Efekt jojo – co to jest? Jak go uniknąć? Jak schudnąć bez efektu jojo?

Nic tak nie psuje nastroju, jak przybieranie na wadze po skończonym procesie odchudzania. Zjawisko to nazywane jest efektem jojo i dotyka wielu osób, które niejednokrotnie próbowały zrzucić zbędne kilogramy. Jego najczęstszą przyczyną są zbyt restrykcyjne diety, niepołączone z aktywnością fizyczną. Efekt jojo ma szkodliwe działanie nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale i fizycznego. Na szczęście dzięki odpowiedniej wiedzy, można poradzić sobie z tym problemem. Jak uniknąć efektu jojo?

Efekt jojo – charakterystyka

Efektem jojo określamy proces cyklicznego chudnięcia i przybierania na wadze. Mówimy o nim wtedy, gdy w okresie 5 miesięcy po zakończeniu procesu odchudzania, przyrost masy ciała wzrasta o 10% w stosunku do wagi osiągniętej w trakcie odchudzania.

Efekt jojo dotyczy wielu osób, gdyż praktycznie każdy może schudnąć, problem pojawia się wtedy, gdy chcemy daną wagę utrzymać. Dietetycy informują, że dopiero po ok. 5 latach po zakończeniu procesu odchudzania można przestać obawiać się efektu jojo. Gdyż tyle czasu potrzeba, aby wyrobić sobie nowe nawyki, pozwalające utrzymać uzyskaną wagę.

O co chodzi? Większość osób podczas odchudzania stara się utrzymać zasady diety, jednak kiedy tylko uzyskają wymarzoną wagę, bardzo szybko wracają do starych nawyków. Jest to najczęstsza przyczyna efektu jojo, gdyż organizm, który przez dłuższy czas otrzymywał mniejsze ilości kalorii i nagle zacznie dostawać ich więcej, nie nadąży z wykorzystywaniem pożywienia na energię i przekształci je w tkankę tłuszczową, przygotowując się na kolejny okres „głodowania”.

Dlaczego nie umiem utrzymać wagi? Przyczyny efektu jojo

Przyczyn efektu jojo można wyróżnić kilka, jednak zazwyczaj spowodowany jest on brakiem wiedzy na temat efektywnego odchudzania. Często po prostu nie rozumiemy potrzeb swojego organizmu, stosujemy zbyt restrykcyjną dietę, niedostarczającą mu wszystkiego, czego potrzebuje, a szybkie powroty do normalnych nawyków to prosta droga do efektu jojo. Zobaczmy, jakie są najczęstsze przyczyny tego zjawiska.

Zbyt szybka utrata wagi

Błyskawiczne chudnięcie nigdy nie jest zdrowe dla naszego organizmu. Owszem, fajnie wygląda, gdy z dnia na dzień, podczas oglądania się w lustrze lub stawania na wadze, widzimy efekty naszych wysiłków. Musimy się jednak zastanowić, czy dla naszego organizmu też jest to takie dobre? Szybkie chudnięcie to zazwyczaj efekt poważnej choroby lub drastycznego obniżenia podaży kalorycznej. Znaczne zmniejszenie ilości spożywanego pożywienia lub nagłe głodówki stanowią szok dla naszego organizmu. Prowadzi to do znacznego deficytu witamin i minerałów, niezbędnych nam do prawidłowego funkcjonowania, co z kolei może skutkować osłabieniem odporności i innymi problemami zdrowotnymi. Nie są to jednak jedyne konsekwencje takiego postępowania.

Restrykcyjna dieta sprawia, że nasz organizm wchodzi w stan intensywnego oszczędzania energii, aby mógł przygotować się na kolejne okresy głodu. W efekcie w ciele szybciej będzie odkładać się tkanka tłuszczowa, gdy tylko zwiększymy ilość spożywanych kalorii. Drastyczna dieta sprzyja również spowolnieniu metabolizmu, a wtedy, po powrocie do normalnego żywienia, przemiana materii będzie wolniejsza, a więc spalać będziemy mniej kalorii, które będą odkładać się w postaci tłuszczu na tkankach.

