Pływanie, aqua aerobic – ćwiczenia na basenie na odchudzanie

Sposobów na odchudzanie jest wiele, jednak nie każde są tak przyjemne, jak ćwiczenia na basenie. Kryte pływalnie oblegane są przez miłośników sportu i relaksu, ponieważ zapewniają możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów i wyrzeźbienia sylwetki, a po treningu (w większości basenów) skorzystania z relaksu w jacuzzi lub w saunie.

Pływanie stanowi najpowszechniejszy sposób na odchudzanie na basenie, jednak coraz popularniejszy staje się również aqua aerobic, z którym również wiąże się wiele korzyści. Zobaczmy, jak pływać, aby schudnąć oraz co dają nam ćwiczenia na basenie.

Pływanie na odchudzanie

Pływanie to świetna opcja na zrzucenie zbędnych kilogramów, która nie obciąża stawów. Woda zapewnia opór, który z powodzeniem zastąpi obciążenie, a jednocześnie pływając różnymi stylami, wzmacniamy całe ciało i odprężamy kręgosłup. Wielu sportowców chętnie przychodzi na basen w celu wyrzeźbienia sylwetki bez utraty masy mięśniowej. Pływanie to także świetna forma ruchu dla tych, którzy z jakichś powodów nie mogą wykonywać innych ćwiczeń, a chcą zrzucić nieco tłuszczu.

Sprawdź: Czy bieganie jest dobrym sposobem na odchudzanie?

Co daje pływanie?

Według opinii USA Fitness Association, ćwiczenia na basenie zapewniają więcej korzyści zdrowotnych, niż treningi w wielu innych dyscyplinach sportowych. Pływanie nie tylko wpływa na przyspieszenie metabolizmu oraz przyspieszenie procesów spalania tkanki tłuszczowej, ale również wzmacnia naszą wydolność i wytrzymałość.

Ruszając się w wodzie, zmuszamy do pracy różne partie mięśniowe naszego ciała, a więc pływanie samo w sobie jest już treningiem metabolicznym, który sprzyja skutecznemu odchudzaniu. Już po ok. 20 minutach treningu w basenie, nasz organizm energię zaczyna czerpać z zapasów nagromadzonego w ciele tłuszczu.

Pływanie poprawia krążenie krwi, a więc pomaga pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej, odpowiedzialnej za powstawanie cellulitu.

Pływanie dla sportowców

Jest to sport bardzo wymagający, Niektórzy traktują go jako indywidualną dyscyplinę, inni dołączają ćwiczenia na basenie do treningów siłowych lub z innych dziedzin. Pływanie wzmacnia mięśnie całego ciała, a najbardziej pleców. Pozwala również pozbyć się bólu tej partii ciała, związanego z przeciążeniem lub nieodpowiednią techniką ćwiczeń siłowych.

Na basenie wykonywać można również trening cardio. Pływając interwałowo, uzyskujemy rezultaty takie same, jak podczas treningu HIIT. Pokonanie kilku długości basenu w odpowiednim tempie pomoże w krótkim czasie pozbyć się niechcianego tłuszczu.

Pływanie – ile można schudnąć?

Najwięcej kalorii spalimy, pływając kraulem, stylem, który wymaga od nas największej podaży energii. Już godzina intensywnego pływania kraulem pozwoli (osobie o wadze ok. 60 kg) stracić nawet 1000 kcal. Przy pływaniu rekreacyjnym będzie to ok. 360 kcal.

Aqua aerobic

Pływanie nie jest jedynym sportem, jaki możemy uprawiać na basenie. Coraz popularniejszy staje się aqua aerobic – czyli grupowe ćwiczenia fizyczne, wykonywane w wodzie. Taka aktywność pozwoli nam zrzucić 400-700 kcal na jedną sesję. Ze względu na opór wody, ćwiczenia w aqua aerobicu nie obciążają stawów i kręgosłupa, a pozwalają skutecznie wyćwiczyć mięśnie całego ciała.

Aqua aerobic to jedna z najczęściej polecanych przez lekarzy aktywności dla kobiet, które chcą ćwiczyć w ciąży.

Aqua aerobic – przykładowe ćwiczenia

Marsz w wodzie

Jest to ćwiczenie idealne także jako rozgrzewka przed pływaniem. Intensywny marsz w wodzie, dzięki naturalnemu oporowi, zmusi nasze ciało do sporego wysiłku. Pozwoli także wzmocnić mięśnie nóg oraz (jeżeli woda sięga nam do piersi lub szyi) ramion.

