Głęboki sen – ile powinien trwać i w jaki sposób gwarantuje dobry wypoczynek

Jedną z podstaw dobrego wypoczynku, bez którego nasz organizm nie będzie w stanie się prawidłowo się zregenerować, jest głęboki sen. Powiedzmy sobie szczerze, że obok właściwego sposobu odżywania, jest to jedna z podstaw naszej egzystencji, dlatego tak ważne jest zapewnienie sobie odpowiednich warunków do wypoczynku. Głęboki sen oznacza, że prześpimy bez zakłóceń całą noc, niestraszna nam będzie bezsenność i inne zaburzenia, a rano wstaniemy pełni energii i chęci do działania, całodziennej aktywności w życiu prywatnym i zawodowym.

Sen — czym właściwie jest

Zanim zajmiemy się sprecyzowaniem, co rozumiemy przez słowo „głębokość” oraz ile powinien trwać sen głęboki, to powinniśmy dowiedzieć się, czym właściwie jest sen. Równie przydatne mogą okazać się informacje, w jakich fazach przebiega, dlaczego jest aż tak ważny dla naszego zdrowia i jak poważne są konsekwencje jego niedoboru. Istnieje wiele rozmaitych definicji snu, a większość z nich jest niestety w pełni zrozumiała tylko dla specjalistów w dziedzinie leczenia jego zaburzeń. Postaramy się jednak wyjaśnić to pojęcie w najbardziej przystępny i zrozumiały dla wszystkich sposób.

Definiując pojęcie snu, można powiedzieć, że jest to jedna z potrzeb biologicznych naszego organizmu, bez której nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Jest to stan fizjologiczny, występujący cyklicznie każdej doby, w którego trakcie ośrodkowy układ nerwowy przechodzi w tzw. stan wypoczynku. Organizm może w każdej chwili przejść z powrotem do stanu świadomości i w ten sposób odróżniamy sen od utraty przytomności albo śpiączki.

Symptomy świadczące o tym, że śpimy to:

• mniejsza reakcja na bodźce zewnętrzne;
• spadek czynności bioelektrycznej mózgu;
• zmniejszenie napięcia mięśni szkieletowych;
• brak świadomego kontaktu z otoczeniem;
• mimowolne ruchy gałek ocznych;
• brak czynności ruchowych, a ciało przyjmuje charakterystyczną postawę umożliwiającą pełen wypoczynek.

W jakich fazach przebiega sen

Wiele osób mylnie interpretuje sen jako marzenia senne, które co prawda są często jego częścią, ale w rzeczywistości jest to skomplikowany proces dzielący się na kilka etapów. Są to fazy snu przebiegające kolejno po sobie w ciągu nocy i prawidłowo przebiegający sen, w którym nie ma żadnych zaburzeń, możemy podzielić na dwie następujące po sobie fazy:

1. NREM (Non-Rapid Eye Movement)

Jest to pierwsza faza snu, nazywana także snem wolnofalowym, w którą organizm przechodzi zaraz po zaśnięciu i jednocześnie najdłuższa, bo trwająca około 80 – 100 minut na jeden cykl, powtarzający się cztery do pięciu razy w ciągu nocy. Jej cechą charakterystyczną, od której zresztą pochodzi nazwa, jest właśnie całkowity brak ruchów gałek ocznych, albo poruszają się one w sposób praktycznie niedostrzegalny. Jest to właśnie głęboki sen i to w jego trakcie organizm zaczyna się regenerować, uwalniając do krwi niezbędne do tego hormony i inne substancje. W tej fazie snu możemy wyróżnić cztery odrębne stadia:

