Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet

Wzmacnianie mięśni klatki piersiowej nie jest jedynie domeną mężczyzn, choć zdecydowanie częściej to ich widujemy na siłowni, wyciskających duże ciężary. Nie oznacza to wcale, że panie nie mogą robić pompek czy wyciskać sztangi. Wręcz przeciwnie, jeżeli chcą zachować balans całego ciała, a regularnie ćwiczą, powinny pamiętać również o treningu górnych partii. Niestety te zakresy często są przez kobiety pomijane, ponieważ boją się one, że nabiorą męskich kształtów. Jest to oczywiście mit, ale o tym później. Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową powinny wykonywać kobiety i dlaczego powinny wdrożyć je do planu treningowego?

Budowa klatki piersiowej kobiety

Chcąc wiedzieć, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, powinniśmy na początek liznąć trochę anatomii. Tak zwana klata dzieli się na mięśnie głębokie, tworzące właściwą ścianę klatki oraz mięśnie powierzchowne z przyczepami w okolicach barków i ramion.

Mięśnie głębokie – mięśnie międzyżebrowe, podżebrowe, mięsień poprzeczny klatki piersiowej.

Mięśnie powierzchowne – mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy, mięsień zębaty przedni

Funkcje mięśni określają ruchy, jakie możemy dzięki nim wykonać. Pozwalają nam one na wykonywanie wszelkiego rodzaju podporów, wypchnięć, a także przywodzenia. Co więcej, mięśnie klatki piersiowej wspomagają oddychanie. U kobiet są one mniej wykształcone niż u mężczyzn, jednak także warto je systematycznie wzmacniać.

Trening klatki piersiowej kobiet – fakty i mity

Niechęć kobiet do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej wiąże się z dwoma mitami, które obalimy w tym artykule.

Mit nr 1 – Ćwiczenia klatki piersiowej wpłyną na nabranie męskich kształtów

Jest to najczęstszy powód, który kobiety podają, unikając nie tylko ćwiczeń klatki piersiowej, ale ćwiczeń z obciążeniem w ogóle. Panie przerażone są wizerunkami kulturystek, których ciało jest bardziej wyrzeźbione od niejednej męskiej sylwetki. Drogie dziewczyny, nie macie się czym martwić. Nawet regularnie ćwicząc mięśnie klatki piersiowej z obciążeniem i stosując odpowiednią dietę, nie staniecie się „męskie”. Zdjęcia kulturystek robione są w momencie, kiedy znajdują się one przed zawodami, po zastosowaniu odpowiednich suplementów oraz diety na masę, często także hormonów, które wpływają na nadmierny rozrost mięśni.

Prawdą jest, że kobiece ciało nie posiada tak dużej naturalnej zdolności rozwoju tkanki mięśniowej, jak męskie. Wzmacniając mięśnie klatki piersiowej, możemy je uwydatnić, jeżeli mamy bardzo mało tkanki tłuszczowej, jednak i w tym przypadku musiałybyśmy na to naprawdę ciężko pracować.

Mit nr 2 – Ćwiczenia klatki piersiowej wpływają na opadnięcie biustu

Niektóre panie myślą, że jeżeli będą często ćwiczyć klatkę piersiową, ich piersi staną się twarde i opadną. Nic bardziej mylnego. Prawidłowe treningi na daną partię mięśni mogą mieć wręcz przeciwny efekt i zapewnią podniesienie biustu do góry. Pamiętajmy, że ćwiczenia wpływają również na jędrność tkanek, a tym samym piersi staną się wydatniejsze i lepiej widoczne.

Trening klatki piersiowej kobiet – w domu czy na siłowni?

Klatkę piersiową tak samo, jak każdą inną partię mięśni, można trenować zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Jeżeli nie mamy żadnego sprzętu sportowego, bez problemu możemy ćwiczyć na własnym ciężarze ciała. Kalistenika to metoda treningowa, która świetnie sprawdza się u pań, zapewniając doskonałe efekty odchudzające, a jednocześnie wzmacniając mięśnie.

Jak wspomniałam wcześniej, nie ma przeszkód, aby kobieta ćwiczyła klatkę piersiową z ciężarem. Do tego celu potrzebna jej będzie sztanga lub hantle plus obciążenie. W przypadku ćwiczeń ze sztangą potrzebna będzie również ławeczka, jeżeli ćwiczymy tylko z hantlami, nie jest ona niezbędna.

