Sposoby na bezsenność – jak sobie z nią poradzić i wreszcie się wyspać

Kiedy w nocy leżycie długie godziny, nie mogąc zasnąć, przewracacie się z boku na bok i nie pomaga nawet liczenie baranów, a taka sytuacja powtarza się notorycznie, może to oznaczać, że cierpicie na bezsenność. Jest to poważna choroba, nazywana także insomnią, zaliczana już do cywilizacyjnych, dotykająca miliony ludzi na całym świecie. Jej objawy nie oznaczają tylko braku snu, ale i problemy z zaśnięciem, nieregularny sen i za wczesne budzenie się, a wszystkie wymagają odpowiedniego leczenia. Istnieje wiele metod poradzenia sobie z tą uciążliwą przypadłością i warto wykorzystać w tej walce wszystkie dostępne sposoby na bezsenność, aby wreszcie porządnie się wyspać.

Bezsenność – definicja pojęcia

Wielu ludzi nie kojarzy sobie bezsenności ze stanem chorobowym, traktując ją jako chwilową i w gruncie rzeczy nieszkodliwą dolegliwość. Jest to jednak całkowicie błędne rozumowanie, sprawiające, że możemy ją bagatelizować, a badania jasno wykazują, że problemy ze snem mogą dotyczyć nawet 45% dorosłej populacji. Pod pojęciem bezsenności rozumiemy wszystkie zaburzenia snu, przede wszystkim takie jak:

• jego jakość;
• rytm;
• głębokość;
• czas trwania snu i okresu czuwania;
• przedwczesne wybudzanie się;
• odczuwanie uczucia zmęczenia nawet po kilku godzinach ciągłego snu.

Mniejsze lub większe zaburzenia snu mogą spotkać każdego, niezależnie od wieku, płci, czy charakteru wykonywanej pracy. O ich przyczynach napiszemy szerzej poniżej, warto jednak wiedzieć, że istnieją pewne grupy ryzyka bardziej podatne na tę chorobę. Mamy tu na myśli przede wszystkim osoby w podeszłym wieku, z przewlekłymi chorobami o podłożu psychicznym lub neurologicznym. Szczególnie narażone są też kobiety przechodzące menopauzę, będące w trakcie okresu, w ciąży, lub w połogu.

Bezsenność – przyczyny choroby

Określenie wszystkich przyczyn kłopotów ze snem wymaga zazwyczaj wizyty u specjalisty, który jednocześnie pomoże dobrać odpowiedni sposób leczenia, chociaż znając powody tego, że nie śpimy, można zastosować również domowe sposoby na bezsenność, gwarantujące mocny i dobry sen. Sprawdzają się one zaskakująco dobrze, ale gdy objawy są bardzo nasilone, konieczne okazuje się zastosowanie silnych, psychotropowych leków nasennych przypisywanych przez lekarza.

Przyczyn choroby jest wiele, istnieje także ich podział na pierwotne, wtórne, organiczne i nieorganiczne, lecz najczęstsze, z jakimi możemy się zetknąć i próbować sobie z nimi poradzić, to:

Problemy natury psychicznej

Dotyczące aż ponad 50% wszystkich przypadków bezsenności, często związane z kolejną cywilizacyjną chorobą naszych czasów, czyli ze stresem. Trudno byłoby dzisiaj znaleźć osobę, która chociaż raz z nim się nie zetknęła, odczuwając wszystkie jego objawy, a jednym z nich są właśnie narastające problemy z zasypianiem. Oprócz stresu są za nie odpowiedzialne również inne dolegliwości natury psychicznej:

• nerwica;
• silne zaburzenia lękowe i urojeniowe;
• depresja lub schizofrenia, choroby bezwzględnie wymagające specjalistycznego leczenia farmakologicznego;
• stany silnego wzburzenia emocjonalnego;
• zaburzenia wynikające z zespołu stresu pourazowego;
• choroba afektywna dwubiegunowa;
• odczuwanie lęku przed samą bezsennością, szczególnie nasilonego, jeśli takie problemy przydarzały się już wcześniej.

