Rolowanie mięśni – dlaczego warto się rolować? Jak się rolować? Rolowanie na cellulit

Rolowanie mięśni to czynność, o której pamiętają najczęściej zawodowi sportowcy. Tymczasem niesie ono z sobą wiele korzyści i powinny postawić na nie nie tylko osoby, dla których codzienna aktywność jest formą miłego spędzania czasu, ale także prowadzący siedzący tryb życia. Dlaczego? Rolowanie świetnie działa na naszą mobilność, pozwala złagodzić napięcie mięśni, co staje się przydatne w walce ze stresem. Pozwala na rozciągnięcie mięśni i powięzi, poprawia nastrój, a także umożliwia szybsze pozbycie się cellulitu. Nie są to jednak jedyne korzyści z rolowania. Zobaczmy, dlaczego warto się rolować, jak to zrobić i jaki wałek wybrać?

Rolowanie – co to jest?

Rolowanie to metoda samodzielnego masażu, którą możemy wykonać za pomocą specjalnych wałków masujących, wykonanych zazwyczaj z miękkiej lub twardej pianki. Zadaniem takiego automasażu jest redukcja napięcia w mięśniach i powięziach, dzięki czemu możemy rozluźnić całe ciało, wpłynąć korzystnie na ukrwienie tkanek czy zwiększyć mobilność ruchu. Rolowanie zaleca się przede wszystkim w przypadku dolegliwości bólowych, choć można wykonywać je również w celu rozciągnięcia mięśni oraz przyspieszenia ich regeneracji.

Jeżeli dany mięsień nas boli, rolowanie może powodować ból, jednak jest to dobry objaw, który należy przetrwać, aby po kilku chwilach poczuć ulgę. Rolowanie wykonywać można przed lub po treningu. Ta metoda ćwiczeń zalecana jest także w rehabilitacji oraz osobom, prowadzącym siedzący tryb życia lub pracującym w jednej pozycji. Rolowanie na wałku jest bowiem świetną pomocą w łagodzeniu bólu pleców oraz doskonałą metodą na to, aby utrzymać formę, pracując w biurze.

Na czym polega rolowanie?

Rolowanie polega na masowaniu mięśni na specjalnie przeznaczonym do tego wałku, zwanym rollerem, który ustawiamy pod bolącym miejscem, wykonując ruch podobny do rozwałkowywania ciasta w przód i w tył. Zadaniem rolowania jest przede wszystkim rozluźnienie mięśni i powięzi, choć wykonywane ruchy mają również wiele innych korzyści, w tym pomagają ujędrnić skórę, redukując cellulit.

Rolowanie – efekty

Efekty płynące z systematycznego rolowania to między innymi:

• poprawa mobilności i ruchomości stawów;
• lepsze ukrwienie mięśni i tkanek;
• odklejenie mięśni od powięzi;
• zlikwidowanie dolegliwości bólowych w obrębie danego mięśnia lub stawu;
• ujędrnienie skóry, redukcja cellulitu;
• przyspieszenie regeneracji mięśni po treningu;
• lepsza elastyczność mięśni;
• mniejsze zakwasy.

Regularne wykonywanie rolowania sprzyja poprawie wyników treningowy u osób aktywnych. Fizjoterapeuci jednak zalecają takie ćwiczenia również osobom, które nie chcą lub nie mogą ćwiczyć. Codzienne życie wiąże się z częstym stresem, który wpływa niekorzystnie na całe nasze ciało. Przewlekłe zmęczenie oraz dolegliwości bólowe zlokalizowane w mięśniach mogą być efektem nadmiernego ich napięcia, spowodowanego właśnie poddenerwowaniem lub zbyt długim przebywaniem w jednej pozycji. Rolowanie pomaga odprężyć ciało i umysł, pozwalając na zdrowe odprężenie i poprawiając nasze samopoczucie.

Wałek do masażu – jak wybrać?

Skuteczne rolowanie wymaga doboru odpowiedniego wałka do masażu. Istnieje kilka rodzajów tego typu sprzętu, które pomogą nam odprężyć mięśnie i zwiększyć ukrwienie tkanek. Czy każdy roller sprawdzi się przy masowaniu dowolnej części ciała?