• stadium 1, najpłytsze, podczas którego stopniowo spada odczuwanie bodźców zewnętrznych, napięcie mięśni, organizm wycisza się, w mózgu pojawiają się fale theta. W tej fazie jednak jeszcze tak do końca nie śpimy i łatwo jest nas z niej wybudzić;
• stadium 2, którego również nie można jeszcze nazwać prawdziwym snem, chociaż ustaje jakikolwiek ruch gałek ocznych i nie reagujemy na bodźce, lecz nadal jesteśmy podatni na szybkie wybudzenie;
• stadium 3, kiedy zapadamy w coraz głębszy sen, co sygnalizuje również praca naszego mózgu, w którym pojawiają się fale delta, następuje spadek temperatury ciała, ciśnienia krwi i zwolnienie akcji serca;
• stadium 4, czyli dokładnie sen głęboki. W mózgu już całkowicie dominują fale delta, gałki oczne nie poruszają się, ale za to występuję mimowolne ruchy ciała. W tej fazie snu pojawiają się pierwsze marzenia senne, stanowiące wstęp do fazy REM.

2. REM (Rapid Eye Movement)

Jak jej sama nazwa wskazuje, połączona z mimowolnymi, szybkimi ruchami gałek ocznych. Jest też o wiele krótsza od fazy NREM, trwa bowiem tylko od 5 do 30 minut w jednym cyklu. Inne nazwa fazy REM, z jaką można się zetknąć, to sen paradoksalny, nie ma również jej podziału na odrębne stadia, zachodzi na przemian z fazą NREM, zmieniając się z nią średnio co wspomniane 80 – 100 minut, kilka razy w ciągu nocy. W fazie REM wzrasta aktywność mózgu, częstotliwość skurczów serca, ciśnienie krwi i pojawiają się marzenia senne. Całe ciało ulega jednocześnie zwiotczeniu, nazywanym paraliżem sennym, występującym po to, aby chronić nas przed ewentualnymi negatywnymi konsekwencjami gwałtownych ruchów.

Badania, przeprowadzane przez specjalistów od leczenia zaburzeń snu, jednoznacznie wykazały znaczenie tej fazy dla ludzkiego zdrowia, wpływającej między innymi na:

• zachowanie dobrego samopoczucia psychicznego;
• prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego;
• zdolności umysłowe, przede wszystkim zdolność zapamiętywania oraz uczenia się.

Głęboki sen – zaburzenia zakłócające jego przebieg

Powiedzmy sobie szczerze, że bez kilku godzin spokojnego, głębokiego snu, większość z nas nie jest w stanie na drugi dzień prawidłowo funkcjonować. Czujemy się zaspani, nie mamy często siły ani ochoty na wykonywanie nawet najprostszych czynności. Niestety, nasz wypoczynek, czyli po prostu głęboki sen, jakiego potrzebujemy po wielu godzinach codziennej aktywności, zakłócają różne zaburzenia, przez które nie możemy się wyspać, takie jak:

Parasomnie

Do których zaliczamy zaburzenia polegające przede wszystkim na występowaniu w ich trakcie niepokojących objawów, którymi są:

• mimowolne ruchy ciała;
• lunatykowanie, czyli somnambulizm, czyli chodzenie po mieszkaniu w czasie pozostawania w fazie NREM snu;
• nocne lęki, objawiające się przede wszystkim u dzieci, które budzą się gwałtownie, a przebudzeniu towarzyszy płacz lub krzyk;
• koszmary senne, przytrafiające się w trakcie fazy REM, kiedy budzimy się z uczuciem przerażenia wywołanym snem, zdarzające się kilka razy w ciągu nocy;
• porażenie senne, występujące tuż po przebudzeniu, objawiające się trudnością z mówieniem i ruszaniem się, trwającym od kilku sekund do nawet kilkudziesięciu minut.

Przyczyn parasomnii jest wiele, a jako najczęstszą wymienia się stres, chorobę społeczną mającą negatywny wpływ praktycznie na każdą część naszego organizmu, mogącą przy braku leczenia całkowicie zrujnować zdrowie.

