Quinoa

Quinoa – czym jest? Jakie właściwości ma komosa ryżowa i dlaczego warto ją jeść?

​Komosa ryżowa (quinoa) zaliczana jest do grona najbardziej odżywczych produktów, które możemy wykorzystywać w codziennym jadłospisie. Nazywana jest również ryżem peruwiańskim, świętym zbożem Inków, matką zbóż, złotym ziarnem. Jest jedną z najstarszych znanych roślin jadalnych. W czasach starożytnych uprawiana była głównie przez Inków, do dziś stanowi jeden ze skarbów Ameryki Południowej. W ostatnich latach o jej właściwościach stało się bardzo głośno również w innych miejscach globu. Coraz więcej osób stawia na quinoę w swoim menu, szczególnie zwolennicy wartościowego, prozdrowotnego odżywiania, a także entuzjaści modelowania sylwetki. Jakie właściwości odżywcze ma komosa ryżowa i jak możemy ją przyrządzać?

​Co to jest komosa ryżowa?

rosnąca quinoa

Komosa ryżowa (quinoa) to bogata w wartości odżywcze, niezwykle cenna dla ludzkiego organizmu roślina należąca do rodziny szarłatowatych. Jest rośliną jednoroczną, uprawianą głównie na terenach Ameryki Południowej. Jej krewną jest pospolicie występująca na całym świecie komosa biała.

Chociaż komosa ryżowa wytwarza nasiona obfitujące w skrobię i przypominające do złudzenia ziarna zbóż, tak naprawdę zbożem nie jest. Zaliczana jest do grona tzw. pseudozbóż, czyli zbóż rzekomych, które podobnie jak zboża można przerabiać na mąkę oraz wykorzystywać całe ziarna w kuchni jako źródło węglowodanów (np. jak ryż czy kaszę).

Warto podkreślić, że komosa ryżowa to produkt, który nie zawiera glutenu, dlatego sprawdzi się w diecie osób z celiakią, nietolerancją glutenu i alergią na gluten. Ze względu na swoją strukturę i skład, quinoa może stanowić zamiennik dla produktów zbożowych, które gluten zawierają (np. mąka z komosy ryżowej może być alternatywą dla mąki pszennej i żytniej).

​Komosa ryżowa – moc składników odżywczych w służbie dobrej kondycji organizmu

Quinoa jest źródłem pełnowartościowego białka, które jest niezwykle rzadko spotykane w produktach roślinnych. Pełnowartościowe białko, czyli takie, które zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich proporcjach, jest dla nas najbardziej pożądanym typem protein. Obecne jest głównie w artykułach pochodzenia zwierzęcego, a więc w mięsie, rybach, nabiale, jajach. Jedynie w kilku roślinach spotkać można pełnowartościowe białko, w tym w omawianej komosie ryżowej, jak również w amarantusie, nasionach konopi, soi, algach.

Quinoa jest też zasobna w nienasycone kwasy tłuszczowe, zawiera ponadto pokaźną paletę witamin (witamina A, witamina E, witaminy z grupy B) i minerałów (wapń, magnez, potas, cynk, żelazo).

Jest to zatem produkt, który zdecydowanie warto wprowadzić do swojej diety, gdy potrzebujemy zastrzyku cennych składników odżywczych w celu wzmocnienia organizmu i polepszenia dyspozycji psychofizycznej. Komosa ryżowa to także dobry wybór, gdy chcemy urozmaicić jadłospis o coś nowego i zdrowego. Ponieważ quinoa obfituje w błonnik pokarmowy, idealnie sprawdzi się również w menu osób odchudzających się.

​Komosa ryżowa – właściwości zdrowotne

Quinoa komosa ryżowa sucha

Wysoka wartość odżywcza komosy ryżowej idzie w parze z licznymi właściwościami prozdrowotnymi. Quinoa to prawdziwa skarbnica antyoksydantów, mikroelementów i makroelementów, które rewitalizują i odżywiają całe nasze ciało oraz korzystnie wpływają na pracę wielu organów i układów.

Nie bez przyczyny komosa ryżowa górnolotnie nazywana jest złotym ziarnem – stanowiąc część codziennego menu, kompleksowo wspiera nasz organizm, dodaje krzepy, poprawia odporność i pozwala cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem.

​Najważniejsze właściwości komosy ryżowej

​Komosa ryżowa zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne

Około 20% wszystkich składników quinoi stanowi znakomicie przyswajalne przez ludzki organizm białko (zawierające komplet aminokwasów niezbędnych). Z tego względu jest to doskonały produkt dla osób prowadzących aktywny tryb życia i potrzebujących solidnego wsparcia dla swoich intensywnie pracujących mięśni. Co więcej, dzięki pełnowartościowym proteinom komosa ryżowa z powodzeniem może zastąpić mięso. Idealnie wpisuje się przez to w dietę wegetarian, wegan, a także osób, które chcą zredukować ilość produktów mięsnych w swoim jadłospisie.

