Magnez. Rola i właściwości. Kto powinien go suplementować?

Magnez to bardzo ważny składnik pokarmowy, który należy codziennie dostarczać w odpowiednich ilościach razem z pożywieniem. W organizmie w największych ilościach występuje w kościach i zębach – znajduje się w nich ok. 55-60% całkowitej puli tego składnika. Pozostałe ilości rozmieszczone są głównie w mięśniach. Magnez z pożywienia wchłania się głównie w jelicie cienkim, częściowo także w jelicie grubym. Jego niedobory są dość częste, a jednocześnie niebezpieczne dla zdrowia – aktywuje ponad 300 enzymów, bierze więc udział w większości przemian biochemicznych zachodzących codziennie w naszym organizmie.

Wchłanianie magnezu z żywności

Warto wiedzieć, że magnez przyjmowany wraz z dietą może być wykorzystany przez organizm w 30-60%. Jego biodostępność zależna jest od wielu czynników. Białko oraz laktoza, czyli tzw. cukier mleczny, zwiększają przyswajalność magnezu. Natomiast nadmierna ilość tłuszczu, błonnika pokarmowego, tanin (obecnych w herbatach), fitynianów (znajdujących się w produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych) oraz szczawianów (ich źródłem są szczaw, rabarbar i kakao) może zmniejszać jego wchłanianie w jelicie cienkim.

Oczywiście nie trzeba całkowicie rezygnować z produktów będących źródłem substancji ograniczających wchłanianie magnezu, natomiast warto pamiętać, na przykład o dokładnym moczeniu i odpowiednio długim gotowaniu warzyw strączkowych, które powodują zmniejszenia zawartości obecnych w nich fitynianów. Ważną informacją jest też to, że wchłanianie magnezu może obniżać inny składnik, jakim jest wapń. Dlatego, jeśli konieczna jest suplementacja obu tych składników, należy zadbać o to, aby nie przyjmować ich jednocześnie, a w kilku godzinnych odstępach czasowych.

Najlepsze źródła magnezu

Produkty wyróżniające się największą zawartością magnezu to:

• kakao, gorzka czekolada;
• kasza gryczana;
• ryż brązowy;
• pełnoziarniste płatki owsiane;
• produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo, makarony);
• orzechy, pestki, nasiona.

Jaką rolę pełni magnez?

Magnez pełni w organizmie wiele bardzo istotnych funkcji:

• jest wewnątrzkomórkowym kationem, aktywuje ponad 300 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek oraz tłuszczów;
• bierze udział w syntezie ATP, czyli wytwarzaniu energii i przemianie materii. Jest bardzo ważnym składnikiem diety wszystkich sportowców;
• reguluje pracę mięśni, zapewnia ich prawidłową kurczliwość. Niedobory magnezu to jeden z najczęstszych powodów bolesnych skurczów łydek;
• wpływa na przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe;
• reguluje pracę mózgu i układu nerwowego, zwiększa odporność na stres, może poprawiać rytm i jakość snu oraz funkcje poznawcze (pamięć, koncentracja, zdolność do nauki);
• jest niezbędny do prawidłowej pracy serca, mięśni, układu szkieletowego;
• wspomaga regulację ciśnienia krwi.

Niedobór magnezu

Badania pokazują, że niedobory magnezu są powszechne, a wiele osób nie spożywa magnezu w ilościach zgodnych z zalecanymi. Najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu jest nieprawidłowa, monotonna dieta oparta o produkty wysoko-przetworzone. Niedobór magnezu może także być spowodowany przez:

• problemy z przewodem pokarmowym, prowadzące do upośledzonego wchłaniania, przewlekłe biegunki;
• nadmierne spożycie alkoholu;
• przyjmowanie leków moczopędnych;
• przewlekły stres.

Najczęstsze objawy świadczące o potencjalnym niedoborze magnezu to drgania powieki oraz bolesne skurcze łydek. Mogą pojawić się również problemy z koncentracją, zasypianiem, zmęczenie, migreny oraz mdłości.

