Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to ostatnimi czasy jedna z najpopularniejszych diet, coraz częściej oferowana także przez restauracje, czy cateringi dietetyczne. Dla kogo wskazana jest taka dieta, jakie są jej korzyści i czym w ogóle jest indeks glikemiczny?

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to bardzo ważny wskaźnik w kontekście stosowania zdrowej diety oraz profilaktyki wielu chorób. Ten parametr pozwala na klasyfikację i uporządkowanie produktów spożywczych na podstawie tego, jak ich spożycie wpływa na wzrost stężenia cukru (glukozy) we krwi, czyli tzw. glikemię poposiłkową. W pismach naukowych indeks glikemiczny definiuje się jako:

„pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów z badanego produktu spożywczego, wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą z produktu standardowego, jakim jest glukoza lub białe pieczywo”.

Brzmi skomplikowanie, jednak w praktyce to nic trudnego – produkty o wysokim indeksie glikemicznym to takie produkty, które są szybko trawione i powodują szybki i gwałtowy wzrost glikemii. Analogicznie, produkty o niskim indeksie są trawione wolniej, a tym samym poziom glukozy we krwi wzrasta wolniej.

Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny?

Od indeksu glikemicznego naszej diety w dużym stopni zależy kondycja naszej gospodarki hormonalnej, a tym samym funkcjonowanie całego organizmu. Częste, duże i gwałtowne wahania glikemii (oraz wydzielania insuliny, czyli hormonu produkowanego przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie węglowodanów), które mają miejsce, jeśli stosujemy dietę o wysokim indeksie glikemicznym, są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Mogą powodować m.in. napady głodu między posiłkami a tym samym sprzyjać podjadaniu przekąsek, co w efekcie może przyczyniać się do nadmiernych kilogramów.

Co więcej, dieta o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności, chorób metabolicznych, chorób układu krążenia, a nawet niektórych nowotworów. Nasila także stres oksydacyjny, co powoduje nadmierną produkcję i gromadzenie się wolnych rodników, które uszkadzają DNA, białka i lipidy, przyśpieszają starzenie się komórek oraz pogarszają odporność.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – korzyści. Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Korzyści płynących z diety o niskim indeksie glikemicznym jest bardzo wiele. Tak naprawdę jest to dieta dla każdego. Przede wszystkim wskazana jest dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność – jest wtedy najlepszym elementem terapeutycznym i prawidłowo stosowana, w wielu przypadkach jest wystarczająca i nie wymaga dodatkowej farmakoterapii. Dieta o niskim indeksie glikemicznym to również dieta dla osób odchudzających się – pomaga kontrolować uczucie głodu i sytości. Korzyści z jej stosowania odniosą również osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz nadciśnieniem. Warto się nią zainteresować jednak również, jeśli jesteśmy zdrowi – stanowi wtedy jeden z najlepszych elementów zapobiegania wielu chorób w przyszłości.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych

Na podstawie wartości indeksu glikemicznego produkty spożywcze możemy podzielić na te o niskim (< 55), średnim (55-70) oraz wysokim (>70) indeksie.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli te, na których powinna opierać się codzienna dieta to warzywa, owoce jedzone w całości, najlepiej ze skórką, pełnowartościowe źródła białka (ryby, mięso, strączki) oraz zdrowe, tłuszcze roślinne. Pamiętaj, że owoce znajdujące się w tej grupie to owoce surowe, jedzone w całości, ze skórką i pestkami, kiedy to możliwe.

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych najbardziej niewskazanych, powodujących częste wachania glikemii należą przede wszystkim produkty wysoko-przetworzone oraz te zawierające duże ilości cukru. Są to głównie słodycze, biała mąka, białe pieczywo, cukier, miód.

