Regeneracja organizmu po treningu – niezbędna nie tylko przy ćwiczeniach siłowych

W poprzednich wpisach przedstawiłem najskuteczniejszą dietę na masę mięśniową i najlepszy trening pomagający ją zbudować, co jednak nie będzie możliwe bez jednoczesnej regeneracji organizmu. Wiele osób uprawiających sport czy ćwiczących regularnie na siłowni, zdaje się o tym zapominać, nie wiedząc, że w ten sposób mogą doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Regeneracja organizmu po treningu jest nam potrzebna praktycznie codziennie, jeśli o to nie zadbamy, to momentalnie odczujemy spadek wydajności organizmu, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Przerwa w treningu – odpoczynek dający nowy zasób sił

Rozpoczynając ćwiczenia na masę mięśniową i dźwigając coraz większe ciężary na siłowni, wiele osób, zwłaszcza rozpoczynających swoją przygodę z tym pięknym sportem, nie zdaje sobie sprawy z tego, jak właściwie przebiega wzrost tkanki mięśniowej. Sam trening, nawet najbardziej intensywny, tylko stymuluje mięśnie do wzrostu, który faktycznie odbywa się w fazie ich odpoczynku, a przetrenowanie i niezapewnienie im właściwej ilości czasu na regenerację może zaburzyć cały ten skomplikowany proces. Nie wolno więc lekceważyć znaczenia odpoczynku i regeneracji organizmu po treningu, które właściwie zaplanowane mogą przynieść szereg korzyści, spośród których najważniejsze to:

• stuprocentowe odzyskanie utraconych sił, również wspomnianych psychicznych, dających motywację do kolejnych treningów;
• znaczne zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji;
• uniknięcie niekorzystnie działającego na organizm efektu przetrenowania;
• poprawę ogólnego samopoczucia.

Nasz organizm zazwyczaj sam daje znać, że coś z nim jest nie tak, czujemy się osłabieni, nie mamy ochoty nie tylko na ćwiczenia, ale i na wykonywanie wielu codziennych z pozoru prostych czynności. Takie osłabienie i niemożność np. zrealizowania założonego wcześniej planu treningowego to wyraźny znak ostrzegawczy, przetrenowanie, którego w żadnym wypadku nie należy lekceważyć. Objawy są na tyle charakterystyczne, że nie sposób ich przeoczyć, ogólne osłabienie, silne pocenie się, drżenie kończyn, nieprawidłowa koordynacja ruchowa, podwyższone tętno i temperatura ciała, duszności, bóle mięśni i stawów, coraz większe odwodnienie organizmu.

Regeneracja organizmu po treningu – jak zadbać o mięśnie bezpośrednio po treningu

Odpoczynek po intensywnej sesji treningowej na pewno nie polega na przysłowiowym leżeniu plackiem. Zdziwienie może budzić fakt, że mięśnie potrzebują delikatnego rozruszania, odpowiednio dobranych ćwiczeń je rozluźniających, wprowadzających stopniowo w stan stagnacji. Chronimy w ten sposób organizm przed szokiem, możliwością wystąpienia zakwasów i zatorów żylnych oraz przed dolegliwościami bólowymi. Oprócz ćwiczeń rozluźniających i rozciągających, czyli stretchingu, można również pójść na basen, poskakać na skakance, zdecydować się na niewielki jogging czy pojeździć na rowerze. Niestety czasami konieczna będzie też dłuższa przerwa, powyżej zalecanych 24 – 48 godzin, jednak zazwyczaj wystarczy tylko unikać ćwiczenia dzień po dniu tych samych partii mięśni.