​Komosa ryżowa zawiera więcej wapnia niż mleko

Z wysokiej zawartości wapnia znane jest przede wszystkim mleko. Tymczasem komosa ryżowa ma go dużo więcej. Co warto dodać, wapń z quinoi jest bardzo dobrze przyswajalny przez nasz organizm. Jest to zatem produkt idealny dla osób, które nie jedzą nabiału albo spożywają go w ograniczonych ilościach. Komosa jest też polecana dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu, osobom starszym, sportowcom, kobietom w ciąży i kobietom w trakcie menopauzy.

Dzięki wysokiej zawartości wapnia oraz białka quinoa korzystnie wpływa na nasz układ kostno-stawowy. Włączając często komosę ryżową do menu, wzmocnimy nasze kości, zwiększymy barierę ochronną przed uszkodzeniami, zredukujemy ryzyko osteoporozy. Wspomożemy ponadto nasze stawy – uodpornimy je, zmniejszymy stany zapalne i pobudzimy procesy regeneracji struktur stawowych.

​Komosa ryżowa to bogate źródło przeciwutleniaczy

Komosa ryżowa to bogate źródło antyoksydantów, które w naszym ustroju pełnią bardzo ważną funkcję, mianowicie wychwytują i zwalczają szkodliwe wolne rodniki mogące stanowić zagrożenie dla naszych komórek. Wolne rodniki powstają głównie na skutek niezdrowego trybu życia: niewłaściwej diety, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, a także stresu, częstego przebywania w zanieczyszczonym środowisku i niedoborów snu.

Występując w organizmie w nadmiarze, wolne rodniki mogą uszkadzać komórki, powodować ich mutacje i przyczyniać się do rozwoju schorzeń, takich jak: miażdżyca, demencja, Alzheimer, Parkinson, nowotwory, cukrzyca, zwyrodnienie stawów, nadciśnienie. Zbyt duża ilość wolnych rodników to także powód przedwczesnego starzenia się organizmu.

Przeciwutleniacze zawarte w wielu zdrowych produktach, a między innymi w komosie ryżowej, redukują poziom wolnych rodników, tym samym stanowią dodatkową barierę obronną przed powstawaniem zmian nowotworowych. Są również nieocenionym wsparciem dla naszego układu krążenia. Badania wykazują, że regularnie spożywana komosa ryżowa wzmacnia serce, oczyszcza krew, obniża poziom złego cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Dzięki zawartości metioniny, działa korzystnie na nasze włosy, skórę i paznokcie.

​Komosa ryżowa obfituje w błonnik pokarmowy pomagający schudnąć

Czy quinoa może pomóc w odchudzaniu? Tak, ponieważ zawiera znaczne ilości błonnika pokarmowego, który genialnie wpływa na nasz układ pokarmowy i przemianę materii. Błonnik reguluje procesy trawienne, usprawnia metabolizm węglowodanów, wspiera budowanie zdrowej mikroflory bakteryjnej oraz poprawia pracę jelit. Zapobiega dokuczliwym dolegliwościom takim jak zaparcia, wzdęcia, gazy, uczucie ciężkości, reguluje rytm wypróżnień i sprzyja wyszczuplaniu okolic brzucha. Stymulując ruchy perystaltyczne jelit i wymiatając toksyny, złogi i niestrawione resztki pokarmów, oczyszcza organizm.

Co więcej, zawarty w komosie ryżowej błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku, zapewniając uczucie sytości na długo i chroniąc nas przed napadami głodu i podjadaniem. Nic dziwnego, że często stanowi jeden z głównych składników w dietach odchudzających, tworzonych przez specjalistów od zdrowego żywienia. Wprowadzając komosę ryżową do menu, łatwiej nam okiełznać nadmierny apetyt i odzyskać kontrolę nad spożywanymi kaloriami.

Czytaj też: Fibre Select – błonnik, który pomoże Ci schudnąć

​Komosa ryżowa pomaga regulować poziom cukru we krwi

Indeks glikemiczny komosy ryżowej wynosi 35, jest więc niski, co jest dobrą wiadomością dla cukrzyków, osób w stanie przedcukrzycownym, osób z insulinoopornością. Niski indeks glikemiczny oznacza, że produkt nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi.

Zawarty w quinoi błonnik pokarmowy spowalnia rozpad węglowodanów i ich wchłanianie do krwiobiegu. Zabezpiecza nas to przed intensywnymi wyrzutami insuliny i postępowaniem procesu zmniejszania się wrażliwości komórek na działanie insuliny. Co więcej, komosa ryżowa, normując stężenie cukru we krwi, zapobiega też przemianie cukrów w tkankę tłuszczową, a tym samym zapobiega tyciu. Pozytywny wpływ na gospodarkę insulinowo-glukozową w organizmie sprawia, że jest ona wręcz rekomendowana dla diabetyków oraz osób z nadwagą i otyłością.