Współistniejące, często nierozpoznane choroby

Bezsenność nie jest powodowana wyłącznie chorobami o podłożu leżącym w naszej psychice, równie często przyczyną są zaburzenia somatyczne, fizyczne przypadłości odpowiadające za około 30% zdiagnozowanych zaburzeń snu. Zaliczamy do nich przede wszystkim:

• zespół przewlekłego bólu i praktycznie każde powtarzające się cyklicznie dolegliwości bólowe o średnim lub dużym natężeniu;
• fizyczne uszkodzenia różnych części układu nerwowego;
• choroby spowalniające metabolizm, utrudniające też walkę z nadwagą;
• schorzenia tarczycy, nadczynność, niedoczynność lub przewlekłe zapalenie tarczycy, dotykająca kobiety choroba Hashimoto, wynikająca między innymi z osłabionego układu odpornościowego;
• nadciśnienie tętnicze, niewydolność mięśnia sercowego oraz choroba niedokrwienna serca;
• astma i inne choroby układu oddechowego, zwłaszcza płuc;
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego, niestrawności, zaburzenia trawienia, refluks żołądka;
• przerost gruczołu prostaty;
• choroby nowotworowe;
• bezdech senny objawiający się chrapaniem;
• choroba Parkinsona lub Alzheimera;
• zespół niespokojnych nóg (RLS).

Alkohol, inne używki oraz leki

Jedną z częstszych przyczyn tego, że godzinami przewracamy się z boku na bok, jest nadużywanie alkoholu destrukcyjnie wpływające na cały stan zdrowia. Pijąc bezpośrednio przed snem, narażamy się na zaburzenie dwóch ważnych faz snu:

• pogłębia się faza NREM odpowiedzialna za marzenia senne;
• zniekształca się faza REM, odpowiadająca za tzw. głęboki sen, co wpływa na pogorszenie się jakości snu.

Śpiąc w taki sposób, na pewno nie wypoczniemy, a na drugi dzień oprócz objawów kaca, będzie nam towarzyszyło uczucie ciągłego zmęczenia i braku energii do wykonywania nawet najprostszych czynności oraz problemy z koncentracją i duża nerwowość. Podobne efekty odczujemy po nikotynie, nadmiarze kofeiny, dają je również niektóre leki np. antydepresanty czy hormonalne leki antykoncepcyjne.

Problemy z wydzielaniem melatoniny

Problemy z zasypianiem, niska jakość snu i sama bezsenność, są też bezpośrednio związane z niedoborami melatoniny w naszym organizmie. Jest to hormon wytwarzany naturalnie w szyszynce mózgowej, ze względu na swoje właściwości nazywany „hormonem snu” i produkowany wyłącznie w ciemności. Jakiekolwiek, choćby niewielkie wahania jego poziomu, zaburzają nasz biologiczny, dobowy zegar, bez którego organizm nie odróżnia rytmów czuwania i snu, a efektem są między innymi coraz większe problemy z zasypianiem.

Bezsenność – charakterystyczne objawy

Wszystkie opisane powyżej przyczyny zaburzeń snu prowadzące do zupełnej bezsenności, dają bardzo charakterystyczne objawy, które choć zróżnicowane, łatwe są do samodzielnego rozpoznania. Najczęściej odczuwamy takie nieprawidłowości jak:

• ciągłe uczucie senności, niejednokrotnie towarzyszące nam w ciągu dnia;
• zły nastrój psychiczny, rozdrażnienie i nerwowość stające się zarzewiem konfliktów w domu lub pracy;
• problemy z koncentracją, pamięcią i skupieniem się nawet na najprostszych czynnościach;
• częste budzenie się w nocy, co również uniemożliwia prawidłowy wypoczynek i regenerację organizmu;
• bóle głowy o różnym natężeniu i podłożu napięciowym lub migrenowym;
• zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, począwszy od zgagi, poprzez niestrawności, wzdęcia aż do biegunek;
• zbyt wczesne budzenie się i uczucie niewyspania;
• zaburzenia trawienia mogące prowadzić nawet do nadwagi i otyłości.

Naturalne sposoby na bezsenność

Sen jest niezbędny do tego, abyśmy mogli prawidłowo funkcjonować, a określamy tym mianem stan fizjologiczny ośrodkowego układu nerwowego, w którym nasz organizm pozostaje w bezruchu i bez świadomości przez pewien czas. Ile musimy spać w ciągu doby, zależy od wielu czynników, w tym i wieku, a średnie dobowe ilości snu wyglądają następująco:

• niemowlęta, 12 – 15 godzinę;
• dzieci w wieku przedszkolnym, 10 – 13 godzin;
• dzieci w wieku szkolnym, 9 – 11 godzin;
• nastolatki, 8 – 10 godzin;
• osoby dorosłe, 7 – 9 godzin.