Kolejną ważną zasadą, jaką trzeba przestrzegać, jest właściwa dieta i jedzenie po treningu. Nie da się ukryć, że podczas intensywnego wysiłku fizycznego spalamy olbrzymią ilość kalorii i konieczne staje się natychmiastowe uzupełnienie wszelkich niedoborów energetycznych. Dlatego w 2 godziny po zakończeniu treningu powinniśmy zjeść wysokoenergetyczny posiłek, pełen węglowodanów, tłuszczów, oczywiście tych zdrowych i białek, dzięki czemu organizm nie zacznie spalać własnych mięśni zamiast tkanki tłuszczowej. Należy przy tym unikać wszystkich niezdrowych przekąsek, słodyczy czy lodów, wybierając wyłącznie produkty zawierające substancje odżywcze skutecznie wspomagające i przyspieszające proces regeneracji. Podobna zasada dotyczy używek i chyba nie trzeba nikomu przypominać, że alkohol to największy wróg każdego sportowca.

Regeneracja organizmu po treningu – zasady ważne nie tylko dla sportowców

Prawidłowa regeneracja organizmu po treningu jest zalecana przez specjalistów nie tylko osobom aktywnie uprawiającym sport, ale i praktycznie każdemu z nas. Na nasze zmęczenie ma wpływ wiele czynników, nie tylko długie godziny spędzone na siłowni, równie męcząca może być praca zawodowa czy nadmiar obowiązków domowych. W tym przypadku również przyda się trochę odpoczynku, lecz podobnie, jak po treningu, dobrze jest trzymać się kilku sprawdzonych zasad, takich jak:

• sen to najlepsze lekarstwo, czas, w którym nasz organizm regeneruje się kompleksowo dzięki intensywnemu działaniu hormonu wzrostu, którego działanie sprowadza się właśnie do pełnej naprawy wszystkich ewentualnych uszkodzeń w obrębie tkanki mięśniowej. Aby jednak stało się to możliwe, musimy ustalić sobie jednakowy czas trwania snu, między 7 a 9 godzin na dobę oraz regularne pory, o których kładziemy się spać. Śpimy zawsze w dokładnie przewietrzonym pokoju, a optymalna temperatura to 18 – 22 stopnie;
• właściwie dobrana dieta i prawidłowe nawodnienie organizmu, bez których nie mamy co marzyć o uzupełnieniu braków substancji odżywczych, witamin i minerałów. Dieta to nie tylko opisane już przez nas podstawowe zasady żywieniowe, ale również regularne używanie suplementów diety uzupełniających wszystko, czego nie dostarczamy z pożywieniem, a jednym z polecanych jest Mass Extreme. Zaniedbania w kwestii nawodnienia organizmu prowadzą do osłabienia naszej kondycji fizycznej, zaburzeń funkcjonowania wielu ważnych układów, przede wszystkim nerwowego, krwionośnego i moczowego oraz groźnego w skutkach przegrzania organizmu. Konieczne staje się więc regularne uzupełnianie płynów i to nie tylko podczas treningu, nie tylko wodą, ale również preparatami izotonicznymi, zawierającymi dokładnie dobrane dawki niezbędnych elektrolitów;
• ciepła kąpiel po treningu lub ciężkim dniu pracy i nie mówimy tu oczywiście o wielogodzinnym leżeniu w wannie, które może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Lepsze rezultaty daje branie ciepłego prysznica na przemian z zimnym, skutecznie zmniejszającego napięcie mięśni, zakwasy oraz ewentualne bóle stawów i korzystnie wpływającego na pracę układu krwionośnego. Podobne efekty daje także sauna, odprężająca, rozluźniająca, pozwalająca szybciej pozbyć się uczucia zmęczenia i kwasu mlekowego z mięśni. Nie wolno z niej jednak korzystać bezpośrednio po treningu, nie jest również zalecana osobom cierpiącym na choroby płuc, reumatoidalne zapalenie stawów oraz schorzenia serca i układu krążenia. Można również skorzystać z basenu, a pływanie nie tylko podnosi wydajność układu oddechowego, ale jednocześnie odciąża kręgosłup i wzmacnia prawie wszystkie partie mięśni;
• masaże i inne zabiegi wykonywane przez profesjonalnych fizjoterapeutów, mające na celu szybkie przywrócenie pełnej sprawności fizycznej, usunięcie skutków odniesionych kontuzji, zmniejszenie stanów zapalnych mięśni i stawów, a np. zimne kompresy mają też działanie przeciwbólowe.