Nasiona chia na odchudzanie – małe ziarenka o wielkiej mocy!

Nasiona chia, czyli jadalne nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica L.), znajdują się na liście najzdrowszych produktów żywieniowych. Te małe, niepozorne ziarenka to ogromne bogactwo substancji korzystnych dla naszego organizmu. Jedną z nich jest błonnik pokarmowy, który sprawia, że ziarna chia aktywnie wspierają proces zrzucania nadprogramowych kilogramów. Jednak zawarty w chia błonnik nie tylko pomaga w redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, ale wykazuje też szereg innych dobroczynnych właściwości. Podobnie zresztą jak kwasy omega 3, przeciwutleniacze i pozostałe bio-substancje zawarte w tych nadzwyczajnych ziarenkach. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, co zawierają oraz jak działają nasiona chia. Poznaj kilka metod wykorzystania ich w swojej kuchni.

​Czym są nasiona chia?

Chia to nasiona szałwii hiszpańskiej – jednorocznej, dorastającej do 1 m rośliny z rodziny jasnowatych o szerokich liściach i drobnych, białych lub fioletowych kwiatach. Szałwia hiszpańska pochodzi z terenów Gwatemali i Meksyku. Uprawiana była już przez Azteków w okresie prekolumbijskim. Uznawano ją wówczas za jeden z najwartościowszych rodzajów pożywienia.

Nazwę „chia” tłumaczy się jako „oleisty”. Rzeczywiście, ziarenka te są bardzo zasobne w kwasy tłuszczowe, więc nazwa jest adekwatna. Fenomenem nasion chia jest to, że w niewielkiej ich porcji (np. 1 łyżce) znaleźć można znaczne ilości cennych składników odżywczych takich jak białko czy wapń.

Nasiona chia – wartości odżywcze

Nasiona chia, zaliczane do grona superfoods, zyskują sobie coraz większą popularność i przychylność pośród zwolenników zdrowego odżywania. Faktem jest, że zawierają niepowtarzalną porcję zdrowia, głównie dzięki obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6 w odpowiednich dla ludzkiego organizmu dawkach.

Nasiona chia są także niezwykłym źródłem białka, które wyróżnia idealny profil aminokwasowy. Dzięki zawartości właściwych ilości wszystkich aminokwasów niezbędnych (egzogennych), czyli takich, których nasz organizm nie może sam wytworzyć i które muszą być dostarczane w diecie, ziarna chia są uznawane za źródło białka pełnowartościowego.

Co warto podkreślić, białko pełnowartościowe obecne jest głównie w produktach odzwierzęcych, np. mięsie, rybach, jajach, serach, mleku, natomiast w produktach roślinnych rzadko występuje. Nasiona chia są pod tym względem jednym z nielicznych wyjątków.

Obok nich do źródeł białka pełnowartościowego roślinnego należą tylko niektóre warzywa strączkowe, w tym fasola, soja, a także quinoa (komosa ryżowa), amarantus, spirulina i chlorella. Z uwagi na wysoką zawartość protein, ziarna chia są stałym bywalcem jadłospisów wielu wegetarian i wegan oraz osób starających się ograniczać mięso w diecie.

Szeroka gama minerałów to kolejna ważna zaleta chia. Nasiona te obfitują w wapń, znajdziemy w nich także magnez, potas, fosfor, cynk, żelazo, selen, miedź, mangan. Warto wspomnieć też o obecności witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy C, witaminy A oraz witaminy E.

Dodatkowo warto nadmienić, iż nasiona chia zawierają bardzo dużą zawartość antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy. Zwalczają one niebezpieczne dla naszego organizmu wolne rodniki, działają przeciwstarzeniowo i zapobiegają uszkodzeniom komórek i powstawaniu nowotworów, guzów czy mutacji.

Zobacz także: Ranking spalaczy tłuszczu

Nasiona chia – ile ich spożywać, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem?

Rekomendowana dobowa ilość chia jest niewielka. Wystarczy 15 g produktu, czyli około 3-4 łyżeczki nasion chia dziennie. Stosując taką ilość, z czasem uzyskamy bardzo pozytywne rezultaty, jeśli chodzi o nasze samopoczucie, stan zdrowia, włosów i skóry czy wygląd sylwetki (jeśli akurat jesteśmy w cyklu odchudzania). Większe ilości niż 2 pełne łyżki nasion chia na dobę nie są zalecane.

Jak jeść nasiona chia? Do wyboru zasadniczo mamy dwie drogi – minimalistyczną i urozmaiconą. W pierwszym wariancie dodajemy nasiona chia do około 100 – 150 ml letniej wody, czekamy aż ziarno napęcznieje, po czym wypijamy miksturę. W wariancie urozmaiconym po prostu dodajemy ziarna chia do przeróżnych potraw i koktajli. Przykłady kulinarnego zastosowania nasion chia znajdziesz w dalszej części artykułu.

