Dieta dr Dukana – zasady, fazy oraz efekty stosowania diety wraz z przykładowym jadłospisem

Dieta stworzona przez dr Pierre’a Dukana składa się z czterech faz, które umożliwiają nam utratę zbędnych kilogramów. Kluczowym standardem diety Dukana jest spożywanie głównie produktów białkowych. Oprócz spadku masy ciała dieta dodatkowo oczyszcza organizm, umożliwia uniknąć efektu jo – jo oraz pozwala przez długie lata zachować dobry wygląd.

Opracował ją francuski dietetyk Pierre Dukan, który specjalizuje się w walce z nadwagą. Dieta Dukana zwana również dietą Protal została stworzona na postawie doświadczenia oraz pracy z pacjentami. Opublikowano ją w 2001 roku w książce „Nie potrafię schudnąć”. Program odchudzający bazuje na wysokiej podaży białka w diecie i składa się z czterech etapów. Pierwszy i drugi etap w diecie polega na zrzuceniu zbędnych ilości kilogramów, a trzeci i czwarty stabilizuje masę ciała oraz zapobiega efektowi jo – jo.

Wpływ białek na organizm człowieka

Białka maja duże znaczenie dla naszego organizmu. Wpływają między innymi na:

1. Powodują zmniejszenie apetytu – trawienie białek jest trudne i długotrwałe dlatego hamują poczucie głodu. Dodatkowo posiłki bogate w czyste proteiny powodują, że nasz organizm wydziela ciała ketonowe, które dostarczają trwałe uczucie sytości. Z badań wynika, że spożycie czystych protein przez trzy dni powoduje całkowite zahamowanie uczucia głodu.
2. Zmniejszają liczbę podaży kalorii – w momencie dostarczania do układu pokarmowego pożywienia bogatego w białka, nie jest on w pełni wykorzystać wartość kaloryczną jedzenia. Dlatego nasz organizm stara się pobrać proteiny, które są nam potrzebne do zachowania funkcji organów. Dzięki temu przyswajamy mniej kalorii.
3. Mają wpływ na zatrzymywanie wody w organizmie – dietę białkową można określić również mianem kuracji hydrofobowej, ponieważ wpływa na częstotliwość wydalania moczu. Jest to szczególnie ważne dla kobiet przed menstruacja lub w okresie menopauzy.
4. Zwalczają cellulit – tutaj również mają znaczenie hydrofobowe właściwości białek oraz aktywna praca nerek ze względu na większe spożycie płynów. Powoduje to usuwanie zanieczyszczeń z organizmu, dzięki czemu cellulit zostaje „wypłukany” z organizmu.

Cztery fazy diety Dukana

Plan ułożony przez dr Dukana opiera się na jasnych i precyzyjnych wytycznych. Wystarczy jest przestrzegać, aby osiągnąć upragniony cel, którym jest szczupła i piękna sylwetka. Program składa się z czterech faz diety:

Faza I: czyste proteiny

Nazywana jest również fazą ataku. Polega ona na spożyciu tylko i wyłącznie jedzenia, w którego skład wchodzą czyste białka. Początek jest surowy, ale spadek masy ciała błyskawiczny, a organizm oczyszczony z toksyn. Etap trwa 5 dni, natomiast warto również dostosować go do potrzeby ilości zrzucenia zbędnych kilogramów w ciągu całego programu żywieniowego. Dlatego:

• Do 5 kilogramów – powinien trwać 2 dni, a spadek w pierwszej fazie wynosi to od 0,5 do 1,5 kg,
• Do 10 kilogramów – powinien trwać 3 dni, a spadek w pierwszej fazie to od 1,5 do 2,5 kg,
• Do 20 kilogramów – powinien trwać 5 dni, a spadek w pierwszej fazie to od 1,8 do 3,0 kg,
• Do 40 kilogramów – powinien trwać minimum 7 dni, a maksymalnie do 10 dni, natomiast spadek masy ciała w pierwszej fazie to 3 kg.

