Jak pozbyć się bólu pleców? Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Ból pleców jest bardzo uciążliwą dolegliwością, z którą boryka się wielu z nas. Sygnalizuje on problemy z kręgosłupem, które często są następstwem niewłaściwego trybu życia, pozbawionego odpowiedniej ilości aktywności fizycznej. Szacuje się, że na bóle pleców cierpi ponad połowa Polaków. Dobrą wiadomością jest to, że w większości przypadków nie jest to poważne schorzenie i możemy sami sobie pomóc za pomocą ćwiczeń wzmacniających mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy, uchroni nas to także przed faszerowaniem się lekami przeciwbólowymi.

Często ból pleców nie ma jednej konkretnej przyczyny, a jest efektem nawarstwieniem się co najmniej jednego z wielu problemów, takich jak brak ruchu skutkujący usztywnieniem i osłabieniem więzadeł i mięśni przykręgosłupowych lub napięciem spowodowanym przez długotrwałe działanie stresu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto odwiedzić fizjoterapeutę, który pomoże nam dobrać odpowiedni plan treningowy oparty na indywidualnych potrzebach.

Jak zbudowany jest kręgosłup?

Kręgosłup stanowi oś ludzkiego ciała. Zapewnia naszemu ciału giętkość i sprawia, że możemy utrzymywać postawę wyprostowaną. Chroni on także rdzeń kręgowy. Zbudowany jest z 33 kręgów podzielonych na 5 odcinków, w tym z dwóch kości powstałych ze zrośniętych kręgów: kość krzyżowa i kość guziczna. Kręgi łączą się ze sobą za pośrednictwem powierzchni stawowych, dodatkowo wzmocnionych więzadłami. Pomiędzy kręgami znajdują się krążki międzykręgowe zbudowane z chrząstki włóknistej. Krążki zwane są potocznie dyskami. Działają one na zasadzie amortyzatorów, tłumią wstrząsy, rozciągają się lub kurczą, w zależności od obciążenia. Kręgosłup posiada 4 naturalne krzywizny: szyjną, piersiową, lędźwiową i krzyżową.

Pogłębienie tych krzywizn może występować jako wada wrodzona lub nabyta. Nadmierne boczne skrzywienie kręgosłupa (skolioza) w odcinkach piersiowym i lędźwiowym, często występuje u dorastających dziewcząt. Garb, czyli nadmierna kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa, jest zwykle wynikiem osteoporozy lub utrzymywania przez długi czas niewłaściwej postawy, np. wykonując pracę siedzącą. Nadmierna lordoza odcinka lędźwiowego kręgosłupa powstaje zazwyczaj w wyniku osłabienia mięśni tułowia lub nadwagi, często jest także spotykana u kobiet w zaawansowanej ciąży.

Zobacz: Ćwiczenia w ciąży – czy są bezpieczne?

Dlaczego bolą nas plecy?

Bardzo często problemy z kręgosłupem wynikają ze złych nawyków powstałych w dzieciństwie, takich jak garbienie się, siedzenie w niewygodnej pozycji w szkolnej ławce lub dźwiganie wypełnionego podręcznikami i zeszytami plecaka tylko na jednym ramieniu, co skutkuje nadmiernym obciążeniem kręgosłupa. Nierównomierne rozłożenie ciężaru powoduje osłabienie mięśni i więzadeł oraz ich nadmierne napięcie. Długotrwałe utrzymywanie niewłaściwej postawy ciała w połączeniu z brakiem ruchu może mieć fatalne skutki dla zdrowia naszego kręgosłupa. Do zmian zwyrodnieniowych w obrębie kręgosłupa dochodzi także wskutek przeciążeń związanych z uprawianiem sportów, takich jak np. podnoszenie ciężarów. Ból pleców może być także spowodowany stanami chorobowymi często występujących u osób starszych. Osteoporoza i spowodowane przez nią złamania kręgów, reumatoidalne zapalenie stawów, zmiany zwyrodnieniowe krążków międzykręgowych powstałe w wyniku starzenia się organizmu.

Bardzo często spotykanym stanem chorobowym jest przepuklina jądra miażdżystego krążka międzykręgowego, zwana również wypadnięciem dysku, która powoduje ucisk na korzenie rdzeniowe objawiający się silnym bólem, zaburzeniami czucia i problemami z poruszaniem się. Ból i dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa często dotyka osoby ćwiczące na siłowni. Wszystkie ćwiczenia siłowe z użyciem ciężarów działają osiowo na kręgosłup i obciążają krążki międzykręgowe, powodując ich lekką kompresję, czyli ściskanie skutkujące zmniejszeniem odległości pomiędzy kręgami. Pod wpływem nacisku trzony kręgów zaczynają uciskać jądra miażdżyste, co objawia się bólem. Podobny problem może się pojawić, gdy nosimy ciężkie torby z zakupami lub zbyt ciężki plecak.

Jak dbać o nasze plecy?

