Dieta IF – intermitten fasting zwana okresowym postem – na czym polega?

W 2019 roku Fundacja CBOS wykonała badania dzięki, którym stwierdzono, że aż ponad połowa naszego społeczeństwa ma trudność z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, dlatego dieta IF (Intermitten fasting) czyli okresowy post jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu na liczenie kalorii ze względu na zaabsorbowany tryb życia. Nie jest to jednak model żywienia, który jest podobny do tego, który znamy najbardziej czyli tradycyjnego. Zasady diety if są bardzo proste. Polegają na wydzieleniu okresów w ciągu dnia, w których można spożywać posiłki, od tych, w których należy zrezygnować z jedzenia. Najprostszym określeniem zasad na których opiera się intermitten fasting to niezależnie ile się je, ale ważne kiedy.

Dietetycy niewątpliwie przekonują, że najlepszą metodą odżywiania się są regularne posiłki dziennie co 3 – 4 godziny, ale post przerywany zyskuje coraz więcej sympatyków. IF nie jest sposobem odżywienia, który pojawił się w ostatnim czasie. Powstała ona kilka lat temu. Od innych diet różni ją to, że nie ukazały się informacje, które świadczyłyby o jej niekorzystnym wpływie na organizm człowieka. W przypadku IF pojawia się coraz więcej badań naukowych, które dokumentują korzyści wynikające ze stosowania okna żywieniowego.

Dieta IF – zasady stosowania

Dieta intermitten fasting polega na zrozumiałym oddzieleniu okresów, w których można spożywać posiłki czyli okna żywieniowe od czasu, w którym wyraźnie powstrzymujemy się od sięgania po jakiekolwiek produkty spożywcze – post. Wtedy możemy sięgnąć po produkt bezkaloryczny np. wodę, kawę z odrobiną mleka, herbatę ze słodzikiem lub po gumę do żucia. Dieta posiada kilka propozycji, które umożliwiają osobie zainteresowanej tym modelem żywienia dopasowanie do potrzeb swojego organizmu oraz trybu życia. Do dyspozycji mamy:

1. 16/8, czyli przez 16 godzin w ciągu dnia pościmy, a przez 8 godzin spożywany posiłki

W ciągu okna żywieniowego jemy trzy posiłki oraz dwie przekąski w ciągu dnia. Jest to najbardziej popularny wariant stosowania diety IF. Możemy się również spotkać z podziałem 14/10, gdzie z czasem poszerza się czas o 2 godziny. Najczęściej spotykany schemat polega na rozpoczęciu postu o godzinie 20 i skończeniu go o godzinie 12 śniadaniem. Jest on polecany osobom, którzy są aktywni w godzinach popołudniowych ze względu na posiłek potreningowy, który jest niezbędny w celu uzupełnienia zapasu glikogenu w mięśniach.

Została również przygotowana propozycja dla osób, którym ciężko byłby powstrzymać się od posiłku do południa. Wtedy proponowane jest rozpoczęcie postu o godzinie 18, a zakończenie go o godzinie 10 dnia kolejnego. Jest to najłatwiejsza metoda stosowania diety, ponieważ idziemy spać zanim poczujemy głód, połowę postu przesypiamy, a poranna kawa z mlekiem hamuje głód.

2. 20/4, czyli post odbywa się przez 20 godzin, a okres jedzenia przez 4 godziny

Jest ona określana mianem diety wojownika, a model odżywiania jest analogiczny do prehistorycznego. W ciągu 4 godzin spożywamy dwa bardzo porządne posiłki, przynajmniej jeden z nich powinien być ciepły.

3. 5:2, czyli przez pięć dni w tygodniu odżywiamy się normalnie

Zgodnie z wytycznymi przez pięć dni nie powinniśmy się przejadać, ale przez dwa dni w tygodniu stosujemy dietę polegającą na spożyciu od 500 do 600 kcal.

4. 6:1 (eat – stop – eat)

Osoby mające zamiar stosować taką formę postu przez 6 dni spożywają posiłki normalnie, a jeden dzień w tygodniu poszczą.

Dieta IF, a efekty jej działania.

Na podstawie badań dotyczących przybywania na diecie IF oraz opinii większości przypadków, które z niej skorzystały można stwierdzić, że przerywany post działa oraz nie powoduje skutków ubocznych dla naszego organizmu. Ważne jest, aby w trakcie okna żywieniowego spożywać produkty dobrej jakości, a nie wysoko przetworzoną żywność oraz alkohol. Dzięki temu możemy zaobserwować poprawę pracy naszego metabolizmu co daje nam upragniony spadek masy ciała oraz lepsze samopoczucie.

Dodatkowo zwolennicy okresowych postów twierdzą, że prawdopodobieństwo odczuwania głodu co 3 godziny jest małe, ponieważ zaburza to naturalne mechanizmy oraz pracę naszego zegara biologicznego. Uważa się, że głód jest nam potrzebny do wdrażania wielu procesów metabolicznych. Po za tym warto zwrócić uwagę, że długoterminowe stosowanie diety IF ma ogromny wpływ na zahamowanie rozwoju takich dolegliwości jak:

• obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, a w szczególności wisceralnej,
• zmniejszone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia,
• zredukowane ryzyko pojawienia się cukrzycy,
• mniejsze ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.