Wałki gładkie

Charakteryzują się gładką powierzchnią bez wypustek. Dostępne są wersje wykonane z pianki miękkiej lub twardej. Przeznaczone głównie dla osób początkujących oraz tych, które stawiają na rolowanie pomimo prowadzenia siedzącego trybu życia i chcą np. odprężyć mięśnie kręgosłupa po długim przebywaniu w tej samej pozycji.

Wałki z wypustkami

Wyróżniają się tym, że na ich powłoce umieszczone zostały specjalne wypustki, które mają uciskać punkty spustowe na naszym ciele. Przeznaczone dla osób, cierpiących na silne napięcia mięśniowe, chcących rozluźnić przeciążone mięśnie i zmagających się z bólem o sporym natężeniu. Zanim rozpoczniemy masowanie takim wałkiem, warto wiedzieć, iż uciskanie poszczególnych miejsc wypustkami może być bolesne. Mimo tego warto postawić na taki masaż, gdyż już po kilku minutach można poczuć ulgę na dłużej.

Są to dwa główne rodzaje rollerów do masażu, produkty te można podzielić również ze względu na rozmiar:

• wałki długie – przeznaczone do masażu całego ciała;
• wałki krótkie – czyli takie, którymi możemy masować mniejsze obszary, np. dłonie lub stopy.

Kiedy się rolować?

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy rolować się przed, czy po treningu? Otóż obie wersje mogą być korzystne dla naszego ciała.

Rolowanie przed treningiem pomoże nam rozgrzać mięśnie i wspomoże ich ukrwienie. Dzięki temu zwiększy się nasza mobilność ruchu i ruchomość stawów, co może wpłynąć pozytywnie na wyniki naszych ćwiczeń.

Rolowanie po treningu ma duże znaczenie dla zmniejszenia siły zakwasów oraz przyspieszenie regeneracji mięśni.

Rolowanie można wykonywać także niezależnie od ćwiczeń, na przykład po przyjściu z pracy do domu. Co ciekawe, na ten typ ćwiczeń nie potrzeba dużo czasu. Już ok. 10-15 minut ok. 3 dni w tygodniu wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie i sprawność fizyczną.

Jak rolować mięśnie? Zasady rolowania

Żeby rolowanie dawało jak najlepsze efekty, należy pamiętać o podstawowych zasadach rolowania:

• każdą partię mięśni rolować nie dłużej niż 3 minuty – tyle czasu w zupełności wystarczy, aby osiągnąć wymagane rezultaty (jeżeli nie mamy stopera, możemy przejechać wałkiem po mięśniu 8 razy w górę i dół);
• rolowanie powinno odbywać się tylko na mięśniach, wałkiem nie wolno wjeżdżać na stawy;
• rolować należy się stopniowo, przesuwając wałek po mięśniu centymetr po centymetrze;
• rozmasowując bolesne miejsca, najlepiej zatrzymać wałek na punktach spustowych przez kilkanaście sekund i poczekać, aż napięcie zacznie ustępować.

Podstawowe ćwiczenia z wałkiem do masażu

W rolowaniu nie ma nic skomplikowanego. Poniżej przedstawiamy podstawowe ćwiczenia, jakie można wykonywać w celu zmniejszenia napięcia, rozciągnięcia i ukrwienia poszczególnych mięśni.

Rolowanie łydek

Łydki to jedne z tych mięśni, które najbardziej narażone są na przeciążenia, a ból w tej części ciała skutecznie utrudnia nam normalne funkcjonowanie. Do rolowania łydek najlepiej przybrać pozycję podporu tyłem. Wałek umieszczamy pod mięśniem brzuchatym łydki i opierając się na dłoniach, przesuwamy go po mięśniu w przód i w tył. Jeżeli zależy nam na rozmasowaniu również bocznych mięśni łydek, możemy sterować ciałem na boki.

Rolowanie mięśnia czworogłowego uda

Wałek ustawiamy nad kolanami (w przypadku długiego wałka można dwa mięśnie rolować naraz lub jeden mięsień krótkim wałkiem). Przesuwamy go w stronę kolca biodrowego do momentu, gdy znajdzie się tuż pod nim, następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Rolowanie tylnej części uda

Roller ustawiamy pod mięśniem dwugłowym uda, wspieramy się na rękach, powoli rozmasowując mięsień w przód i w tył. Ćwiczenie to wykonywać można na obu nogach lub na jednej, drugą wspierając o podłoże. Druga wersja jest łatwiejsza i pozwoli nam na dokładniejsze rozmasowanie bolących miejsc.

