Kwas foliowy – właściwości i rola w organizmie

Kwas foliowy nazywany jest także witaminą B9, witaminą B11 lub folacyną. Najczęściej kojarzymy nam się z tym że powinny go zażywać kobiety w ciąży, jednak kwas foliowy potrzebny jest każdemu człowiekowi, a wiele osób cierpi na jego braki. Niestety oprócz pań, które spodziewają się dziecka, mało kto myśli o tym, aby niedobory uzupełniać. I chociaż największe konsekwencje zbyt mała ilość kwasu foliowego powoduje faktycznie u kobiet w ciąży (może dojść do wad płodu), wszyscy powinniśmy zwracać uwagę na jego odpowiednią ilość w diecie. Czym jest kwas foliowy, jaka jest jego rola w organizmie i dlaczego jest tak ważny dla przyszłych matek.

Kwas foliowy – charakterystyka

Już od pierwszych chwil każdemu człowiekowi potrzebny jest kwas foliowy. Zapotrzebowanie na ten składnik nie maleje, aż do późnej starości. Kwasem foliowym (witaminą B9, B11, witaminą M, folianem, folacyną) nazywamy grupę składników, która obejmuje ok. 20 pochodnych pteryny. Kwas foliowy naturalnie występuje w wielu tkankach roślin i zwierząt, a po raz pierwszy opisano go w latach czterdziestych, biorąc wtedy pod lupę liście szpinaku. Nazwa kwasu pochodzi od łacińskiego folium, co oznacza liść. Kwas foliowy jest żółtą substancją, dobrze rozpuszczalną w wodzie.

Pod względem budowy chemicznej, kwas foliowy stanowi połączenie zasady pterynowej kwasu p-aminobenzoesowego (PABA) oraz kwasu glutaminowego. Najwyższą aktywność biologiczną wykazuje jako tetrahydrofolian (TH4-folian).

Kwas foliowy – działanie i właściwości

Kwa foliowy bierze udział w prawidłowym wzroście wszystkich komórek oraz reguluje ich funkcjonowanie. Dzieje się tak poprzez syntezę kwasów nukleinowych, z których powstaje genetyczna matryca DNA – proces, w którym witamina B9 również bierze czynny udział. W połączeniu z witaminą B12 kwas foliowy uczestniczy w tworzeniu i rozwoju czerwonych krwinek, ma więc działanie krwiotwórcze i może przeciwdziałać anemii. Niektórzy naukowcy twierdzą, iż kwas foliowy może zapobiegać niektórym nowotworom, zwłaszcza tym, związanym z kobiecymi narządami rozrodczymi, np. rakowi szyjki macicy.

W połączeniu z innymi witaminami z grupy B kwas foliowy wpływa na prawidłowy poziom homocysteiny – aminokwasu, którego wysokie stężenie może zaburzać procesy fizjologiczne komórek (szczególnie groźne dla komórek, które ulegają intensywnemu rozwojowi). Ostatnie dane dowodzą również, iż zbyt duża ilość homocysteiny w organizmie, może przyczynić się do rozwoju chorób serca, zawałów czy wylewów. Homocysteina ma również wpływ na zwiększenie poziomu złego cholesterolu, co z kolei przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Aminokwas ten obniża poziom tlenku azotu – związku, rozszerzającego naczynia krwionośne.

Organizm człowieka stara się utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny, przetwarzając ją w cysteinę, która występuje praktycznie we wszystkich białkach, między innymi w keratynie do włosów czy metioninie. Z tego drugiego białka powstaje serotonina, poprawiająca nasz nastrój i umożliwiająca spokojne, zdrowe odprężenie oraz mocny sen, a także noradrenalina, która jest odpowiedzialna za naszą energię do działania w ciągu dnia. Są to tzw. hormony szczęścia, które pełnią bardzo ważną rolę w organizmie, dlatego warto dbać o ich odpowiedni poziom. Badania dowodzą, iż u osób z depresją oraz zespołem obniżonego nastroju, często odnotowuje się niedobór kwasu foliowego.

Niedobór kwasu foliowego – objawy

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do:

• anemii;
• zaburzeń degeneracyjnych;
• osteoporozy;
• chorób układu krążenia;
• wystąpienia wad płodu.

Nadmiar kwasu foliowego – objawy

Kwas foliowy to witamina, której możemy mieć za dużo. Szacuje się, że zbyt wysoki poziom kwasu foliowego może nasilać proces karcinogenezy przy wczesnych zmianach nowotworowych.

Spożywanie kwasu foliowego w zbyt dużych ilościach może maskować konsekwencje wynikające z niedoboru witaminy B12, co jest bardzo groźne, gdyż niedobór tego składnika prowadzi do niedokrwistości, zmian w układzie nerwowym, a także zaburzeń psychicznych.