Dyssomnie

Kolejna duża grupa zaburzeń snu obejmująca przede wszystkim trudności z samym zaśnięciem albo wybudzeniem się. Zaburzenia te występują albo na końcu, albo na początku snu i dzielimy je na dwie zasadnicze grupy:

• wewnętrzne, polegające na zakłóceniach dobowego rytmu snu i czuwania, rozregulowanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego utrudniającego nam zaśnięcie i prawidłowy wypoczynek;
• zewnętrzne, objawiające się przede wszystkim bezsennością, trudną do wyleczenia chorobą o zróżnicowanych przyczynach. Inne, równie uciążliwe objawy, to bezdech senny, czyli chrapanie. Możemy też zetknąć się z narkolepsją, chorobą neuropsychiatryczną, której objawy to nadmierna senność i kilkukrotne zasypianie w ciągu dnia, niezależne od woli chorego.

Głęboki sen – dolegliwości powodowane przez jego brak

Chorób powodujących zaburzenia obu faz snu, a zwłaszcza NREM odpowiedzialnej za ten niezbędny głęboki sen jest wiele. Jego braki natychmiast odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu, mogąc samemu stać się przyczyną licznych dolegliwości, a niedosypiając szybko zaczniemy narzekać na problemy z:

• zaburzeniami funkcji poznawczych, wynikającymi ze zmęczenia wpływającego na pracę mózgu, przez co cierpi nasza pamięć, koncentracja, zdolności uczenia się i logicznego myślenia. Mogą również wystąpić kłopoty z wypowiadaniem się;
• wzrostem wagi, a mało osób zdaje sobie sprawę, że brak snu jest jedną z przyczyn nadwagi i otyłości, wynikających z zaburzeń wydzielania hormonów odpowiedzialnych za nasz apetyt. Rośnie poziom greliny, powodując częstsze podjadanie, sięganie po wyjątkowo tuczące, wysokokaloryczne przekąski, a brak snu przyczynia się też do rozwoju cukrzycy typu 2;
• uczuciem zmęczenia, powodowanego przez brak regeneracji organizmu w nocy;
• niższą odpornością organizmu, wzmacnianą przez niezakłócony głęboki sen, a osłabiona otwiera drogę dla stanów zapalnych, infekcji i poważniejszych schorzeń. Odpowiada za to między innymi obniżający się poziom naturalnej melatoniny, hormonu produkowanego w szyszynce mózgowej tylko w nocy, przy braku światła;
• większą podatnością na stres, niszczący całe zdrowie, odbijający się negatywnie na naszej kondycji fizycznej i psychicznej, którego objawem są narastające problemy z zasypianiem prowadzące w rezultacie do bezsenności;
• ryzykiem zachorowania na choroby neurodegeneracyjne, przede wszystkim chorobę Alzheimera, u osób w podeszłym wieku mogą się również nasilać objawy demencji;
• zaburzeniami wzroku, objawiającymi się w różny sposób i może to być uczucie zmęczenia, pieczenia powiek przechodzącego w ból, coraz większych sińców pod oczami, a nawet podwójne widzenie, jaskra, światłowstręt i szczególnie groźne obrzęki nerwu wzrokowego, których przyczyną jest wzrost ciśnienia wewnątrz czaszkowego, powodujący także silne bóle głowy;
• nieprawidłowym funkcjonowaniem układu trawiennego, osłabienie pracy jelit, obniżenie ilości bakterii budujących zdrową mikroflorę jelitową, co przy dalszym zaniedbaniu jakości i higieny snu prowadzi do stanów zapalnych, a nawet chorób, takich jak zapalenia jelit albo zespołu Leśniowskiego-Crohna;
• chorobami serca i całego układu krążenia, zwiększonym ryzykiem zawału mięśnia sercowego, udarem mózgu i zagrażającym zdrowiu wzrostem ciśnienia tętniczego.

Głęboki sen – jak można go sobie zagwarantować

Biorąc pod uwagę ilość chorób, jakie może powodować chroniczne niewyspanie się, lepiej sobie tego oszczędzić i jeśli należymy do osób mających problemy ze snem, to zadbajmy o zapewnienie sobie właściwych warunków do dającego regenerację wypoczynku. Nasz organizm do zachowania zdrowia i pełnej sprawności psychicznej i fizycznej potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, jednakże rzadko kiedy udaje nam się aż tyle spać.