​Komosa ryżowa zawiera szeroką paletę witamin i minerałów

Jak wiadomo, nietrudno w dzisiejszych czasach o deficyty żywieniowe. Zawartość naszych jadłospisów to w dużej mierze żywność przetworzona, o mizernej lub zerowej wartości odżywczej. Zabiegany tryb życia sprzyja nie tylko częstemu sięganiu po niskiej jakości gotowe jedzenie, ale też nieregularnemu, zbyt rzadkiemu konsumowaniu posiłków i nieurozmaicaniu ich, a wybieraniu najłatwiejszych rozwiązań kulinarnych. W ten sposób fundujemy sobie niedobory witamin i minerałów, które skutkują pogorszeniem stanu zdrowia i kondycji skóry oraz włosów.

Systematycznie sięgając po komosę ryżową w diecie, zapewnimy sobie dużą dawkę ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i minerałów. Tym samym uzupełnimy niedostatki istotnych składników pokarmowych, poprawimy wygląd, polepszymy kondycję organizmu, usprawnimy pracę mózgu, dodamy sobie energii i witalności.

​Komosa ryżowa jest dostarczycielem cennych dla mózgu i serca nienasyconych kwasów tłuszczowych

Quinoa posiada w swym składzie nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak: kwas linolenowy, kwas oleinowy i kwas linolowy. Są to tak zwane dobre typy tłuszczów, które na wiele sposobów wspomagają cały nasz organizmu.

Między innymi wykazują następujące działania: obniżają poziom złego cholesterolu, normują ciśnienie, poprawiają stan naczyń krwionośnych, chronią serce i dodatnio wpływają na jego pracę, redukują ryzyko miażdżycy, wzmacniają odporność organizmu, polepszają pracę mózgu, regulując poziom neuroprzekaźników, wspierają funkcje psychologiczne, korzystnie wpływają na kondycję skóry.

​Komosa ryżowa w profilaktyce nowotworów

Ostatnie badania nad komosą ryżową pokazały zaskakujące wyniki. Szacuje się, że systematyczne jej spożywanie może sprzyjać hamowaniu komórek nowotworowych. Aktualne testy przeprowadzono na szczurach, u których wykazano pozytywne działanie quinoi w walce z komórkami rakowymi.

​Komosa ryżowa – zastosowanie w kuchni

Quinoa z warzywami

Skoro już wiemy, że warto jeść quinoę, zobaczmy, w jaki sposób przygotować ją w kuchni. Komosa ryżowa charakteryzuje się lekko słodkawym (ale nie słodkim!) i lekko orzechowym smakiem. Mimo tych akordów, pozostaje produktem neutralnym smakowo. Jest przez to bardzo uniwersalna w zastosowaniu, pasuje do mnóstwa produktów kulinarnych, może być składnikiem zarówno dań na ciepło, jak i na zimno. Możemy ją serwować w ramach śniadań, obiadów, kolacji, jak i małych przekąsek.

Quinoa dobrze współgra między innymi ze słodkimi i owocowymi smakami, dlatego świetnie sprawdza się jako dodatek do zdrowych deserów. Możemy wykorzystać ją do mieszanek musli, owsianek, granoli, słodkich serków i jogurtów. Nadaje się także do innych deserów na zimno: lodów, koktajli oraz do wypieków.

W daniach na słono i ostro quinoa zastąpi nam ryż, kasze, ziemniaki lub makaron. Doskonale smakuje z warzywami, mięsem, rybą, więc bez problemu możemy ją wkomponowywać do rozmaitych dań obiadowych (np. burgery z komosą ryżową, risotto z komosą ryżową, komosa ryżowa z mięsem i warzywami po meksykańsku, zupa jarzynowa z komosą ryżową, gulasz z komosą ryżową). Quinoa sprawdzi się także jako składnik farszów, sałatek, past.

​Komosa ryżowa – jak gotować?

Przed ugotowaniem ziarna komosy ryżowej należy bardzo dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą. Gotujemy, jak tradycyjny ryż w proporcji 1:2 (1 szklanka komosy na 2 szklanki wody) przez około 10-15 minut.