​Nasiona chia – właściwości, najważniejsze działania prozdrowotne

Przede wszystkim, sięgając systematycznie po chia, uzupełniamy niedobory minerałów, witamin oraz białek. Dostarczamy też do organizmu substancje chroniące komórki i poprawiające ich strukturę. Wzmacniamy tym samym naszą odporność, polepszamy funkcjonowanie całego ustroju, budujemy dobrą kondycję fizyczną. Możemy poczuć się zrewitalizowani i pełni energii.

Regularne spożywanie chia sprzyja mocnym kościom, stawom, zębom. Zyskuje również nasz układ nerwowy, mózg i układ krwionośny. Ziarenka chia są także bardzo łaskawe dla naszej urody. Osoby, które narzekają na słabe, łamliwe, wypadające włosy, poszarzałą skórę oraz słabe paznokcie będą bardzo zaskoczone pozytywnym działaniem nasion chia.

​Nasiona chia na serce i krążenie

Dzięki wysokiej zawartość kwasów omega 3 (18 g w 100 g) i omega 6 (6 g w 100 g) w korzystnym dla organizmu człowieka stosunku względem siebie, nasiona chia są niezwykle wartościowe dla naszego układu sercowo-naczyniowego.

Wspomagają serce, wzmacniają i uelastyczniają naczynia krwionośne, poprawiają krążenie krwi oraz stabilizują ciśnienie. Są pomocne w profilaktyce chorób serca i układu krwionośnego, zmniejszają zagrożenie wystąpienia zawałów, udarów, miażdżycy, choroby wieńcowej.

Nasiona chia mają też wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu i trójglicerydów oraz podwyższenia poziomu dobrego cholesterolu.

Nasiona chia na dobrą pracę umysłu

Dodatni wpływ na umysł to kolejny atut nasion chia wynikający z wysokiej zawartości kwasów omega 3 i omega 6. Poprawiają pracę mózgu, zwiększają sprawność intelektualną, usprawniają koncentrację i pamięć, ułatwiają przyswajanie nowej wiedzy.

Pozytywnie oddziałują również na nasze samopoczucie psychiczne – zmniejszają poziom stresu i napięcia, sprzyjają odprężeniu i spokojowi wewnętrznemu, redukują zaburzenia depresyjne i wahania nastroju. Chronią układ nerwowy przed procesami starzenia, zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (takich jak Alzheimer, Parkinson, demencja) lub spowalniają ich rozwój.

​Nasiona chia na odporność

W nasionach chia występuje cała paleta antyoksydantów, między innymi: kwas kawowy, kwas chlorogenowy, kwas galusowy, flawonoidy (w tym kwercetyna, mirycetyna, kamferol, daidzeina), witamina E, witamina C. Związki te unieszkodliwiają wolne rodniki, zapobiegają niekorzystnym procesom utleniania i chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.

Zawarte w chia antyoksydanty do spółki z kwasami omega są niesamowitym wsparciem dla naszej odporności. Redukują stany zapalne w organizmie, łagodzą przebieg infekcji, zmniejszają objawy alergii, sprawiają, że rzadziej „łapiemy” przeziębienia.

Wzmacniają barierę obronną ustroju przed czynnikami patogennymi, zapobiegają uszkodzeniom komórek i procesom degeneracyjnym, hamują starzenie, zmniejszają zagrożenie wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, udaru, nowotworów.

​Nasiona chia na odchudzanie i na dobre trawienie

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego sprawia, że nasiona chia wywierają korzystny wpływ na układ trawienny. Z tego względu polecany jest nie tylko osobą pragnącym zrzucić nawet dużą nadwagę lub otyłość, ale również cierpiącym na dolegliwości takie jak zaparcia, wzdęcia i problemy jelitowe.

Chia wykazują zdolność do wiązania wody w układzie pokarmowym. Zwiększają też objętość mas kałowych, podnoszą intensywność ruchów perystaltycznych, regulują proces wypróżniania. Co więcej, nasiona chia sprzyjają budowaniu zdrowej flory bakteryjnej jelit i pomagają wymiatać resztki pokarmowe i toksyny z przewodu pokarmowego.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika ziarna chia pęcznieją w żołądku, wzmagając sytość i chroniąc nas przed często powracającym głodem i nadmiernym apetytem. Za sprawą tej właściwości łatwiej nam kontrolować ilość spożywanych kalorii i rzadziej sięgać po jedzenie, co pozytywnie odbija się na naszej wadze.

Również za sprawą błonnika zawartego w chia węglowodany z pożywienia wolniej się uwalniają, przez co finalnie możemy uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi często skutkujących napadami wilczego głodu i konsumpcją wielu nadprogramowych kalorii.

Należy zwrócić uwagę, że nie tylko błonnik, który jest obecny w nasionach chia, wspiera proces modelowania zgrabnej sylwetki. Niezbędnym tutaj działaniem cechuje się też białko, którego w chia jest bardzo dużo. Wyhamowuje ono apetyt, wzmaga uczucie sytości, zmniejsza ochotę na tuczące, niezdrowe przekąski, chroni przed podjadaniem pomiędzy posiłkami. Stymuluje również przemianę materii i prowadzi do lepszego spalania kalorii przez organizm, a to sprzyja procesom redukcji wagi.