Nadmiar magnezu

Nadmierna podaż magnezu ma miejsce stosunkowo rzadko. Bardzo trudno jest osiągnąć zbyt duże ilości za pomocą zwyczajowej diety. Do nadmiaru magnezu najczęściej prowadzi nieprawidłowa suplementacja zbyt dużymi dawkami oraz choroby nerek. Objawia się to głównie biegunkami i problemami żołądkowo-jelitowymi. W ekstremalnych sytuacjach może dojść nawet do zatrzymania akcji serca.

Jak zwiększyć ilość magnezu w diecie?

Najlepsze źródła magnezu to pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki i otręby owsiane, pestki dyni, kakao, orzechy, migdały, kasza gryczana, strączki. Zadbaj o to, aby jak najczęściej pojawiały się one w diecie. Unikaj też popijania posiłków mocną kawą i herbatą, ponieważ mogą zmniejszać przyswajalnie składników mineralnych, w tym magnezu. Ogranicz żywność wysoko-przetworzoną oraz cukier i słodycze.

Kto powinien suplementować magnez?

Suplementacja magnezu jest zalecana osobom ze stwierdzonym niedoborem tego składnika, niektórym sportowcom w okresie intensywnych treningów. Wskazaniem do zastosowania suplementacji jest także przewlekły stres, problemy z zasypianiem, koncentracją, czy pamięcią. Suplementację powinny rozważyć również kobiety w ciąży, zwłaszcza jeśli występują u nich skurcze łydek – jednak zawsze powinno to być poprzedzone konsultacją z lekarzem.

Najlepsze suplementy magnezu

Na rynku jest dostępnych bardzo wiele preparatów magnezu i czasem ciężko może być wybrać dla siebie ten najbardziej odpowiedni. Najlepiej kierować się tym czy preparat ma status leku czy suplementu oraz formą obecnego w nich magnezu. Ogólna zasada jest taka, że mając do wyboru preparat zarejestrowany jako lek OTC (bez recepty) najlepiej wybrać właśnie ten, ze względu na wiele bardzo szczegółowych i restrykcyjnych wymogów, które musiał on przejść, aby znaleźć się w obiegu.

To daje gwarancje jego bezpieczeństwa. Wymogi dotyczące suplementów są znacznie słabsze, nie znaczy to jednak, że wszystkie są złej jakości – warto natomiast dokładnie sprawdzić producenta oraz certyfikaty, jakie posiada, aby mieć pewność, że to co kupujemy, będzie rzeczywiście dla nas dobre.

Jaki magnez wybrać?

Magnez w lekach i suplementach w wielu preparatach występuje w różnych formach. Oto najczęstsze z nich:

• cytrynian magnezu – jest dobrze przyswajalny, jednak u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy;
• mleczan magnezu – dobrze przyswajalny, nie powinien powodować dolegliwości żołądkowych;
• jabłczan magnezu – dobrze przyswajalny i tolerowany przez układ pokarmowy, szczególnie polecany sportowcom;
• węglan magnezu i tlenek magnezu – słabo przyswajalne;
• glicynian magnezu – dobrze przyswajalny, sprawdza się szczególnie u osób z problemami ze snem i zmniejszoną odpornością na stres;
• treonian magnezu – dobrze przyswajalny, polecany szczególnie w zaburzeniach neurologicznych, depresji, problemach z koncentracją, pamięcią;

Jak widzisz, każda forma jest nieco inna i w inny sposób wpływa na organizm, dlatego ważne jest, aby nie wybierać pierwszego lepszego preparatu, ale zastanowić się, na czym dokładnie nam zależy i co będzie dla nas w danej sytuacji najlepsze.

Źródła:

• Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012
• Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2014
• Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther 2001;8:345-57
• Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 1990;9:48-55.
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomized, double-blind study. Mag Res 2003;16:183-91
• Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician 2009;80:157-62.