​Komosa ryżowa – przepisy

​Wiosenna sałatka z komosą ryżową

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
  • 2 garście porwanych na mniejsze kawałki liści sałaty
  • 6 rzodkiewek
  • 1 ogórek zielony
  • 2 pomidory
  • 1 papryka
  • 1 mała czerwona cebula
  • szczypiorek i natka pietruszki (po kilka gałązek)
  • opcjonalnie: świeża kolendra, bazylia albo mięta
  • do przyprawienia: 2-3 łyżki oliwy, sok z cytryny, czosnek, bazylia, pieprz cytrynowy, sól

Przygotowanie:

Rzodkiewki kroimy w półplasterki, ogórka, pomidora i paprykę kroimy w kostkę. Cebulę, szczypiorek i natkę drobno siekamy. Opcjonalnie kolendrę, miętę lub świeżą bazylię również siekamy. Wszystkie składniki łączymy, mieszamy dokładnie i przyprawiamy do smaku.

​Kotlety z komosy ryżowej, buraków, pestek dyni i ziaren słonecznika

Składniki:

  • 1,5 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
  • 3 ugotowane (lub upieczone) buraki
  • pół lub 3/4 szklanki zmielonych pestek dyni i ziaren słonecznika
  • 3 łyżki mąki razowej
  • 1 jajko
  • pół pęczka natki pietruszki
  • 1-2 ząbki czosnku
  • 1 cebula
  • do przyprawienia: sól, pieprz, papryka, tymianek, oregano, kolendra, gałka muszkatołowa

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w drobną kostkę i podsmażamy. Czosnek przeciskamy przez praskę. Natkę pietruszki siekamy. Buraki ścieramy na tarce na średnich lub dużych oczkach. Do dużej misy wkładamy komosę ryżową, buraki, zmielone ziarno, pietruszkę, cebulę i czosnek. Wbijamy jajko. Dodajemy łyżeczkę soli i po dużej szczypcie przypraw. Zaczynamy delikatnie mieszać. Stopniowo dodajemy po 1 łyżce mąki razowej do uzyskania jednolitej i dość gęstej konsystencji, z której będzie się dało uformować kotleciki. Sprawdzamy smak naszej masy, w razie potrzeby dodajemy więcej soli lub przypraw. Z masy formujemy nieduże kotleciki. Smażymy na oleju po obu stronach do zarumienienia.

​Komosa ryżowa z indykiem i warzywami

Składniki:

  • 1,5 szklanki ugotowanej komosy ryżowej
  • pierś indyka (około 400 g)
  • 1 cukinia
  • 2 marchewki
  • 1 czerwona papryka
  • puszka kukurydzy
  • 7-8 pieczarek
  • 1 cebula
  • kawałek pora
  • olej do smażenia
  • do przyprawienia: sól, papryka słodka, papryka chili, curry, imbir, kolendra

Przygotowanie:

Pierś indyka kroimy w kostkę i obsmażamy, po czym zdejmujemy z patelni. Pieczarki kroimy w ćwiartki lub ósemki. Cukinię i paprykę kroimy w kostkę, marchewkę i pora w plasterki, cebulę w piórka. Podsmażamy lekko cebulę, dodajemy marchew, po 3-4 minutach dodajemy pozostałe warzywa. Smażymy przez kilka minut. Dodajemy po trochu każdej przyprawy, wlewamy odrobinę wody i dusimy przez następnych kilka minut. Na koniec dodajemy wcześniej podsmażonego indyka, dusimy 5 minut. Doprawiamy do smaku. Na talerz wykładamy ugotowaną komosę ryżową, na wierzchu kładziemy warzywa z indykiem.

​Komosa ryżowa – wartości odżywcze

Wartość odżywcza ugotowanej komosy ryżowej w 100 g:

Wartość energetyczna – 120 kcal

Białko ogółem – 4,40 g
Tłuszcz – 1,92 g
Węglowodany – 21,30 g (w tym cukry proste 0,87)
Błonnik – 2,8 g

Witaminy:

  • Tiamina – 0,107 mg
  • Ryboflawina – 0.110 mg
  • Niacyna – 0.412 mg
  • Witamina B6 – 0.123 mg
  • Kwas foliowy – 42 μg
  • Witamina A – 5 IU
  • Witamina E – 0.63 mg

Minerały:

  • Wapń – 17 mg
  • Żelazo – 1,49 mg
  • Magnez – 64 mg
  • Fosfor – 152 mg
  • Potas – 172mg
  • Sód – 7 mg
  • Cynk – 1,09 mg

Sprawdź: Slim Dream Shake – pyszny koktajl na odchudzanie!

Zobacz także:
Keto Actives – dzięki zjawisku ketozy zgubisz wszystkie zbędne kilogramy
Fast Burn Extreme – sprawdzamy skuteczność tego reduktora tkanki tłuszczowej! Czy warto go kupić?
BurnBooster – odchudzanie i spalanie tłuszczu na najwyższym poziomie
Keto Light Plus – szybkie i skuteczne wprowadzenie w stan ketozy ułatwiającej utratę wagi
Detoxyn – skutecznie wspomaga naturalną detoksykację organizmu.

Leave a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.