Faza NREM, czyli głębokiego snu, zajmuje tylko około 20 procent czasu, jaki przeznaczamy na spanie, może ją więc zakłócać wiele czynników, którym czasami sami jesteśmy winni. Jeśli więc chcemy się wreszcie wyspać, to dbając o codzienną higienę snu, musimy pamiętać o:

Kładzeniu się spać o tej samej porze

Będące nieodłączną częścią regularnego trybu życia, jaki zdecydowanie warto prowadzić. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze powinno wejść nam w nawyk, tak samo, jak nie drzemanie w ciągu dnia mogące zakłócić nasz dobowy rytm.

Odpowiedniej diecie

Właściwy sposób odżywiania jest istotny nie tylko w sytuacji walki z nadwagą, ma także niebagatelny wpływ na to, jak będziemy spali. Odpowiednio dobrana dieta to co najmniej połowa sukcesu w walce z zaburzeniami snu, a zasady, jakimi należy się kierować przy doborze wieczornego menu to:

• jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, mniejszej ilości białka, a większej węglowodanów, których dostarcza ciemne, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, kasze i owoce;
• wyeliminowanie z diety ciężkostrawnych posiłków, pełnych tłuszczów i ostrych przypraw;
• zadbanie o właściwą ilość substancji odżywczych ułatwiających zaśnięcie i regenerację organizmu, w tym melatoniny oraz kwasów tłuszczowych Omega – 3, korzystnie wpływających na pracę układu nerwowego;
• niejedzenie ostatniego posiłku zbyt późno, optymalny czas to 2 – 3 godziny przed położeniem się spać, aby organizm zdążył strawić kolację;
• niepicie przed snem dużych ilości płynów, mogących spowodować przepełnienie pęcherza i konieczność wstania w nocy do toalety;
• unikanie alkoholu, po którym na pewno nie uda nam się wyspać oraz innych używek zawierających substancje pobudzające, czarnej herbaty i kawy;
• stosowanie suplementów diety uzupełniających braki naturalnej melatoniny, pozwalające raz na zawsze pozbyć się problemów z zasypianiem i gwarantujących mocny sen, takich jak Melatolin Plus.

Aktywności fizycznej

Duża dawka ruchu na świeżym, sprzyjająca nie tylko lepszej kondycji. Aktywność fizyczna ułatwia także zasypianie, powoduje większe zmęczenie, wyładowanie nadmiaru energii i adrenaliny nagromadzonych w ciągu dnia. Człowiek zmęczony zazwyczaj szybko zasypia i śpi mocno, w pełni regenerując swój organizm. Nikt oczywiście nie mówi o wyczerpujących, wielogodzinnych ćwiczeniach, bo efekt może być odwrotny, ale długi wieczorny spacer jest jak najbardziej wskazany.

Wygodnym łóżku i materacu

Podstawą dobrego wypoczynku, jest oczywiście wygodne łóżko i ergonomiczny materac, bezwzględne dopasowany do ciała, dający mu właściwe punkty podparcia, o najbardziej odpowiadającej nam twardości. Leżenie na nim powinno dawać odprężenie, zwłaszcza kręgosłupowi, sprawiać, że rano wstaniemy wypoczęci i bez żadnych dolegliwości. Podobne zasady powinny obowiązywać w kwestii doboru pościeli, wykonanej wyłącznie z naturalnych oddychających materiałów, którą powinno się zmieniać raz na tydzień.

Temperaturze i oświetleniu sypialni

Temperatura panująca w sypialni to kolejna kwestia gwarantująca głęboki sen, której nie można pominąć, a najlepiej, aby nie przekraczała 18 – 20 stopni. Należy także przed snem unikać obcowania z ostrym światłem, zamiast przeglądać Internet na laptopie albo tablecie, lepiej poczytać książkę, dać odpocząć zmęczonym oczom, dzięki czemu nie będą rano zaczerwienione i zapuchnięte.