Jednak to nie wszystko. W ziarnach chia znajduje się też cenny kwas chlorogenowy zmniejszający absorpcję cukrów z przewodu pokarmowego do krwi. Przeciwdziała to nieposkromionemu apetytowi, atakom głodu i pomaga łatwiej zrzucać kilogramy. Kwas chlorogenowy zwiększa ponadto wrażliwość tkanek na insulinę, zapobiegając rozwojowi cukrzycy.

​Nasiona chia – kalorie

100 g nasion chia zawiera 486 kcal. Na pierwszy rzut oka są dość kaloryczne, ale nie musimy się ich obawiać, jeśli dbamy o linię lub dążymy do redukcji masy ciała. Dlaczego? Ponieważ jednorazowo spożywamy ich bardzo małe ilości.

Jedna łyżka nasion chia to zaledwie 49 kcal. Co więcej, takie składniki pokarmowe obecne w chia w dużych ilościach, jak błonnik i białko, stymulują wyszczuplanie ciała, natomiast brak jest w tym produkcie znacznych pokładów cukrów prostych czy tłuszczów nasyconych, które powodują przybieranie na wadze.

Czytaj też: Najlepsze tabletki na odchudzanie

​Nasiona chia – jak jeść i do czego można je dodawać?

Neutralny smak ziaren chia sprawia, że można je dodać do przeróżnych dań obiadowych, sałatek, koktajli oraz deserów. Dodawać je możemy do takich potraw w całości lub mielić, podobnie jak w przypadku siemienia lnianego. Uzyskamy zamiennik dla zwykłej mąki w ten sposób. Warto nimi zagęszczać też zupy, sosy i używać jako dodatek do farszów, np. do nadziewanych warzyw i mięs, pierogów, naleśników, zapiekanek. Otrzymamy dzięki nim odpowiednią konsystencję, ponieważ po napotkaniu wody tworzą z nią gęstą zawiesinę.

Najczęściej nasiona chia dodaje się do koktajli, puddingów, sałatek, surówek, owsianek, pieczywa czy ciastek domowej produkcji. Sprawdzają się też jako jeden ze składników dietetycznych deserów czy zdrowy zamiennik bułki tartej, dlatego można ich używać jako panierki.

Stosując te ziarenka, automatycznie wprowadzamy do naszej kuchni dietetyczne, zdrowe posiłki. Dzięki chia możemy zrezygnować z wysokokalorycznych zaciąganych mąką albo tłustą śmietaną sosów, zup oraz panierowanych mięs metodą tradycyjną.

​Nasiona chia – przepisy z ich zastosowaniem

​Pudding z nasion chia i brzoskwini

Składniki:

• Mleko 275 g (1,3 szkl.)
• Nasiona chia 25 g (5 łyżeczek)
• Brzoskwinia 100 g (1,5 szt.)
• Miód pszczeli 12 g (2,5 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

Nasiona chia wymieszaj z mlekiem, miodem oraz pokrojoną brzoskwinią. Wstaw na noc do lodówki, żeby nasiona napęczniały i utworzyły pudding.

Pudding chia z sosem bananowym

Składniki:

• Nasiona chia 14 g (2,8 łyżeczki)
• Jogurt naturalny 140 g (0,9 opakowania 150 g)
• Banan 207 g (1 średnia szt.)
• Orzechy 10 g (2 sztuki)

Sposób przygotowania:

Nasiona wymieszaj z jogurtem i odstaw na kilka minut. Banana zmiksuj na mus lub ugnieć widelcem. Na dnie naczynia wyłóż mus z banana, polej jogurtem wymieszanym z chia. Całość posyp posiekanymi orzechami, najlepiej włoskimi.

​Serowe ciasteczka z nasionami chia

Składniki:

• Ser twarogowy chudy 70 g (2-3 plastry)
• Jaja kurze 45 g (1 małe jajko)
• Mąka pełnoziarnista 64 g (6,5 łyżki)
• Nasiona chia 11 g (ok. 2,5 łyżeczki)

Sposób przygotowania:

Jajko zmiksuj ze szczyptą soli. Dodaj twaróg, szczyptę pieprzu, kurkumy, mąkę. Zmiksuj składniki na masę. Z ciasta formuj kulki, rozpłaszcz łyżką i obtocz w nasionach sezamu (lub innych). Piecz przez 10-15 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni C.

​Owsianka z chia, miodem i kiwi

Składniki:

• Mleko 220 g (1 szkl.)
• Płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
• Nasiona chia 10 g (2 łyżeczki)
• Kiwi 110 g (1 szt.)
• Miód pszczeli 5 g (1 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Płatki zalej mlekiem, dodaj chia, miód, wymieszaj i odstaw pod przykryciem w chłodne miejsce na 2 godziny lub na noc. Rano możesz delikatnie podgrzać co chwilę mieszając, ale nie jest to konieczne. Następnie dodaj pokrojone kiwi.