Kobietom zaleca się również trening klatki piersiowej na maszynach. Głównie ze względu na związane z nim bezpieczeństwo. Maszyny treningowe posiadają specjalne zabezpieczenia, które chronią mięśnie i tkanki przed urazami i kontuzjami, związanymi z zastosowania zbyt dużych ciężarów.

Przeczytaj! Treningi cardio – HIIT czy TABATA – porównanie

Najpopularniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet

W poprzednim akapicie zaznaczyłam, że kobiety mogą trenować zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Zacznijmy więc od ćwiczeń na własnym ciężarze.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet – kalistenika

Przedstawione poniżej ćwiczenia wykonywane są w oparciu o masę własnego ciała. Nie potrzebujemy do nich żadnego profesjonalnego sprzętu.

Pompki

Jest to najpopularniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową na własnym ciężarze zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Początkujące panie mogą rozpocząć od pompek podpartych, tzw. damskich. Z czasem jednak powinny przejść do standardowych.

Pompki na poręczach

Wersja pompek dla osób zaawansowanych, również dobra dla kobiet. Do wykonania takich pompek, potrzebne są nam specjalne poręcze, które znajdziemy na siłowni. Nieco łatwiejsze są pompki na uchwytach – niewielkim i niedrogim sprzęcie, na który każda pani może sobie pozwolić.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet – z obciążeniem

Podczas wykonywania takich ćwiczeń, potrzebujemy odpowiedniego sprzętu. Są to najczęściej:

• sztanga lub hantle;
• krążki z obciążeniem;
• ławeczka.

Wyciskanie sztangi lub hantli

Wyciskanie jest najpopularniejszym ćwiczeniem na klatkę piersiową z ciężarem. Polega na wypychaniu sztangi w górę w pozycji prostej lub na ławce skośnej. Osoby początkujące mogą rozpocząć od wyciskania hantli o niewielkim ciężarze lub samej sztangi bez obciążenia. Jest to ćwiczenia, które warto wykonywać z osobą asekurującą.

Rozpiętki

Rozpietki wykonujemy z hantlami. Ustawiamy się w pozycji leżącej, wyciągamy hantle do góry przed siebie, zachowując kąt rozwarty stawów łokciowych. Opuszczamy ramiona bokiem w dół, nie zmieniając ustawienia łokci.

Warto wiedzieć: Choć rozpiętki najczęściej wykonywane są na ławeczce, dla zwiększenia bezpieczeństwa lepiej robić je leżąc płasko na podłodze. Zmniejsza to ryzyko uszkodzenia stawów, w przypadku zbyt dużego obciążenia lub wykonania zbyt dużej ilości powtórzeń.

Zobacz tez: Ćwiczenia z hantlami – świetny sposób na zgrabną sylwetkę

Dlaczego kobiety powinny trenować klatkę piersiową? Zalety treningu

Systematyczne wzmacnianie mięśni klatki piersiowej niesie ze sobą wiele korzyści:

• wzmocnienie mięśni – trening klatki piersiowej pomoże wzmocnić nie tylko mięśnie piersiowe, ale także barki oraz ramiona, co sprzyja zachowaniu odpowiedniego balansu ciała;
• poprawa metabolizmu – a co za tym idzie, szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na klatkę piersiową zaliczane są do tych, które najbardziej podkręcają przemianę materii;
• poprawa wyglądu biustu – wzmocnione mięśnie działają na podniesienie piesi, dzięki czemu biust będzie się wyraźniej odznaczał.
• Zobacz: Najlepsze triki na przyspieszenie metabolizmu

Trening klatki piersiowej kobiet – podsumowanie

Kobiety, które decydują się na systematyczne treningi, nie powinny skupiać się tylko na jednej partii mięśni. Wzmacnianie klatki piersiowej jest równie ważne, jak wzmacnianie nóg czy pleców. Ćwiczenia na tę partię mięśni nie spowodują, że nabierzemy męskich cech, a wręcz przeciwnie – pomogą nam uzyskać wydatniejsze kobiece kształty i ładnie wymodelować sylwetkę.

Jak szybko schudnąć z ud? Porady na problemowy tłuszczyk