Dieta bez ćwiczeń

Wiele osób odchudza się, przeprowadzając restrykcyjną dietę bez systematycznej aktywności fizycznej np. biegania czy stretchingu. Jest to błąd, ponieważ drastyczna obniżka kalorii skutkuje nie tylko utratą tkanki tłuszczowej, ale także mięśni, która jest przydatna w procesie spalania kalorii, gdyż mięśnie wykorzystują znaczną część energii, płynącą z pożywienia. Co więcej, regularny trening przyspiesza metabolizm, zwiększa wydolność oddechową i poprawia samopoczucie, warto więc zawsze utrzymywać wysoką formę.

Szybki powrót do stałych nawyków

Trenerzy personalni i dietetycy radzą, aby wybierać taką dietę odchudzającą, która pozwoli nam poprawnie funkcjonować przez cały czas. Chodzi o to, aby nowy sposób odżywiania nie był tylko sposobem na zrzucenie kilogramów, ale stał się nowym trybem życia. Możemy stosować dietę 1200 kalorii i na pewno na niej schudniemy, ale jak długo możemy na takiej diecie przebywać bez konsekwencji dla zdrowia? A jak tylko wrócimy do starych nawyków, waga zaczyna wzrastać. Skuteczna w odchudzaniu jest dieta ketogeniczna, jednak powinna być stosowana także tylko wtedy, gdy potrafimy z niej zrobić sposób na życie i wiemy, jak uzupełniać niedobory witamin i minerałów, które mogą się pojawić podczas znacznej redukcji węglowodanów.

Jeżeli dietę traktujemy jako tylko tymczasową zmianę i zaczniemy jeść „po staremu” zaraz po tym, jak uzyskamy wymarzoną wagę, nie powinniśmy się dziwić, gdy pojawi się efekt jojo.

Czy efektu jojo można uniknąć?

Wystarczy spojrzeć na osoby, którym skutecznie udało się schudnąć i dalej utrzymują dobrą wagę. Jeżeli efekt jojo nas dotyczy, nie oznacza to, że coś jest z nami nie tak. Jeżeli w grę nie wchodzą niektóre schorzenia, mogące powodować wzrost wagi, wystarczy, że będziemy przestrzegać pewnych zasad, a na pewno uda nam się zachować szczupłą sylwetkę po odchudzaniu.

Stosowanie racjonalnych diet

Dieta powinna być dostosowana do naszego organizmu i, tak jak napisałam wcześniej, przyjąć formę, którą możemy stosować przez długi czas. Musi więc być zbilansowana i pełna wartości odżywczych, umożliwiających nam poprawne funkcjonowanie. Warto pamiętać, że zdrowe tempo odchudzania to takie, przy którym tracimy do 1,5 kilograma w ciągu tygodnia. Tylko wtedy utrata wagi nie będzie poważnym obciążeniem dla organizmu, dlatego, chcąc uniknąć efektu jojo, lepiej zrezygnować z tzw. diet niedoborowych, czyli zawierających bardzo małe ilości kalorii.

Wyznacz sobie określone cele

Odchudzanie nie powinno być celem tymczasowym. Oznacza to, iż odchudzanie do wesela czy na wakacje nie jest dobrym pomysłem. Wiąże się bowiem ze znaczną zmianą sposobu żywienia i powrotem do starych nawyków po imprezie weselnej lub gdy lato się skończy. W takich sytuacjach bardzo często mamy do czynienia z efektem jojo.

Postaw na aktywność fizyczną

Nie da się ukryć, że odchudzanie bez aktywności fizycznej nie będzie tak skuteczne, jak wtedy, gdy zaczniemy systematycznie ćwiczyć. Oczywiście nie musimy wykonywać 5 morderczych treningów w tygodniu, które zajmą nam pół dnia. Już krótki ok. 30-minutowy trening 2-3 razy w tygodniu pomoże nam utrzymać formę i przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej, jednocześnie wzmacniając mięśnie. Wystarczy wybrać jeden ze skuteczniejszych treningów cardio, takich jak HIIT, TABATA lub trening ogólnorozwojowy crossfit, aby łatwiej nam było utrzymać wagę. Dołączmy do tego aktywne spacery, a nie tylko pomożemy sobie w zachowaniu ładnej sylwetki, ale również dotlenimy organizm.

Zrób wyprowadzenie z diety

Najczęstszą przyczyną efektu jojo jest to, że od razu po zakończeniu diety, przechodzimy do systemu żywienia sprzed jej rozpoczęcia. Tymczasem należy zrobić wyprowadzenie z diety, a więc zwiększać kaloryczność stopniowo, aby organizm mógł przestawić się na większe zużywanie energii, a metabolizm wrócił do normy. Powrót do normalnego jedzenia powinien trwać kilka tygodni, najlepiej zwiększać kaloryczność o 100-150 kcal na tydzień.

