Pilates – ćwiczenia i efekty

Pilates jest aktualnie jedną z najpopularniejszych metod treningowych, wybieranych przez kobiety. Oczywiście trenują go również mężczyźni, jednak to płeć żeńska stawia na niego najchętniej. Nic dziwnego, jest to świetny sposób na wzmocnienie całego ciała, przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniego odprężenia, a co za tym idzie – dobrego samopoczucia. Codzienne życie często daje nam w kość i od czasu do czasu nasz organizm potrzebuje wyciszenia. Pilates pomaga zachować balans pomiędzy pracą, a odpoczynkiem. Co więcej, umożliwia poprawę wyglądu sylwetki i może go wykonywać prawie każda osoba. Świetnie nadaje się dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia i chcą zerwać z rutyną, jednak nie lubią ćwiczyć intensywnie. Czym jest pilates, jakie przynosi efekty i dlaczego warto go trenować?

Pilates – co to jest?

Pilates to metoda treningowa stworzona przez Josepha Pilatesa, który sam cierpiał na krzywicę i chciał pokonać swoje ograniczenia fizyczne. W 1920 roku postawił systematyczny trening, który pomógł mu rozwinąć zakres ruchu i wzmocnić mięśnie. Regularne ćwiczenia przypadły mu do gustu tak bardzo, że został sportowcem.

Podczas I wojny światowej Pilates pracował jako wolontariusz z osobami niepełnosprawnymi, konstruując dla nich sprzęt rehabilitacyjny. Po wojnie zebrał to, czego udało mu się dokonać i rozpowszechnił swój pomysł na szerszą skalę. Jego system treningowy bardzo szybko zyskał popularność wśród tancerzy, fizjoterapeutów, chirurgów czy kręgarzy. Metoda w dalszym ciągu była udoskonalana i nawet dziś pojawiają się różne innowacyjne rozwiązania w zakresie pilatesu.

Pilates pozwala wzmocnić mięśnie całego ciała, stanowiąc połączenie różnych technik treningowy.

Zasady treningu pilates

Skuteczność treningu pilates wynika z 6 zasad, którymi należy się kierować, aby uzyskać wymarzone rezultaty.

Oddech

Specjalna technika oddechowa (wdychamy powietrze nosem, wydychamy ustami) sprawia, że uzyskujemy pełną kontrolę nad oddechem i usprawniamy własną wydolność, zapewniając pełne wykorzystanie płuc.

Koncentracja

Skupienie się na każdej czynności ruchowej pozwala nam uzyskać pełną kontrolę nad ruchem.

Wyśrodkowanie

Każdy ruch należy rozpoczynać od centrum naszego ciała – mięśni brzucha.

Kontrola

Bardzo ważne jest, aby kontrolować każdy ruch, łącząc go z prawidłowym oddechem. Ważna jest pełna świadomość własnego ciała.

Płynność

Ruchy wykonywane płynnie pomogą nam w uzyskaniu harmonii i równowagi.

Dokładność

W pilatesie ważniejsza jest jakość, a nie ilość wykonywanych ruchów. Skupiamy się w pełni na technice, wykonując każdy gest z pełną precyzją.

Pilates – zalety

Trening pilates niesie ze sobą całą gamę korzyści. Wśród nich wyróżniamy:

• wzmocnienie mięśni głębokich oraz poprawa postawy;
• redukcję bólu pleców i bólów kręgosłupa;
• silniejsze i jędrniejsze ciało;
• zwiększenie mobilności;
• poprawę elastyczności;
• zwiększenie kontroli nad własnym ciałem;
• lepszą siłę, wytrzymałość mięśni i brak problemów ze stawami;
• poprawę krążenia krwi;
• zmniejszenie ryzyka kontuzji i urazów, podczas wykonywania innych typów aktywności fizycznej;
• pomoc w harmonijnym rozwoju mięśni.

Trening pilates sprawdza się zarówno jako indywidualny tryb treningowy, jak i dodatek do treningu siłowego czy cardio. Wykonują go miłośnicy biegania czy wycieczek rowerowych, gdyż w znacznym stopniu pomaga rozwinąć ciało, dzięki czemu możemy uzyskiwać lepsze efekty na siłowni i w terenie.

Rodzaje ćwiczeń pilates

Od momentu stworzenia treningu przez Josepha Pilatesa, metoda ta ewoluowała i powstały różne jej warianty. Poniżej przedstawiamy 3 najpowszechniejsze.

Stott Pilates

Łączy w sobie ćwiczenia oddechowe, rozciągające oraz łagodną formę gimnastyki. Bardzo łatwa i przyjemna forma ćwiczeń, idealna dla osób początkujących oraz tych spragnionych relaksu.

Power Pilates

Połączenie gimnastyki z wyciszeniem umysłu. Do jej wykonywania wykorzystuje się podstawowe ćwiczenia gimnastyczne (gumy, piłki, rollery).

Joga Pilates

Połączenie jogi i pilatesu. Ćwiczona jest elastyczność oraz forma, połączone z równomiernym oddechem oraz ciągłą kontrolą nad ruchem.

Pilates – dla kogo?

Dzięki dużej uniwersalności pilates wykonywać mogą praktycznie wszyscy. Istnieje bardzo niewiele przeciwwskazań, dotyczących wykonywania tego typu treningów. W niektórych sytuacjach pilates jest wręcz wskazany.