Kto powinien skorzystać z okresowych postów?

Dietę IF można polecić wszystkim osobom, u których nie sprawdziły się tradycyjne metody proponowane przez dietetyków. Ten model odżywiania idealnie sprawdza się u ludzi, którzy są zapracowani oraz chcą zapanować nad swoja dietą oraz sylwetką. Umożliwi im to redukcje masy ciała nawet o 3,5 kg w przeciągu 4 miesięcy.

Wiele wątpliwości budzi pomijanie śniadania, które uważane jest za najważniejszy posiłek dający nam energię na cały dzień, natomiast IF dieta eliminuje obowiązek jedzenia rano, ponieważ okno żywieniowe pozwala nam spożyć pierwszy posiłek popołudniu lub nawet później.

Dla kogo nie jest dieta IF?

Dieta IF nie jest dla każdego. Wystrzegać powinny się jej osoby, które codziennie intensywnie trenują, ciężko pracują fizycznie oraz niedosypiają np. kobiety w ciąży i młode mamy. Również nie powinni z niej korzystać diabetycy przyjmujący insulinę oraz osoby z chorobami wątroby i nerek. Głodówki maja również wpływ na nasz układ hormonalny dlatego pacjenci, którzy mają chorą tarczycę oraz przyjmują leki przed rozpoczęciem postu powinny omówić to ze swoim lekarzem. Dodatkowo ten model żywienia nie jest odpowiedni dla dzieci i młodzieży oraz osób, które mają problemy z łaknieniem.

Pułapki w diecie IF

Dokuczliwe uczucie ssania w żołądku po kilkunastu godzinach może skutkować nieprzemyślanym atakiem na jedzenie. W takim momencie sięgamy po jedzenie nie zwracając uwagi na to czy jest zdrowe czy nie. Mózg po dłuższej przerwie od jedzenia domaga się zastrzyku energii dlatego wtedy najczęściej sięgamy po to co słodkie oraz kaloryczne.

Przejawia się to zazwyczaj na początku stosowania IF (Intermitten fasting) w pierwszych dniach postu. Kłopotliwe jest to dla osób, które często podjadały i przywykły do ciągłego uczucia sytości. Proces dostosowania się do godzin postu zależy od naszej wrażliwości na insulinę. Niestety im słabsza, tym cały proces trwa dłużej. Przed rozpoczęciem okresu postu należy obserwować swój organizm kiedy odczuwa męczący głód tak, aby w tym momencie zaplanować okno żywieniowe, które z czasem można stopniowo przesuwać.

Plusy przebywanie na diecie IF

Nie od dziś wiadomo, że ograniczenie podaży kalorii przynosi nam więcej pozytywnych efektów, niż szkody. Tym bardziej, że nasz tryb życia powoduje spożywanie posiłków w pośpiechu, które bardzo często są obfite w węglowodany łatwo przyswajalne oraz niezdrowe tłuszcze. Do tego dochodzi ciągły stres oraz brak aktywności fizycznej. W efekcie finalnym skutkuje to pogorszeniem stanu zdrowia oraz nadwagą. Regularne stosowanie diety IF pozwala na zahamowanie tych procesów.

Dlatego ważne jest, aby nasz organizm mógł spokojnie strawić przyjęty pokarm, który został zjedzony jako ostatni posiłek nawet jeśli był on obfity. Warto, aby IF jadłospis był bogaty w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, pestki, orzechy oraz dobrej jakości oleje tłoczone na zimno. Dzięki temu układ pokarmowy może skoncentrować się na procesach regeneracyjnych oraz naprawczych. Kolejnym istotnym faktem jest to, że obniża się poziom trójglicerydów we krwi pod warunkiem wprowadzenia do jadłospisów posiłków, które nie są wysoko przetworzone np. fast food lub słodycze. Dieta IF ma również wpływ na obniżenie stanów zapalnych dzięki czemu nasz organizm szybciej się regeneruje. Badacze dowiedli także, że okna żywieniowe prowadzą do wyzerowania naszego organizmu.

Pozwala to na ponowne ustawienie go tak, by działał prawidłowo. Jest to szczególnie ważne dla osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością, ponieważ wtedy energie z jedzenia wykorzystujemy na budowanie, a nie spalanie tkanki tłuszczowej. Ma to wpływ to na uwrażliwienie naszego układu na działanie insuliny oraz leptynę. Leptyna jest hormonem, który odpowiada za kontrole apetytu oraz zdolność korzystania ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako źródła energii. Dodatkowo zaczyna aktywować się trzeci hormon, który jest odpowiedzialny za naszą masę ciała – czyli grelina. Dzięki temu przestajemy podjadać.

Podsumowując, dieta IF pozwala nam zapanować nad naszą sylwetką oraz stanem zdrowia o ile podchodzimy do tego racjonalnie i z głową, ale warto pamiętać, że nie jest to magiczna tabletka, które rozwiąże nasze problemy z odżywianiem. Jeśli mamy silną wolę, która umożliwi nam stosowanie postów, dzięki którym odczuwamy różnice na plus, nie ma konieczności, aby z niego rezygnować. Bardzo ważne jest indywidualne podejście.