Wyrób sobie nowe nawyki

Kończąc proces odchudzania, warto pozostać w nowych nawykach, a więc stawiać na zdrowe odżywianie. Pamiętajmy, że produkty z dużą zawartością substancji odżywczych lepiej oddziałują na nasz organizm, zapewniając mu lepsze źródło energii, którą może w pełni wykorzystać. Możemy zwiększyć wartości kaloryczne, przy zachowaniu zdrowego trybu życia. Takie zachowanie nie tylko pozwoli nam utrzymać wagę, ale również wpłynie na naszą ogólną kondycję zdrowotną.

Efekt jojo – konsekwencja dla zdrowia

Efekt jojo nie jest tylko problemem natury estetycznej. Może wiązać się również z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Efekt jojo – wpływ na zdrowie fizyczne

Podczas stosowania bardzo restrykcyjnych diet, zmienia się masa naszego ciała, jednak gubimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale również mięśnie. Tymczasem, gdy ponownie przybieramy na wadze, jeżeli nie wykonujemy ćwiczeń, wzmacniających mięśnie, rośniemy tylko w tkankę tłuszczową. Efekt jest taki, że figura widocznie staje się jeszcze bardziej „puszysta” niż przed rozpoczęciem odchudzania. Nie jest to jednak jedyny defekt takiego stanu rzeczy. Przewaga tkanki tłuszczowej nad tkanką mięśniową zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz choroby układu krążenia.

Efekt jojo – wpływ na zdrowie psychiczne

Naprzemienne chudniecie i przybieranie na wadze może być naprawdę frustrujące. Gdy widzimy, że pomimo restrykcyjnej diety, po jej zakończeniu waga znów zaczyna wzrastać, tracimy motywację, spada nasza samoocena, zwiększa się również ryzyko depresji. Osoby, które doświadczyły efektu jojo, tracą wiarę w to, że ich sylwetka jeszcze może się poprawić i w końcu przestają próbować. Czasem zdarza się, że nawracający efekt jojo bywa przyczyną przewlekłego stresu.

Jak utrzymać optymalne tempo odchudzania?

Wcześniej napisałam o tym, że zdrowe zrzucanie wago powinno wynosić nie więcej niż 1-1,5 kilograma na tydzień. W tym punkcie podam kilka wskazówek, jak utrzymać takie tempo odchudzania. Warto pamiętać, że powolne, stopniowe odchudzanie redukuje ryzyko pojawienia się efektu jojo.

Ile kilogramów można schudnąć w ciągu miesiąca, roku?

Proces odchudzania powinien być odpowiednio przemyślany i lepiej, aby trwał zbyt długo, niż zbyt krótko. Oznacza to, iż odchudzanie się na specjalne okazje nie jest dobrym pomysłem, ponieważ oprócz efektu jojo, narażamy się na inne konsekwencje zdrowotne. Jeżeli tygodniowo będziemy tracić ok. 1 kilograma, w ciągu miesiąca schudnąć możemy ok. 4 kilogramów. Rozpoczynając odchudzanie, warto więc ustalić sobie „cel wagowy”, czyli zdecydować, ile faktycznie chcemy schudnąć. Jeżeli jest to 10 kilogramów, nasza dieta powinna trwać ok. 3 miesięcy.

Warto wiedzieć, że tempo odchudzania zależy także od wagi wyjściowej. Dietetycy zalecają, aby spadek masy ciała nie był wyższy niż 10% w ciągu roku.

Ile kalorii jeść na diecie odchudzającej, aby uniknąć efektu jojo?

Badania wykazują, że przy nagłym znacznym obniżeniu ilości spożywanych kalorii, tempo przemiany materii spada nawet do 20%. Co więcej, nie wraca ono od razu po powrocie do normalnego żywienia. Chcąc uzyskać bezpieczny spadek masy ciała (czyli ok. 1 kilograma tygodniowo), deficyt kaloryczny powinien wynosić nie więcej niż 500 kcal. Zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniające wiek, płeć i wagę można obliczyć za pomocą darmowych kalkulatorów internetowych.

Czytaj też: Najlepsze Tabletki na odchudzanie! RANKING