Pilates na bóle kręgosłupa

Pilates wzmacnia mięśnie pleców, jednocześnie odciążając kręgosłup. Wykazuje wysoką skuteczność w zwalczaniu przewlekłych bólów kręgosłupa, spowodowanych nieprawidłową postawą oraz siedzącą pracą. Ćwiczenia angażują do pracy mięśnie głębokie, które są bardzo ważne w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Pilates stosuje się jako rehabilitację przy niektórych urazach. Sportowcy po kontuzjach często rezygnują z intensywnego wysiłku siłowego, aby zregenerować siły i uszkodzone fragmenty ciała, a jednocześnie zachować formę.

Pilates na stres i brak energii

Codzienny tryb życia sprzyja powstawaniu przewlekłego stresu. Praca i złe warunki atmosferyczne sprawiają, że nie mamy energii i chęci do życia. W tym także może pomoc nam pilates. Trening odpręża mięśnie oraz sprzyja uspokojeniu umysłu, dzięki czemu poziom stresu maleje. Sam twórca, Joseph Pilates, przekonał się o zdrowotnym działaniu treningu, który pomógł mu między innymi w walce z astmą. Pilates wspomaga dobre samopoczucie, może też skutecznie zmotywować do innych aktywności fizycznych, na przykład pływania czy biegania, redukując jednocześnie ryzyko kontuzji.

Pilates dla osób początkujących

Tego typu trening świetnie sprawdzi się wśród osób, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Każdy, kto do tej pory nie żył aktywnie, może rozpocząć swoją przygodę ze sportem właśnie od pilatesu. Zestaw ćwiczeń dla początkujących pilates pomoże nie tylko wzmocnić mięśnie i nabrać wytrzymałości, ale również zapewni spokój i relaks. Dzięki wielu ćwiczeniom odstresowującym i wyciszającym pilates świetnie sprawdzi się również dla tych, którzy na co dzień ćwiczyć nie lubią.

Pilates na odchudzanie?

Czy pilates pozwala schudnąć? Jeżeli system treningowy połączymy ze zdrową dietą i będziemy go wykonywać systematycznie, jasne, pomoże nam wyszczuplić i wyrzeźbić sylwetkę. Co ciekawe, w przeciwieństwie do treningu aerobowych czy cardio typu HIIT lub Tabata, aby rozpocząć wykonywanie pilatesu, niepotrzebna jest dobra kondycja i specjalne przygotowanie.

Pilates – przeciwwskazania

Pilates to jeden z najbezpieczniejszych systemów treningowych, a jednak i tutaj czasem trzeba zachować ostrożność. Osoby po przebytych kontuzjach, ciężkich chorobach oraz operacjach, zanim zaczną trenować, powinny poradzić się lekarza, który określi, jaki rodzaj aktywności fizycznej mogą wykonywać.

Jeżeli ćwiczymy pod okiem instruktora, warto również jemu powiedzieć o naszych dolegliwościach oraz ograniczeniach. Uważać powinny również panie w ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze.

Przeciwwskazania do uprawiania pilatesu to:

• niestabilność ciśnienia krwi;
• ryzyko zakrzepów;
• kręgozmyk;
• przebyte niedawne złamania kości;
• ostre stany zapalne;
• niedawne operacje, szczególnie w obrębie jamy brzusznej;
• zaawansowana osteoporoza;
• przepuklina dyskowa;
• ciąża (głównie I trymestr i ciąż podwyższonego ryzyka).

Sprawdź: Ćwiczenia w ciąży – czy są bezpieczne?

Pilates – przykładowe ćwiczenia

Pilates to trening uniwersalny, w którego skład wchodzą zarówno ćwiczenia relaksacyjne, jak i gimnastyczne, z wykorzystaniem hantli lub piłek treningowych. Wariacji jest całe mnóstwo, dlatego przedstawienie konkretnego planu treningowego może być trudne. Poniżej przedstawiam kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie w domu. Jest to zestaw dla osób początkujących.

Unoszenie i odwodzenie nóg w pozycji stojącej

Stając prosto, unosimy kolano do góry, następnie odwodzimy nogę do tyłu, aż do wyprostowania, przez cały czas starając się utrzymać prawidłową postawę. Na początku można podeprzeć się krzesła lub słupa jedną ręką, jednak najlepiej starać się równowagę utrzymywać przy pomocy mięśni brzucha. Ruch powtarzamy kilka razy, następnie wykonujemy to samo na drugiej nodze.

Kołyska

Siadamy z nogami ugiętymi w kolanach. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, chwytając nogi w udach pod kolanami. Unosimy nogi nad podłogę, bierzemy głęboki wdech i przetaczamy się do tyłu tak, aby głowa nie dotykała podłogi. Wraz z wydechem powracamy do pozycji wyjściowej. Ruch powtarzamy kilkanaście razy.

Unoszenie rąk i nóg

Ustawiamy się w klęku podpartym, pozostawiając proste plecy, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Unosimy przed siebie wyprostowaną prawą rękę i do tyłu lewą nogę, cały czas pozostając w prostej pozycji. Wytrzymujemy tak kilka sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch, zmieniając rękę i nogę na przeciwstawne.

Unoszenie bioder

Kładziemy się na plecach, ręce układając wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach. Unosimy biodra do góry, mocno napinając pośladki. Pozostajemy w takiej pozycji przez kilka sekund, następnie opuszczamy biodra z powrotem na matę. Powtarzamy ruch ok. 10 razy.

Powyżej przedstawione ćwiczenia, stanowią podstawowy zakres pilatesu. Im więcej ćwiczymy, tym wyższą poprzeczkę możemy sobie postawić. Na początku najlepiej skorzystać z porad instruktora, a sami zauważymy, że po jakimś czasie nauczymy się samodzielnie tworzyć plany treningowe.