. Odpychając się ręką opartą o podłoże, przekładamy nogę (znajdującej się po tej samej stronie) na przeciwną stronę ciała, wykonując skręt tułowia w kierunku ręki rozciąganej. Będąc w tej pozycji, staramy się oddalić mostek od reki rozciąganej.

Ćwiczenie nr 2

Pozycja wyjściowa:

Stajemy w lekkim rozkroku w pobliżu obiektu stabilizacyjnego (ściany, bramy) – na odległość ramienia. Zgiętą w łokciu rękę unosimy nad bark i opieramy o element stabilny. Łopatkę od strony rozciąganej staramy się przybliżyć do kręgosłupa.

Ruch:

Skręcamy tułów w kierunku przeciwnym do miejsca ułożenia ramienia. Po osiągnięciu skrętu maksymalnego staramy się odsunąć biodra i tułów w przód, maksymalnie rozciągając mięśnie klatki piersiowej.

Mięśnie pośladkowe

Pozycja wyjściowa:

Kładziemy się na plecy z nogami ugiętymi w kolanach. Stopę jednej nogi (rozciąganej) kładziemy na kolano drugiej (asystującej). Kolano nogi zgiętej staramy się skierować na zewnątrz.

Ruch:

Unosimy tułów, ręce splatamy na piszczeli nogi znajdującej się na podłożu. Staramy się delikatnie przyciągnąć nogę rozciąganą do klatki piersiowej.

Mięśnie pleców

Pozycja wyjściowa:

Stajemy przed ścianą, ręce rozstawione trochę szerzej niż na szerokość barków opieramy o ścianę. Odchodzimy dwa kroki od ściany, stawiając jedną stopę za drugą.

Ruch:

Nie odrywając stóp od podłogi, staramy się przyciągnąć klatkę piersiową jak najbliżej ściany.

Mięśnie czworogłowe uda

Pozycja wyjściowa:

Kładziemy się na podłodze na jednym boku, nogi wyprostowane.

Ruch:

Zginamy nogę znajdującą się na górze, jednocześnie ręką z tej samej strony chwytamy za kostkę zginanej nogi. Staramy się przyciągnąć kostkę jak najbliżej pośladka.

Czytaj też: Crossfit – na czym polega? Zasady, efekty