Gdzie występuje kwas foliowy – źródła

Największe ilości kwasu foliowego znajdziemy w ciemnozielonych warzywach, produktach strączkowych, owocach i produktach zbożowych. Niestety podczas obróbki termicznej oraz przy ekspozycji na światło słoneczne, witamina B9 szybko ulega rozpadowi. Podczas gotowania produkty tracą nawet 70% kwasu foliowego, a długie przechowywanie żywności może zmniejszyć jego ilości o połowę. Co więcej, organizm człowieka nie ma zdolności do długiego magazynowania tej witaminy, przez co należy ją systematycznie dostarczać. Wchłanianie kwasu foliowego usprawnia witamina C (jej dodatek w pewnym stopniu chroni witaminę B9 przed rozpadem), inne witaminy z grupy B, a także biotyna (witamina H).

Wśród najlepszych źródeł kwasu foliowego wyróżniamy:

• soczewicę (1 szklanka soczewicy gotowanej to ok. 326 µg);
• ciecierzycę (1 szklanka gotowanej ciecierzycy to ok. 310 µg);
• fasolę pinto (1 szklanka to ok. 310 µg);
• szparagi (200 g to ok. 298 µg);
• szpinak (200 g to ok. 292 µg);
• sałatę rzymską ( 200 g to ok. 272 µg);
• brokuły (200 g to ok. 194 µg);
• liście rzepy (150 g to ok. 177 µg);
• kapustę włoską (200 g to ok. 160 µg);
• buraki (180 g to ok. 144 µg);
• brukselkę (200 g to ok. 122 µg);
• awokado (140 g to ok. 113 µg);
• natkę pietruszki (60 g to ok. 91 µg);
• kalafior (200 g to ok. 88 µg);
• zielony groszek (140 g to ok. 88 µg);
• quinoa (180 g to ok. 76 µg);
• pomarańcze (1 sztuka to ok. 72µg);
• ziarna słonecznika (30 g top ok. 68 µg).

Ciekawostką jest to, że witamina B9 jest jedną z nielicznych, których postać syntetyczna wchłania się lepiej niż z pożywienia, bo prawie w 100%, podczas gdy z jedzenia utrzymujemy ok. 50% tego składnika.

Kiedy poziom foliowego w naszym organizmie spada? Jego spore ubytki zdarzają się, gdy żyjemy w przewlekłym stresie, pijemy duże ilości kawy i alkoholu, palimy papierosy. Rozpad kwasu foliowego następuje również wtedy, gdy zażywamy kwas acetylosalicylowy oraz niektóre środki antykoncepcyjne. Niedobory zdarzają się także przy restrykcyjnych dietach.

Dawkowanie kwasu foliowego

Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego, w zależności od grupy wiekowej wygląda tak:

• dzieci: od 1. do 3. roku życia – 150 μg; od 4. do 6. roku życia – 200 μg; od 7. do 9. roku życia – 300 μg
• chłopcy: od 10. do 12. roku życia – 300 μg; od 13. do 18. roku życia – 400 μg;
• dziewczęta – od 10. do 12. roku życia – 300 μg; od 13. do 18. roku życia – 400 μg;
• mężczyźni: 400 μg;
• kobiety: 400 μg;
• kobiety w ciąży: 600 μg;
• kobiety karmiące – 500 μg.

Kwas foliowy w ciąży

Specjaliści zalecają branie kwasu foliowego nie tylko kobietom, które już zaszły w ciążę, ale również tym, które starają się o dziecko. Pierwszy zalążek nerwowy u dziecka, zwany również cewą nerwową, która następnie przekształca się w rdzeń kręgowy i mózgu, zaczyna tworzyć się już między 17, a 30 dniem po zapłodnieniu. Jest to okres, w którym wiele kobiet nie wie jeszcze, że jest w ciąży, a już wtedy wykazują większe zapotrzebowanie na witaminę B9.

Zbyt małe ilości kwasu foliowego podczas tworzenia tych narządów powodują wady w ich rozwoju. Może to doprowadzić do tego, że do rdzenia kręgowego i mózgu dostanie się płyn owodniowy, a ich rozwój zostanie zatrzymany. W takiej sytuacji dojść może do powstania przepuklin mózgowo-rdzeniowych, bezmózgowia i rozszczepu kręgosłupa. Przy bezmózgowiu dziecko może przeżyć zaledwie kilka godzin. Rozszczep kręgosłupa powoduje bezwład dolnej części ciała, często połączony z upośledzeniem umysłowym.

W Polsce takie wady zdarzają się 1-2 razy na 1000 urodzeń, co jest dość dużą liczbą. Dlatego kobietom planującym ciążę zaleca się suplementację kwasu foliowego w ilości 0,4 mg dziennie już na kilka miesięcy, zanim zaczną starać się o dziecko.

Dawkowanie kwasu foliowego w ciąży

Witamina B9 uważana jest za najważniejszą w okresie ciąży. Można ją oczywiście spożywać wraz z pożywieniem, stosując odpowiednią dietę. Jednak, tak jak wspomniałam wcześniej, z pożywienia kwas foliowy wchłania się słabiej, niż w postaci syntetycznej. Dlatego kobiety w ciąży powinny postawić na dobrą suplementację tego składnika.

