Fosfor – kolejny pierwiastek niezbędny dla ludzkiego zdrowia

Dla ludzkiego zdrowia są ważne nie tylko pierwiastki śladowe np. magnez, selen czy żelazo. Równie istotne są inne, określane mianem mineralnych, a szczególną funkcję spośród nich ma do spełnienia fosfor. Odpowiada za liczne procesy zachodzące wewnątrz naszego organizmu, a jego nadmiar lub niedobór natychmiast odbijają się negatywnie na stanie zdrowia. Dlatego warto dokładnie się z nim zapoznać, aby móc dostarczać go we właściwych ilościach i czerpać z tego liczne korzyści.

Czym jest fosfor?

Powiedzmy sobie szczerze, że bez fosforu nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować, dlatego trzeba dowiedzieć się więcej o tym pierwiastku mineralnym. Fosfor to jeden z najstarszych znanych nam pierwiastków chemicznych, po raz pierwszy wyizolowany już w 1669 roku. W tablicy Mendelejewa oznacza się go literą P, zalicza się go do niemetali, występuje w czterech odmianach, nazywanych alotropowymi i rozróżniamy:

• fosfor biały;
• fosfor czerwony;
• fosfor fioletowy;
• fosfor czarny.

Nas jednak bardziej niż dokładne właściwości chemiczne czy fizyczne interesuje znaczenie fosforu dla zdrowia. W ludzkim organizmie występuje przede wszystkim w zębach i kościach, blisko 85 procent całej ilości. Pozostała część fosforu znajduje się w błonach komórkowych i tkankach miękkich oraz w kwasach nukleinowych, czyli w naszym DNA i RNA.

Czy fosfor należy dostarczać w ściśle określonych dawkach?

Suplementacja zalecanych dawek fosforu ma niebagatelne znaczenie dla zachowania pełni zdrowia aż do późnej starości. Eksperci już dawno określili dzienne ilości tego pierwiastka, których nie powinno się przekraczać. Są one jednocześnie zależne od wieku i dobowo odpowiednio wynoszą:

• niemowlęta – 150 mg;
• dzieci od 5 miesiąca do 1 roku życia – 300 mg;
• dzieci od 1 do 3 lat – 460 mg;
• dzieci od 4 do 6 lat – 500 mg;
• dzieci od 6 do 9 lat – 600 mg;
• dziewczynki i chłopcy od 10 do 18 lat – 1250 mg;
• kobiety i mężczyźni od 18 lat – 700 mg;
• kobiety w ciąży i podczas laktacji poniżej 19 lat – 1250 mg;
• kobiety w ciąży i podczas laktacji powyżej 19 lat – 700 mg.

Z jakich naturalnych źródeł fosforu warto korzystać?

Najprostszą metodą pozwalającą szybko uzupełnić ewentualne braki fosforu jest zażywanie suplementów diety mających go w składzie. Jednak najprostsze rozwiązanie nie zawsze musi być najlepsze, a niektóre suplementy mogą jednocześnie powodować przykre skutki uboczne. Są to przede wszystkim zaburzenia trawienne wynikające z działania niektórych substancji uzupełniających skład tabletek.

Dlatego lepiej skorzystać z naturalnych źródeł tego pierwiastka, wprowadzić do swojej codziennej diety zawierające go produkty spożywcze. Specjaliści od zdrowego żywienia, profesjonalni dietetycy, wskazują przede wszystkim na takie źródła fosforu w diecie jak:

• mięso, zarówno czerwone, jak i drobiowe;
• podroby np. wątróbka;
• wędliny;
• jaja kurze;
• nabiał, sery podpuszczkowe, żółte i topione;
• ryby, wędzone, konserwy rybne, solone śledzie;
• warzywa strączkowe np. suche nasiona fasoli, ciecierzycy, soczewicy, grochu i soi;
• warzywa świeże, chrzan, czosnek, szpinak, brokuły, biała kapusta;
• grzyby;
• niektóre owoce, maliny, jabłka, pomarańcze, porzeczki, kiwi, suszone morele, figi, awokado;
• orzechy, ziemne, laskowe i włoskie oraz pistacje;
• migdały;
• pestki dyni i nasiona słonecznika;
• produkty z pełnego ziarna, płatki, otręby, ciemne pieczywo;
• kasza gryczana;
• biały i brązowy ryż;
• ziarna zbóż i kukurydzy;
• czarna herbata, kakao i ciemna czekolada.

Które właściwości fosforu są najkorzystniejsze dla naszego zdrowia?

Wiemy już, czym jest fosfor, jakie jego ilości powinniśmy codziennie spożywać i które jego źródła są najbardziej wartościowe. Wciąż jeszcze jednak nie wiemy, jakie jego właściwości wpływają korzystnie na zdrowie i jaką istotną funkcję pełni w naszym organizmie. Eksperci wskazują przede wszystkim na:

• udział, razem z witaminą D i wapniem, w procesach odpowiedzialnych za mineralizację kości i zębów, jest więc ważnym elementem profilaktyki osteoporozy;
• regulację funkcjonowania mózgu i pozostałych elementów układu nerwowego, prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych;
• uczestnictwo w tworzeniu kwasów nukleinowych, zwłaszcza DNA, jest jednocześnie nośnikiem przekazywanych informacji genetycznych;
• zdolność do utrzymywania zgodnej z normami równowagi kwasowo-zasadowej organizmu;
• wsparcie prawidłowej pracy nerek, serca i układu krążenia;
• wpływ na rozwój i funkcjonowanie tkanki mięśniowej, tkanek miękkich i błon śluzowych;
• udział w procesach metabolicznych węglowodanów i tłuszczów oraz w reakcjach mających na celu dostarczenie dużych dawek energii;
• regulację gospodarki hormonalnej organizmu;
• utrzymywanie prawidłowego współczynnika pH krwi;
• przyspieszenie regeneracji uszkodzonych tkanek, szybsze gojenie się ran i podrażnień skóry;
• wspomaganie procesów usuwania toksyn z organizmu.