Metod leczenia zaburzeń snu jest wiele, niekoniecznie trzeba od razu sięgać po leki nasenne, może i skuteczne, ale niosące ze sobą także liczne, trudne do zbagatelizowania, skutki uboczne. Właśnie dlatego lepiej wsłuchać się w swój organizm, wprowadzić pewne zmiany w trybie życia i zastosować wyłącznie naturalne sposoby na bezsenność u nastolatków, osób dorosłych i tych w podeszłym wieku.

Sprawdziły je całe pokolenia ludzi, w tym z pewnością i nasze Mamy lub Babcie, ceniące sobie osiągnięcia właśnie medycyny naturalnej. Jeśli sami pomyślimy i zadamy sobie pytanie, co na bezsenność, domowe sposoby okażą się najlepszym rozwiązaniem, a wbrew pozorom wdrożenie takich zmian nie powinno nastręczać wielu trudności. Absolutną podstawą jest tu odpowiednia higiena snu, zależna od takich czynników jak:

Zmiana diety na lżejszą i zdrowszą

Jednym z powodów tego, że nie możemy spać, jest nasz sposób odżywiania, będący też przyczyną wielu dolegliwości, zwłaszcza trawiennych, opisanych powyżej. To, co jemy, często daleko odbiega od zaleceń lekarzy i dietetyków, którzy zalecają przede wszystkim lekkostrawną dietę pełną składników odżywczych, bez których nie mamy co marzyć o wyspaniu się. Dietetycy zwracają także uwagę na porę, o której jemy kolację, zalecając jej spożycie 2-3 godziny przed położeniem się spać.

Oprócz pory jedzenia ostatniego posiłku równie ważne jest to, co jemy wieczorem i powinniśmy zrezygnować z nadmiaru białek na rzecz większej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów. Starannie należy dobrać ich źródło, pamiętając jednocześnie, aby miały niski indeks glikemiczny, lepiej więc unikać białego pieczywa z mąki pszennej, ziemniaków oraz smażonego mięsa, a to wszystko warto zastąpić:

• ciemnym razowym, pełnoziarnistym pieczywem dobrze wpływającym na trawienie;
• brązowym ryżem;
• makaronem z pełnego ziarna;
• różnymi kaszami;
• dużą ilością warzyw i owoców,
• zdrowymi tłuszczami, olejem kokosowym pełnym kwasów tłuszczowych Omega – 3.

Napary z ziół

Nie pijmy też wieczorem dużych ilości pobudzających napojów, przede wszystkim kawy i herbaty, a nawet yerba mate, jak najbardziej wskazane są z kolei uspokajające zioła np. melisa, równie uspokajający rumianek czy napar z mięty ułatwiający strawienie kolacji.

Zalecamy zwłaszcza melisę lekarską (Melissa officinalis), znaną także jako cytrusowe ziele, której właściwości predysponują ją do w pełni zasłużonej nazwy „królowej dobrego snu”. Wynika to między innymi z jej składu, w którym najważniejsze są olejki eteryczne korzystne dla naszego zdrowia wykazujące skuteczność między innymi na:

• złagodzenie objawów stresu;
• zespół chronicznego zmęczenia, także zaburzający jakość snu;
• nerwice, w tym i serca oraz stany lękowe i depresyjne;
• migrenowe bóle głowy;
• inne dolegliwości powodujące problemy z zasypianiem;
• problemy z trawieniem i spowolnionym metabolizmem.

Działaniem podobnym do melisy charakteryzują się również inne preparaty ziołowe np. wyciąg z kozłka lekarskiego (Valeriana officinalis), tak samo często stosowany, gdy mamy coraz większe kłopoty ze snem. Korzeń kozłka, szerzej znany jako po prostu waleriana, to kolejne skuteczne remedium na bezsenność zalecane przez specjalistów. Jego właściwości wyciszające sprawią, że po kilku godzinach mocnego snu, rano wstaniemy doskonale wypoczęci i w pełni zrelaksowani.

Bardzo często zadawanym pytaniem są sposoby na bezsenność w ciąży, nieszkodzące matce i dziecku. Kobiety w tym stanie nie powinny jednak używać kozłka, ale melisa jest jak najbardziej wskazana, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Łagodzi wtedy wszystkie dolegliwości żołądkowe, dostarczając jednocześnie niezbędne dla zdrowia składniki mineralne oraz duże dawki witaminy C.