Rolowanie mięśni pośladków

Ćwiczenie to wykonujemy, siadając pośladkami na rollerze i odpychając się nogami wprzód i w tył, rozmasowując mięśnie. Warto również przesuwać ciałem na boki, w celu rozmasowanie mięśni pośladkowych średnich i małych. Można również wjechać rollerem na mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Rolowanie mięśni grzbietu

Kładąc się na plecach, umieszczamy roller przy mięśniach grzbietu w okolicy łopatek. Przesuwaj się na rollerze w przód i w tył, uważając, aby nie wjechać w okolice kręgów szyjnych.

Rolowanie dolnej części pleców

To właśnie ten odcinek najczęściej boli pracowników biurowych. Chcąc wymasować ten fragment, ustawiamy się na rollerze tak, aby znajdował się on mniej więcej na wysokości bioder. Przesuwamy się po wałku w taki sposób, aby nie wjeżdżać na kręgi i masować jedynie mięśnie prostownika kręgosłupa.

Rolowanie to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na kręgosłup, choć istnieją także inne sposoby, które pomogą pozbyć się dolegliwości, która często występuje zarówno u sportowców, jak i u osób, prowadzących siedzący tryb życia.

Rolowanie podeszwy stopy

Masując stopy najlepiej skupić się głównie na jej środkowej części. Do tego celu, zamiast wałka, najlepiej wykorzystać niewielką piłeczkę do masażu lub piłkę tenisową czy do golfa. Takie same narzędzia sprawdzą się w przypadku masażu dłoni.

Rolować można praktycznie wszystkie mięśnie na naszym ciele. Co ciekawe, ćwiczenia z wałkiem stanowią dla niektórych sportowców jedną z części rozgrzewki przedtreningowej. Wałki do masażu są bardzo przydatne wszystkim osobom, które chcą zadbać o zdrowie swoich mięśni i tkanek, ale nie tylko. Przydatne są również w rehabilitacji. Dietetycy zalecają również wykonywanie rolowania w celu pozbycia się cellulitu.

Rolowanie na cellulit – jak to działa?

Trening z wałkiem nie trwa długo i nie jest męczący, a jednak pomaga skutecznie pozbyć się cellulitu. Jak to się dzieje? Otóż rolowanie to masaż, a jak wiemy, masowanie pomaga rozbijać złogi cellulitowe, poprawiając ukrwienie tkanek i ujędrniając skórę. Dzięki temu możemy poprawić wygląd naszych ud i brzucha, ciesząc się gładszą i odżywioną skórą.

Rolowanie – podsumowanie

Ćwiczenia z rollerem do masażu nie muszą trwać długo, aby dawać dobre efekty. Już 3 minuty poświęcone na bolące mięśnie ok. 3 razy w tygodniu sprawią, że nasze ciało odmłodnieje, poczujemy się sprawniejsi i bardziej zmotywowani do działania. Rolowanie sprawdza się zarówno przed treningiem, pozwalając przygotować ciało do wysiłku, jak i po treningu – przyspieszając regenerację. Kluczem do sukcesu jest dobór odpowiedniego wałka do masażu, w zależności od natężenia bólu. Dla osób, które zmagają się z silnymi dolegliwościami, przeznaczone są wałki z wypustkami, którymi można uciskać punkty spustowe, aż do rozluźnienia. Takie masowanie bywa bolesne, ale bardzo skuteczne. Rolowanie niesie ze sobą wiele korzyści. Pomaga w ukrwieniu mięśni i tkanek, zwiększa mobilność całego ciała i ruchomość stawów. Sprzyja regeneracji i wzrostowi mięśni. Działa antycellulitowo, wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia krążenie i rozluźnia napięcie. Co więcej, ćwiczenia z wałkiem nie są męczące, a same rollery to przyrządy niedrogie, które każdy może przechowywać u siebie w domu. Rolowanie zalecane jest nie tylko sportowcom, ale również osobom, które cierpią na bóle i napięcie mięśni, związane z pracą lub siedzącym trybem życia. Wałki wykorzystywane są także w rehabilitacji w celu przyspieszania leczenia.