Sposoby na zakwasy. Jak szybko pozbyć się zakwasów?

Intensywny wysiłek fizyczny wiąże się z zakwasami, czyli bólami w mięśniach, pojawiającymi się najczęściej na kolejną dobę po treningu. Często dolegliwości są tak silne, że zaburzają nasze codzienne funkcjonowanie i uniemożliwiają dalszy systematyczny trening. Zakwasy utrzymują się zazwyczaj od 1 do 3 dni, choć bywa, że ból odczuwany bywa dłużej. Czy zakwasów można uniknąć? A jak już się pojawią, co robić, aby szybciej się ich pozbyć?

Zakwasy – czym są?

Przez długi czas zakwasy kojarzone były z gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Tak naprawdę, kwas ten jest jedynie efektem ubocznym metabolizmu i to prawda, że gromadzi się on w mięśniach, jednak nie stanowi przyczyny powstawania zakwasów.

Zakwasy to ból w mięśniach, który pojawia się od 24 do 72 godzin po wysiłku fizycznym. Powodowany jest mikrouszkodzeniami mięśni, powstałymi w trakcie treningu. Zakwasy stanowią prawidłowy objaw potreningowy, podczas którego mięśnie się regenerują i wzmacniają.

Ćwicząc systematycznie i dając z siebie wszystko podczas wysiłku, trudno jest uniknąć zakwasów, jednak istnieją pewne techniki, które mogą zmniejszyć ich siłę oraz czas występowania.

Co robić, aby uniknąć zakwasów?

Jak zapobiegać zakwasom? Trudno jest uniknąć ich całkowicie, jednak stosując się do poniższych rad, z pewnością uda nam się zmniejszyć ich intensywność.

Odpowiednia rozgrzewka

Mocne zakwasy bywają często efektem intensywnych ćwiczeń bez poprzedzającej je rozgrzewki. To właśnie w jej trakcie rozgrzewamy mięśnie i zwiększamy elastyczność stawów. Dzięki temu cały organizm jest bardziej przygotowany do wysiłku i mniej narażony na urazy oraz kontuzje. Co więcej, rozgrzewka zwiększa także krążenie krwi, a więc pomaga dotlenić komórki i zwiększa temperaturę ciała, co chroni nas przed przegrzaniem, gdy podejdziemy do treningu właściwego.

Prawidłowo zorganizowana rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń dynamicznych, czyli cardio. Mogą to być pajacyki, trucht z unoszeniem kolan czy trening na rowerku lub bieżni. Następnie warto przejść do części statycznej, czyli rozciągania.

Rozgrzewka stanowi bardzo ważny element całego procesu treningowego, niestety często jest pomijana, zwłaszcza przez osoby początkujące. Niezależnie od tego, czy trenujemy z hantlami, czy wykonujemy trening cardio – rozgrzewka pomoże nam uniknąć ciężkich zakwasów i wpłynie na zdrowy rozwój naszych mięśni.

Stopniowanie wysiłku

Rozpoczynanie treningu od największych obciążeń to nie jest dobry pomysł, nawet jeżeli wykonaliśmy rozgrzewkę. Nasze mięśnie muszą przyzwyczaić się do wykonywania danego ruchu, zanim zostaną obciążone sztangą czy hantlami. Dlatego na początek warto wykonać jedną lub kilka serii wstępnych i stopniowo dochodzić do ćwiczeń na maksymalnym ciężarze.

Jest to bardzo ważne szczególnie u osób początkujących lub takich, które z jakiegoś powodu miały dłuższą przerwę w treningach. Stopniowe zwiększanie wysiłku możemy przyczynić się do tego, że zakwasy na drugi zień będą mniejsze.

Kiedy i gdzie zakwasy występują najczęściej?

Z zakwasami najczęściej mamy do czynienia po wzmożonym wysiłku. Występują one bardzo często po treningu z ciężarami na siłowni, jednak mogą pojawić się także po treningu crossfit czy intensywnych treningach cardio, takich jak HIIT lub Tabata.

Jeżeli chodzi o miejsce występowania zakwasów, są to zawsze mięśnie, w których doszło do największych mikrouszkodzeń, czyli głównie te, które był najbardziej stymulowane podczas treningu.