Wymachy nóg

Ustaw się bokiem do krawędzi basenu i uchwyć ją ręką. Odwiedź jedną nogę do boku. Wykonaj to powtórzenie kilkanaście razy, następnie zmień stronę i nogę. Ćwiczenie to pomoże wymodelować mięśnie ud i pośladków.

Unoszenie nóg

Ruch, który pozwoli wzmocnić brzuch oraz biodra. Ustaw się tyłem do krawędzi basenu i chwyć ją rękoma, podpierając się plecami. Unieś wyprostowane nogi do góry tak, aby tworzyły linię prostopadłą z dnem basenu. Wytrzymaj tak przez kilkanaście sekund, napinając brzuch. Powróć do pozycji wyjściowej.

Podskoki

Podskoki z wysokim unoszeniem nóg to doskonałe ćwiczenie cardio, które pozwoli nie tylko zrzucić tłuszcz, ale również wpłynie na wygląd naszych ud, pośladków oraz brzucha. Opór wody nie pozwoli wykonywać ruchów w szybkim tempie, jednak ważne, aby starać się wykonywać to ćwiczenie jak najintensywniej.

Osoba prowadząca aqua aerobic może mieć do wykorzystania również specjalne akcesoria basenowe, których celem jest zwiększenie oporu wody oraz urozmaicenie treningów. Specjaliści od tego typu aktywności zapewnią szereg ćwiczeń, które wspomogą metabolizm ciała i pozwolą uwydatnić mięśnie oraz zrzucić zbędne kilogramy. Aqua aerobic ze specjalnymi piankami oporowymi może dać efekty równe ćwiczeniom z hantlami.

Gdzie można pływać?

Zajęcia z aqua aerobicu organizowane są zazwyczaj na krytych pływalniach na terenie basenu sportowego. Takie miejsce najlepiej nadaje się również na pływanie zarówno rekreacyjne, jak i intensywniejsze. Specjalnie wydzielone tory pozwolą pływać po wyznaczonym terenie, a brak prądu i fali zapewni wymagany komfort ćwiczeń. Latem pływać możemy również na basenach odkrytych, jeżeli jest na nich wyznaczona strefa sportowa.

Pływać możemy również w naturalnych i sztucznych zewnętrznych zbiornikach wodnych, ale tylko na terenie strzeżonym w wyznaczonych do tego miejscach.

Czy pływanie poprawia pojemność płuc?

Tak, jednak efekt ten osiągnąć można dopiero po kilku tygodniach systematycznego pływania. Na lądzie wykorzystujemy ok. 30-40 proc. powierzchni płuc, w wodzie wydajność wzrasta do 100%. Zapewnia to dobre dotlenienie organizmu, które skutkuje zastrzykiem energii dla całego ciała.

Ćwiczenia na basenie – przeciwwskazania

Pod względem psychofizycznym nie ma żadnych przeciwwskazań do pływania oraz innych ćwiczeń na basenie. Jeżeli dana osoba nie cierpi na schorzenia, które mogłyby ją wykluczyć z jakiejkolwiek aktywności fizycznej, prawdopodobnie może korzystać również z pływalni. Trzeba jednak pamiętać o kilku aspektach.

Pierwszym z nich jest to, aby nie wchodzić do chłodnej wody przy rozgrzanym ciele. Przed wejściem do basenu najlepiej skorzystać z dostępnego przy akwenach prysznica, który służy nie tylko do opłukania, ale również schłodzenia ciała. Warto również zanurzać się w wodzie powoli, stopniowo przyzwyczajając ciało do chłodniejszej temperatury. Na krytych pływalniach temperatura wody jest zazwyczaj specjalnie ustalana i na tyle wysoka, że raczej nie ma ryzyka szoku termicznego, mimo wszystko warto korzystać z powyższych zaleceń.

Pływanie powinny odpuścić sobie również kobiety w trakcie miesiączki, zwłaszcza przy obfitych krwawieniach, gdyż aktywność fizyczna może je jeszcze zintensyfikować.

Z pływalni warto zrezygnować również w przypadku:

• gdy masz świeży tatuaż lub kolczyk w skórze;
• przy niezagojonych ranach;
• w trakcie leczenia infekcji intymnych, bakteryjnych lub grzybiczych;
• cierpisz na chorobę płuc, oskrzeli lub serca;
• przechodzisz zapalenie dróg moczowych;
• masz alergię na ozon lub chlor;
• spożywałaś alkohol.

Osoby z padaczką powinny przed wejściem na pływalnię poinformować o tym ratownika.

Czytaj też: Jazda na rowerze prostym sposobem na odchudzanie. Jak jeździć,a by schudnąć?