Aktywność fizyczna

Przyczyną bezsenności często lekceważoną przez cierpiące na nią osoby, jest mało aktywny, siedzący tryb życia. Można tu śmiało zaryzykować twierdzenie, że ten, kto cały dzień spędza w pracy przy biurku, a po powrocie do domu na kanapie przed telewizorem, na pewno porządnie się nie wyśpi. Nie mówimy tu oczywiście o jakimś olbrzymim wysiłku tuż przed położeniem się spać, bo skutek tego będzie odwrotny i nie zaśniemy.

Lepiej zmęczyć się w ciągu dnia, a wieczorem stopniowo wyciszać doskonale dotleniony organizm,dzięki czemu sen na pewno będzie długi i głęboki. Wieczorem warto pójść na relaksujący spacer, pojeździć przez godzinkę na rowerze, czy się gimnastykować albo wybrać inną, równie spokojną formę aktywności fizycznej.

Wygodne łóżko, materac i dobrze wywietrzona sypialnia

Każdy zna stare i jakże prawdziwe przysłowie „jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz”. Aby dobrze odpocząć w nocy, trzeba mieć wygodne łóżko i przede wszystkim właściwie dobrany, wygodny materac. Nie może być ani za miękki, ani za twardy, powinien naturalnie dopasowywać się do krzywizny ciała, rano wracając do pierwotnej postaci, bez trwałych zniekształceń, zapewniając jednocześnie dobrą wentylację. Pamiętajmy także o pościeli, koniecznie z naturalnych, oddychających, a nie sztucznych materiałów.

Tak samo ważne, jak łóżko, materac i pościel, jest wietrzenie sypialni, ostatni raz pół godziny przed snem. Pozwoli to na skuteczną wymianę powietrza, a czas, jaki minie, zanim położymy się spać, pozwoli na ogrzanie pościeli, bo nikt przecież nie lubi kłaść się do zimnego łóżka, zwłaszcza zimą. Przed zaśnięciem warto także chwilę poczytać ulubioną, relaksującą książkę, ale tylko w tradycyjnym wydaniu papierowym, unikajmy jednak lektury wzbudzającej gwałtowne emocje. Pamiętajmy też, że czytanie na świecącym ekranie smartfona, tabletu czy laptopa może powodować zaburzenia wydzielania melatoniny, zakłócające proces zasypiania.

Suplementy diety – Melatonin Plus

Jeśli szukamy dokładnych informacji, jakie są sprawdzone domowe sposoby na bezsenność, forum na temat bezsenności będzie dobrym ich źródłem. Znajdziemy tam wiadomości z „pierwszej ręki”, opinie użytkowników na temat tego, jak sami radzą sobie z tą chorobą, a nawet informacje o suplementach diety, które mogą pomóc w jej leczeniu.

Specjaliści zalecają zwłaszcza jeden z nich, Melatonin Plus, o potwierdzonej badaniami skuteczności bezpośrednio wynikającej z odpowiedniego doboru naturalnych składników aktywnych, którymi są:

• melatonina;
• melisa lekarska;
• szyszki chmielu zawierające lupulinę, składnik o działaniu uspokajającym i nasennym;
• rumianek pospolity, źródło olejków eterycznych, dzięki którym będziemy spać całą noc;
• korzeń żeń-szenia indyjskiego, łagodzący objawy i skutki stresu, pozwalający zachować spokój nawet w najbardziej nerwowych sytuacjach;
• tryptofan warunkujący prawidłowe wytwarzanie melatoniny w szyszynce mózgowej;
• l – teanina, ułatwiająca zaśnięcie;
• GABA, czyli kwas gamma – aminomasłowy, neuroprzekaźnik, którego niedobory są kolejną przyczyną problemów ze snem;
• witamina B6 (pirydoksyna), poprawiająca funkcjonowanie układu nerwowego;
• szafran, odprężający, zapewniający dobry nastrój i zachowanie równowagi psychicznej niezależnie od sytuacji, w jakiej się znajdziemy.

Melatolin Plus to suplement działający kompleksowo, radzący sobie z większością przyczyn bezsenności, całkowicie bezpieczny w użyciu i można go brać bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych. W najlepszej cenie kupicie go poprzez stronę producenta i w końcu będziecie mogli się wyspać.

Źródła:

• https://www.healthline.com/health/insomnia
• https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep
• https://www.healthline.com/health/lemon-balm-uses