Jakie są przyczyny i objawy niedoboru oraz nadmiaru fosforu?

Aby fosfor mógł w stu procentach spełnić swoje funkcje i korzystnie wpłynąć na zdrowie, zawsze musi być dostarczany w określonych, wymienionych wyżej dawkach. Należy unikać zarówno niedoborów tego pierwiastka, jak i jego nadmiaru, oba te stany mogą wywołać komplikacje zdrowotne. Warto dowiedzieć się, jakie są ich przyczyny i objawy, co pozwoli na przyszłość uniknąć popełnienia takich błędów.

Niedobór fosforu w organizmie

Hipofosfatemia to fachowa, naukowa nazwa powstających braków fosforu w organizmie, kiedy jego ilość w surowicy krwi spada poniżej 0,9 mmol/L. Zdecydowanie warto unikać tego zagrażającego zdrowiu stanu mającego zróżnicowane przyczyny, a najczęstsze, wskazywane przez lekarzy, to:

• niewłaściwa, źle zbilansowana dieta złożona z produktów mających w składzie za mało tego pierwiastka;
• nadużywanie alkoholu wręcz wypłukującego fosfor z organizmu;
• dolegliwości układu pokarmowego mogące zaburzać zdolność przyswajania fosforu albo biegunki lub wymioty powodujące jego wypłukiwanie;
• zaburzenia pracy nerek powodujące usuwanie fosforu razem z moczem;
• jednoczesny niedobór witaminy D;
• przyjmowanie leków mających w składzie węglan wapnia lub tlenek glinu;
• przyjmowanie leków moczopędnych;
• cukrzycowa kwasica ketonowa;
• nadczynność przytarczyc.

Braki fosforu w wielu przypadkach pozostają utajone, lecz nieraz objawiają się wieloma dolegliwościami, które natychmiast powinny wzbudzić niepokój i konieczność przeprowadzenia stosownych badań. Przy hipofosfatemii trzeba liczyć się z następującymi symptomami:

• osłabieniem tkanki mięśniowej, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do jej rozpadu, czyli rabdomiolizy;
• silnymi bólami i obrzękami mięśni;
• bólem kości;
• zaburzeniami świadomości, halucynacjami i poczuciem dezorientacji;
• trudnościami z poruszaniem się, tzw. chodem kaczkowatym;
• problemami o podłożu neurologicznym, takimi jak drgawki, parestezje i porażenia;
• zaburzeniami ze strony układu trawiennego, nudnościami, biegunką lub wymiotami.

Nadmiar fosforu w organizmie

Zdarzający się częściej, noszący naukową nazwę hiperfosfatemii i mówimy o nim w momencie, gdy ilość fosforu w surowicy krwi jest większa niż 1,6 mmol/L. Sytuacja jest na tyle poważna, że jej negatywne efekty dotyczą praktycznie całego organizmu, a przyczyną nadmiaru tego pierwiastka może być:

• spożywanie produktów spożywczych mających za duże ilości fosforu w składzie;
• niekontrolowane zażywanie suplementów diety z tym pierwiastkiem;
• zaburzenia pracy nerek utrudniające lub wręcz uniemożliwiające usunięcie jego nadmiaru wraz z moczem;
• ponownie nadużywanie alkoholu;
• urazy prowadzące do dużego uszkodzenia tkanek;
• hemoliza, czyli rozpad czerwonych krwinek;
• intensywny wysiłek fizyczny;
• nierozpoznana i nieleczona cukrzyca;
• hipokalcemia, czyli niedobór wapnia w organizmie.

Podobnie, jak niedobór, także nadmiar fosforu może nie dawać początkowo żadnych odczuwalnych symptomów. Sytuacja nie jest też groźna, kiedy jednocześnie dostarczamy organizmowi odpowiednie ilości witaminy D. Wszystko jednak zależy od tego, jak duże są powstałe braki, jeśli nadal rosną, to po pewnym czasie można zaobserwować:

• osłabienie kości, w skrajnych przypadkach ich zmiękczenie;
• większą możliwość rozwoju osteoporozy i wyższą podatność kości na złamania;
• odkładanie się złogów wapnia w tkankach;
• bolesne skurcze mięśni;
• tachykardię, czyli podwyższone tętno spoczynkowe;
• za niskie ciśnienie krwi, czyli tzw. niedociśnienie;
• podwyższone ryzyko zawału serca i innych chorób układu sercowo-naczyniowego;
• wyższe prawdopodobieństwo uszkodzenia mózgu;
• odczuwalne osłabienie funkcji poznawczych;
• mniej efektywne działanie układu immunologicznego, większa podatność na różnego rodzaju infekcje.

Źródła:

• https://www.healthline.com/health/how-your-body-uses-phosphorus
• https://www.healthline.com/health/phosphorus-in-diet
• https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-phosphorus
• https://www.healthline.com/health/phosphorus-deficiency
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/what-is-phosphorus
• https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-phosphorus