Sposoby na zakwasy

A co zrobić, gdy zakwasy już się pojawią? Można je przeczekać, w końcu ustąpią, to pewne. Czasem jednak ból jest tak duży, że utrudnia codzienne funkcjonowanie. Poza tym, im szybciej pozbędziemy się zakwasów, tym sprawniej będziemy mogli powrócić do treningów. Jakie są najlepsze sposoby na zakwasy?

Masaż

Delikatny masaż bolących mięśni pozwoli rozluźnić ich sploty, sprzyjając tym samym ich utlenieniu oraz przyspieszając regenerację. Chcąc wzmocnić relaksujące działanie masażu, możemy użyć olejku eterycznego, nie jest to jednak konieczne. Bardzo dobrym sposobem na rozluźnienie bolących mięśni jest rolowanie za pomocą wałka masującego. Ten niewielki, lekki przyrząd wygląda niepozornie, jednak może pomóc w pozbyciu się zakwasów.

Odpowiednia dieta

O tym, jak ważne jest prawidłowe żywienie dla sportowców, wiemy wszyscy. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że dieta może wpłynąć również na szybsze pozbycie się zakwasów. Dlatego zawsze wtedy, gdy wystąpi u nas ból mięśni, powinniśmy stawiać na większe ilości białka i węglowodanów, dzięki którym mięśnie szybciej się zregenerują. Warto wdrożyć suplementację w postaci l-glutaminy, aminokwasów BCAA czy kreatyny. Pamiętajmy o dostarczaniu organizmowi witamin i minerałów, szczególne znaczenie w walce z zakwasami ma witamina C, magnez czy potas.

Sok z wiśni na zakwasy

Wiśnie bogate są w antocyjany oraz flawonoidy, które charakteryzują się właściwościami przeciwzapalnymi i przeciwutleniającymi. Niektórzy twierdzą, że jeżeli wypijemy sok z wiśni zaraz po treningu, możemy zmniejszyć siłę zakwasów, które wystąpią następnego dnia.

Nie możemy również zapominać o uzupełnianiu elektrolitów i systematycznym nawadnianiu.

Sauna

Jest to zabieg odprężający, który pozwala na zrelaksowanie ciała i umysłu. Wysoka temperatura panująca w saunie pomoże rozluźnić napięte sploty mięśniowe, sprzyjając pozbyciu się dolegliwości bólowych. Co więcej, wizyta w saunie poprawia krążenie oraz dotlenienie organizmu. Stanowi dobry sposób na stres i pozbycie się zakwasów, nie zaleca się jednak tego typu zabiegu bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Najlepiej więc udać się na saunę ok. 24 godziny po treningu.

Rozruszanie mięśni

Nie chodzi o kolejny intensywny trening, ale o delikatne rozruszanie mięśni, dzięki którym na nowo przyzwyczają się one do ruchu, co sprawi, że ból się zmniejszy. Przy zakwasach zalecane są dynamiczne spacery lub rekreacyjne pływanie. A jeżeli już wybierzemy się na pływalnię, możemy skorzystać z odprężającej kąpieli w jacuzzi.

Czy ćwiczyć z zakwasami?

Intensywny trening z zakwasami nie jest dobrym pomysłem, jednak lekkie ćwiczenia można wykonywać. Zalecany jest trening mobility, który pomoże rozciągnąć mięśnie i zwiększy mobilność ciała. Można również pójść na długi spacer lub korzystać z basenu.

Czym są domsy?

Doms, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który bardzo często mylony jest z zakwasami. Charakteryzuje się silnym bólem mięśni, pojawiającym się 8-48 godzin po treningu i może trwać nawet do 10 dni. Jego apogeum przypada na 24-72 godziny po treningu. DOMSY są efektem ubocznym naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

DOMSY pojawiają się najczęściej przy intensywnym wysiłku fizycznym i mogą powstać się niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu wykonujemy.

Sposoby na DOMSY są bardzo podobne do sposobów na zwykłe zakwasy.

Zakwasy – podsumowanie

Zakwasy związane są z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Każda osoba, która kiedykolwiek ćwiczyła, z pewnością miała z nimi do czynienia, gdyż trudno jest ich uniknąć. Na szczęście istnieją pewne techniki, które mogą sprawić, że zakwasy będą lżejsze lub nie wystąpią w ogóle. Odpowiednia rozgrzewka oraz stopniowanie wysiłku z pewnością pomogą w szybszej regeneracji. Dodatkowo warto skorzystać ze sprawdzonych sposobów na zakwasy, gdy ból już się pojawi.