Czynniki wpływające na indeks glikemiczny

Wszystkie produkty zawierające węglowodany będą powodowały wzrost glikemii i insuliny. Są to głownie produkty zbożowe, które są ważnym elementem diety i nie należy z nich rezygnować! Warto jednak znać kilka trików, dzięki którym uda się obniżyć ich indeks glikemiczny:

• makarony, ryż, kasze gotuj al dente. Po ugotowaniu przelej je zimną wodą;
• wybieraj pieczywo na zakwasie z mąki pełnoziarnistej;
• wybieraj mniej dojrzałe owoce – banany z zielonkawą skórką, będą lepszym wyborem niż te dojrzałe, ze skórką brązową;
• unikaj rozdrabniania – owoce lepiej jeść w całości niż w formie soków, musów, smoothie, przecierów;
• do każdego posiłku dodaj zdrowy tłuszcz i białko.
• zadbaj o odpowiednie spożycie błonnika – z warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Indeks glikemiczny to nie wszystko

Oprócz indeksu glikemicznego bardzo ważny (a być może nawet jeszcze ważniejszy) jest ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny bazuje na porcji produktu, która dostarcza 50 g węglowodanów. Nie zawsze pokrywa się to z rzeczywistą ilością danego produktu, którą spożywamy w ramach posiłku. Dlatego, aby jeszcze dokładniej móc ocenić wpływ żywności na gospodarkę cukrową wymyślono ładunek glikemiczny. W przeciwieństwie do indeksu ładunek informuje o tym, jak zmieniła się glikemia po konkretnej, rzeczywiście spożytej porcji produktu, jest więc wskaźnikiem dokładniejszym i bardziej precyzyjnym.

Na podstawie wartości ładunku glikemicznego, podobnie jak w przypadku indeksu, produkty spożywcze podzielono na trzy kategorie: o niskim (<10), średnim (11-19) i wysokim (>20) ładunku. Analogicznie, im wyższa wartość ładunku, tym większy wzrost glikemii i produkcja insuliny. W większości przypadków produkty o dużym indeksie glikemicznym mają także wysoki ładunek glikemiczny. Nie zawsze jednak tak jest. Dla przykładu posłużymy się arbuzem. Ma on wysoki indeks glikemiczny (>70). Dotyczy to jednak porcji arbuza, która ma 50 g węglowodanów – taka ilość znajduje się w arbuzie ważącym ponad 1,5 kilogramów! To raczej mało prawdopodobne, aby taką ilość zjeść na raz. Zwyczajowa porcja arbuza, czyli ok. 100 g zawiera mniej niż 10 g węglowodanów, a ładunek glikemiczny takiej porcji jest niski. Oznacza to, że nie wpłynie w dużym stopniu na gospodarkę cukrową. Dlatego warto pamiętać, że porcja ma znaczenie i nie trzeba całkowicie rezygnować z żadnych produktów, ale zachować umiar i rozsądek.

Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

1. Staraj się jeść regularnie, od 3 do 5 posiłków dziennie. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny wynosić ok. 3-4 godzin. Unikaj częstego podjadania.
2. Jedz dużo warzyw – powinny być one podstawą Twojej diety. Zadbaj o to, aby codziennie jeść minimum 400 g. Ziemniaki nie są wliczane do tej puli!
3. Zadbaj o roślinne źródła tłuszczów – awokado, orzechy, oleje, oliwa, pestki, nasiona. Jedz minimum 2 porcje ryby tygodniowo. Ogranicz tłuszcze zwierzęce – masło, tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał.
4. Makarony, ryż, kasze gotuj al dente! Rozgotowane produkty skrobiowe mają wyższy indeks glikemiczny. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, unikaj białego pieczywa i białej, przetworzonej mąki.
5. W każdym posiłku powinno znaleźć się pełnowartościowe białko – jajka, chude mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych.
6. Nie dodawaj cukru do potraw i napojów! Dotyczy to jednakowo cukru białego, cukru brązowego, cukru różanego, kokosowego, czy bio. Cukier możesz zastąpić słodzikami np. erytrytolem lub ksylitolem.

Zródła:

• Gawęcki J.: Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012
• Włodarek D.: Dietoterapia, PZWL, 2014
• Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2015;25:795
• Sun FH, et al. Effect of glycemic index of breakfast on energy intake at subsequent meal among healthy people: A meta-analysis. Nutrients. 2016;8:37
• Smith JD, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: Results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101:1216
• Roder PV, et al. Pancreatic regulation of glucose homeostasis. Experimental and Molecular Medicine. 2016;48:e219