Do produktów spożywczych, które są dozwolone w omawianej fazie należą: cielęcina, chuda wołowina, drób np. pierś z kurczaka, ryby, owoce morza, chudy nabiał typu serek wiejski lub jogurt naturalny (nie są wskazane sery żółte) czy jajko na twardo. Obróbka termiczną, którą możemy się posłużyć do przygotowywania mięsa to gotowanie na parze lub w wodzie, grillowanie czy pieczenie. Powinniśmy wyeliminować w tym okresie tłuszcze typu masło, olej czy oliwa, a do doprawiania dań wykorzystywać zioła. Sól w tym etapie należy ograniczyć do minimum. Do kawy lub herbaty możemy używać słodzików, dodatkowo dozwolone napoje gazowane typu light.

Podczas tego etapu diety Dukana mogą pojawić się zaparcia wynikające z dużej podaży białka. W tym przypadku warto sięgnąć no. Po jogurt naturalny z otrębami owsianymi oraz należy pić dużo wody. Dodatkowo może pojawić się suchość w ustach oraz nieprzyjemny oddech. Jest to typowy objaw dla tak restrykcyjnych diet dlatego warto mieć przy sobie gumę do żucia bez cukru.

Faza II: proteiny plus warzywa

Druga faza stosowania programu żywieniowego dr Dukana polega na równomiernej utracie masy ciała, która nawiązuje do diety naprzemiennej, czyli najpierw spożywamy przez pięć dni posiłki składające się z warzyw i protein, natomiast przez kolejne pięć dni wracamy tylko do produktów białkowych. Proces ten powinien trwać tak długa, aż uzyskamy satysfakcjonujące nas efekty diety odchudzającej.

Podczas tego etapu jemy wszystkie produkty spożywcze dozwolone w pierwszej fazie oraz: pomidory, ogórki, marchew, papryka, cukinia, seler, rzodkiewka, szpinak, brokuły, szparagi, por, pieczarki oraz kapusta. Natomiast nadal nie wskazany jest ryż, ziemniaki, awokado, strączki i kukurydza.

Na tym etapie procesu odchudzania nadal zabronione są tłuszcze, a warzywa można wzbogacać o beztłuszczowe dressingi np. z soku z cytryny czy jogurtu naturalnego 0% tłuszczu. Należy je gotować lub jeść surowe.

Faza III – utrwalanie

Docierając do fazy III wykonaliśmy już kawał dobrej roboty. Ten etap diety Dukana umożliwia nam rozszerzenie jadłospisu, dzięki czemu dieta jest urozmaicona. Należy jednak pamiętać, aby raz w tygodniu spożywać tylko produkty białkowe. Jednak możemy pozwolić sobie na dwa razy w tygodniu dwu daniowy obiad z deserem. Miłośnicy wina mogą sobie również pozwolić na kieliszek ulubionego napoju. Okres przebywania na tym etapie w diecie Dukana zależna jest od tego jak dużo kilogramów udało się nam stracić. Nasz wynik mnożymy razy 10. Wynik to liczba dni, która informuje nas jak długo powinniśmy przebywać w tej fazie diety. Pozwala nam to utrwalić masę ciała oraz w przyszłości zapobiec pojawienia się efektu jo–jo.

Produkty dozwolone na tym etapie to: owoce – jedna porcja dziennie (wszystkie oprócz wiśni, czereśni, bananów i winogron), dodatkowo dwie kromki chleba pełnoziarnistego. Dodatkowo możemy wzbogacić swoją dietę o plaster sera żółtego przez jeden dzień w tygodniu.

Ponadto dwa razy w tygodniu możemy zjeść dwie porcje produktów składających się ze skrobi, czyli makarony, kasze, ziemniaki oraz ryż. Dozwolone są również w tych samych proporcjach tygodniowych warzywa strączkowe. Tłuszcze również można już używać, ale warto pamiętać, że nadal obowiązują niewielkie ilości.

Faza IV – stabilizacja

Stosowanie diety dukana trwa przez 4 fazy, ostatnia umożliwia nam jedzenie tego czego zapragniemy, oczywiście za zachowaniem zdrowego rozsądku. Jeżeli nagle zaczniemy objadać się niezdrowym jedzeniem, słodyczami oraz będziemy pić słodkie napoje gazowane, które dostarczą naszemu organizmowi „pustych” węglowodanów i tłuszczów to nasze wysiłki pójdą na marne.

Warto zwrócić uwagę, aby nasza dieta była odpowiednio zbilansowana. Dzięki temu organizm dostanie to co jest dla niego najlepsze.