W trakcie ciąży kwas foliowy bierze udział w regulacjach komórkowych i przyczynia się do prawidłowego rozwoju czerwonych krwinek. Warto pamiętać, że u kobiet w ciąży ważne jest bezpieczeństwo nie tylko rozwijającego się dziecka, ale również przyszłej matki, a ta w takim stanie może łatwo złapać infekcje lub zachorować na anemię. To właśnie dlatego tak ważne jest odpowiednie odżywianie oraz prowadzona pod kontrolą lekarza suplementacja. Badania wykazują, że zażywanie kwasu foliowego w okresie ciąży zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka nawet o 70%, a długotrwałe przyjmowanie tej witaminy chroni kobiety przed rakiem szyjki macicy.

Jak długo brać kwas foliowy w ciąży?

Lekarze zalecają stosowanie kwasu foliowego do 16 tygodnia ciąży i podkreślają, że jego suplementacja przed i na samym początku ciąży jest najważniejsza, gdyż to wtedy niedobór tego minerału może mieć najgorsze konsekwencje. Systematyczna dawka kwasu w ciąży to także ok. 0,4 mg na dobę. Nie ma obaw o przedawkowanie tej witaminy, gdyż wydalana jest wraz z moczem.

Istnieją przypadki, w których uzasadnione jest przyjmowanie większych dawek kwasu foliowego w ciąży. Są to:

• ciąża bliźniacza;
• wskaźnik BMI powyżej 30;
• palenie papierosów.

Dawkę 1 mg kwasu foliowego zaleca się również kobietom w ciąży, cierpiącym na megaloblastyczność oraz hiperhomocysteinemę. Kobiety z padaczką, u których w poprzednich ciążach wystąpiły wady cewy nerwowej, powinny przyjmować nawet 4 mg kwasu foliowego na dobę.

Dieta bogata w kwas foliowy – zasady

Choć o kwasie foliowym najczęściej słyszy się w kontekście kobiet w ciąży, jest on potrzebny każdemu człowiekowi. Osoby, które nie wykazują zwiększonego zapotrzebowania na tę witaminę, nie potrzebują dodatkowej suplementacji, jeżeli zadbają o odpowiednią ilość kwasu foliowego w diecie. Jak ułożyć dietę bogatą w kwas foliowy?

Jak zwiększyć ilość kwasu foliowego w diecie?

Istnieje kilka zasad, którymi możemy się kierować, aby zwiększyć ilość kwasu foliowego w naszej diecie.

Jedz dużo warzyw i owoców

Warzywa i owoce stanowią najlepsze źródło folianów w naturalnej postaci. Do tego, w diecie powinny znaleźć się również inne źródła kwasu foliowego, między innymi pełnoziarniste pieczywo czy płatki śniadaniowe.

Wybieraj produkty najmniej przetworzone

Pod wpływem wysokiej temperatury kwas foliowy szybko ulega rozkładowi. Jest również wrażliwy na działanie światła, dlatego jedzenie powinniśmy przechowywać w szczelnie zamkniętych opakowaniach, w miejscach zaciemnionych. Jeżeli już musimy gotować warzywa, najlepiej robić to jak najkrócej i w minimalnej ilości wody, której także nie powinniśmy wylewać, gdyż przejmuje ona spore ilości kwasu foliowego. Wodę po gotowaniu warzyw możemy wykorzystać np. do przygotowania sosu.

Suplementacja

Jeżeli nie masz możliwości wdrożenia do diety produktów, zawierających skład foliowy i podejrzewasz u siebie jego niedobory, stosuj suplementację. Postać syntetyczna witaminy B9 jest bardzo dobrze przyswajalna i z pewnością pomoże nam uzupełnić braki.

Kwas foliowy – podsumowanie

Kwas foliowy, nazywany inaczej witaminą B9 lub folacyną to składnik, który niezbędny jest każdej osobie, zarówno dzieciom, jak i osobom dorosłym. Największe zapotrzebowanie na ten składnik wykazują kobiety w ciąży, zwłaszcza na jej początku, gdyż witamina B9 znacznie redukuje ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, które mogą skutkować uszkodzeniem rdzenia i mózgu. Lekarze zalecają kwas foliowy stosować na kilka miesięcy przed rozpoczęciem starania się o dziecko i przynajmniej do 16 tygodnia ciąży. Badania wykazują, iż kwas foliowy może zapobiegać także rakowi szyjki macicy, dlatego jego suplementację zaleca się kobietom.

Folacynę dostarczać można z pożywienia, jej największe ilości są w warzywach i owocach surowych. Wysoka temperatura i światło wpływają na szybki rozpad kwasu foliowego, dlatego, chcąc zwiększyć jego ilości w diecie, należy ograniczyć obróbkę pożywienia do minimum oraz przechowywać żywność w szczelnie zamkniętych opakowaniach. Witamina B9 jest jedną z nielicznych, których postać syntetyczna wchłania się lepiej niż ta z pożywienia, dlatego kobiety w ciąży oraz osoby, podejrzewające u siebie niedobór kwasu foliowego, powinny postawić na suplementację.