W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” niezwykle ważna w utrzymaniu naszego kręgosłupa w zdrowiu jest profilaktyka i wpajanie sobie zdrowych nawyków już od najmłodszych lat. Powszechnie wiadomo, że regularne ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści dla naszego zdrowia. Nie tylko poprawiają naszą kondycję, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, ale także pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów osobom z nadwagą, co pozwala znacznie odciążyć kręgosłup.

Czytaj: Dobry sposób na odchudzanie – jazda na rowerze!

Wiele badań wykazało, że umiarkowana aktywność pomaga zapobiegać kontuzjom i zmianom zwyrodnieniowym w obrębie kręgosłupa oraz pozwala uwolnić się od uporczywego bólu pleców.

Jak pozbyć się bólu pleców – ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Doskonałym sposobem na rozluźnienie napiętych mięśni pleców są regularne wizyty na basenie. Pływanie jest polecane zwłaszcza osobom prowadzącym siedzący tryb życia oraz narażonym na częste działanie stresu. Pozwala ono na zrelaksowanie się oraz odciąża stawy i więzadła po całym dniu pracy. Warto również do swojej codziennej aktywności włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i tułowia.

Przykładowe ćwiczenia na każdy z odcinków kręgosłupa, które mogą być pomocne w profilaktyce i usprawnianiu funkcjonowania mięśni.

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem właściwego treningu należy wykonać zestaw ćwiczeń uelastyczniających i zmniejszających sztywność w obrębie kręgosłupa.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: siad podparty, kręgosłup w ustawieniu neutralnym, brzuch wciągnięty.

Ruch:

• Zrób wdech, jednocześnie unieś głowę.
• Robiąc wydech opuść głowę i wypchnij kręgosłup do góry „koci grzbiet”.
• Powrót do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: połóż się płasko na brzuchu, umieść ręce po obu stronach tułowia na wysokości klatki piersiowej.

Ruch:

• wyprostuj łokcie i odchyl się w tył.
• Utrzymaj taką pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Odcinek szyjny kręgosłupa – zestaw ćwiczeń

• Usiądź wygodnie na krześle w pozycji wyprostowanej, oprzyj ręce na kolanach, stopy ułóż płasko na podłodze. Delikatnie wysuń głowę w przód bez pochylania jej. Wykonaj 3-5 powtórzeń.
• Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej z rękami splecionymi na klatce piersiowej, stopy oparte płasko o podłogę. Pochyl głowę na bok, zwróć uwagę, aby nie unosić w górę przeciwległego barku. Przez cały czas trwania ruchu utrzymuj brodę ściągniętą i nie unoś jej do góry.

Odcinek piersiowy kręgosłupa – ćwiczenie rozluźniające i wzmacniające

• Uklęknij przed krzesłem lub ławką treningową, spleć dłonie za głową i oprzyj łokcie na siedzisku przed Tobą. Wypchnij biodra do tyłu i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, poczujesz, jak rozciągają się mięśnie pleców. Następnie z tej pozycji opuść głowę i wypchnij kręgosłup do góry, robiąc „koci grzbiet”. Powróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie kilka razy.

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – ćwiczenia mobilizujące i wzmacniające

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i przysuń pięty do pośladków. Ramiona ułożone neutralnie po obu stronach tułowia. Robiąc wdech, unieś część lędźwiową kręgosłupa do góry, napnij mocno mięśnie pośladkowe. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Robiąc wydech, powróć płynnie i powoli do pozycji wyjściowej z jednoczesnym wypchnięciem do góry kości ogonowej.

• Połóż się na plechach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko na podłodze. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Płynnym ruchem oderwij głowę i barki od podłoża, starając się dotknąć brodą górnej części klatki. Podczas trwania ćwiczenia staraj się naciskać na podłoże odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa i piętami.

W codziennej profilaktyce zdrowia kręgosłupa należy zwrócić uwagę na sposób wykonywania przez nas codziennych czynności.

1. Podnosząc ciężki przedmiot, ugnij kolana jak do przysiadu. Nie pochylaj się!
2. Utrzymuj proste plecy podczas siedzenia i chodzenia.
3. Używaj schodów zamiast windy – to świetny trening dla mięśni oraz dla układu sercowo-naczyniowego.
4. Staraj się unikać utrzymywania przez długi czas jednej pozycji ciała.
5. Wykonując pracę siedzącą, postaraj się jak najczęściej wstawać i rozciągać się.
6. Zadbaj o ergonomię swojego miejsca pracy. Pamiętaj o odpowiedniej wysokości biurka, wygodnym fotelu i właściwym ustawieniu ekranu monitora.
7. Unikaj ciężkiej pracy fizycznej i ćwiczeń obciążających kręgosłup.
8. Niosąc torby z zakupami, postaraj się, aby ciężar był rozłożony równomiernie po obu stronach ciała.

Zobacz też: Jak utrzymać formę, pracując w biurze?