Ten etap planu Protal najlepiej powinien trwać do końca życia, kilka prostych zasad pozwoli nam spożywać posiłki normalnie i nie przybierać na wadze.

Zasady obowiązujące na diecie Dukana

Główną zasadą osób, które przebywają na diecie Dukana to spożywanie posiłków tylko i wyłącznie w momencie kiedy odczuwamy głód. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda oczyszcza organizm z toksyn oraz wpływa na lepsza pracę naszego metabolizmu. Należy również ograniczyć aktywność fizyczną do minimum, ponieważ w pierwszych dwóch etapach jesteśmy osłabieni. Dodatkowo warto kontrolować poziom witamin i składników mineralnych we krwi, a ewentualnie niedobry uzupełniać dobrej jakości suplementami diety. Dr Pierre Dukan twierdzi również, że niezbędne na jakiego diecie jest spożywanie otrębów owsianych. Mają one wiele zalet prozdrowotnych dla naszego organizmu, do których zaliczamy ich sycące działanie, wspomagają odchudzanie, obniżają poziom cholesterolu oraz chronią nas przed cukrzycą.

Efekty stosowania diety Dukana

Tradycyjna dieta redukcyjna polega na skrupulatnym pilnowaniu kalorii, które przyjmujemy. Ważne jest, aby przyjmować ich mniej niż powinniśmy czyli redukować w bezpieczny sposób. Dieta białkowa nie wymaga ograniczeń ilościowych, dzięki czemu nie jesteśmy głodni podczas jej stosowania, a dodatkowo zbędne kilogramy uciekają.

Skutki przebywania na diecie Dukana

Stosując dietę Dukana warto to dokładnie przemyśleć. Jest to plan żywieniowy, który obciąża nasz organizm, ze względu na dużą zawartość białka. Osoba, która chciałaby ją rozpocząć powinna skontaktować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania. Przy długotrwałym korzystaniu z diet odchudzających tego typu należy kontrolować pracę nerek oraz wątroby, ponieważ te narządy zostaną najbardziej obciążone.

Przykładowy jadłospis

Poniżej przygotowałam przykładowy jadłospis, który dopasowany jest do wszystkich faz diety:

Faza I

• Śniadanie – jajecznica przygotowana z dwóch jajek,
• II śniadanie – jogurt naturalny 0% tłuszczu,
• Obiad – pieczona pierś z kurczakiem,
• Podwieczorek – 2 plastry szynki z indyka
• Kolacja – chudy twarożek z dodatkiem szczypiorku

Faza II

• Śniadanie – chudy twaróg ze szczypiorkiem i rzodkiewką,
• II śniadanie – marchewka,
• Obiad – grillowany kurczak z cukinią
• Podwieczorek – budyń
• Kolacja – eskalopki z kurczaka po prowansalsku

Faza III

• Śniadanie – kromka chleba z szynką z piersi kurczaka oraz pomidorem
• II śniadanie – jogurt naturalny z dodatkiem jabłka
• Obiad – pieczeń wieprzowa z dodatkiem gotowanego buraka
• Podwieczorek – beztłuszczowy serek homogenizowany
• Kolacja – zupa jarzynowa

Faza IV

• Śniadanie – jajecznica z szynką z kurczaka
• II śniadanie – koktajl z kefiru i truskawek
• Obiad – szwajcarska zapiekanka ziemniaczana
• Podwieczorek – kruche ciasteczka
• Kolacja – makaron z cukinią

Bibliografia Dukan:

1. Dukan P., Metoda doktora Dukana, nie potrafię schudnąć, Wyd. Otwarte
2. Kiedrowski M., Gajewska D., Co powinien wiedzieć lekarz rodzinny o popularnych „dietach odchudzających” i samym odchudzaniu, Zakład Patologii, Centrum Onkologii – Instytut im. Marii Curie – Skłodowskiej, Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji, Warszawa 2013
3. Szczuko M., Pieszczak N., Milic – Jamioł D., Stachowska E., Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów, Zakład Biochemii i Żywienia Człowieka Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie, 2016
4. Ciszewski M., Czekaj T., Jasińska M., Michalak – Orszulak D., Dieta wysokoproteinowa Protal – zbawienie czy zagrożenie?, Zakład Biofarmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, 2011