Chrom – wpływ na organizm człowieka, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

Kontynuując przegląd pierwiastków śladowych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, przedstawimy dziś chrom, wspierający między innymi przebieg licznych procesów metabolicznych i zachowanie homeostazy. Podobnie, jak pozostałe mikroelementy, jeszcze do niedawna był uważany za wręcz niezbędny, lecz prowadzone obecnie badania naukowe zdają się częściowo temu przeczyć, a jego nadmiar okazuje się bardzo szkodliwy.

Czym jest chrom i kiedy został odkryty?

W tablicy pierwiastków Mendelejewa chrom jest oznaczany symbolem Cr, jego nazwa pochodzi od greckiego słowa oznaczającego barwę lub kolor, chroma. Odkryto go w XIII wieku, dokładnie w 1797 roku, lecz dokładniej został poznany dopiero drugiej połowie XX wieku przez francuskiego profesora chemii, Louisa Nicolasa Vauqellina.

Chrom to metal, srebrzystoszarej barwy, reagujący z tlenem i kwasami, znajdujący zastosowanie w wielu gałęziach przemysłu oraz w medycynie, także naturalnej. Z racji na występowanie w organizmie w niewielkich ilościach został zaliczony do pierwiastków śladowych, a jego powstałe braki trzeba uzupełniać ze źródeł zewnętrznych. Występuje w dwóch postaciach:

• chrom trójwalentny, nazywany także chromem III, a cyfra ta oznacza jego stopień utlenienia, lub trójwartościowym i to właśnie on charakteryzuje się pozytywnym albo obojętnym oddziaływaniem na zdrowie i jest składnikiem wielu suplementów diety. Nie odkłada się w organizmie i usuwany jest wraz z moczem;
• chrom heksawalentny, czyli chrom IV, który z kolei jest toksyczny, negatywnie wpływający na ludzki organizm, odpowiada za rozwój wielu groźnych chorób, w tym nowotworowych i znajduje głównie zastosowanie w przemyśle.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na chrom i od czego zależy jego przyswajalność?

Skoro chrom, nawet typu III, jaki występuje w wielu produktach spożywczych, może w nadmiarze być szkodliwy, to warto wiedzieć, jakie są jego maksymalne dopuszczalne i bezpieczne dawki w zależności od wieku:

• dzieci od 1 do 3 roku życia: 0,03 do 0,08 mg;
• dzieci od 4 do 6 roku życia: 0,03 do 0,12 mg;
• dzieci i młodzież powyżej 7 roku życia: 0,05 do 0,2 mg;
• osoby dorosłe: 0,05 do 0,2 mg;
• osoby mające zaburzone przyswajanie glukozy: 0,4 do 0,6 mg.

Przyswajalność chromu zależy od wielu czynników, przede wszystkim od tego, jakie inne substancje czynne, witaminy lub minerały, jednocześnie dostarczamy oprócz niego. Jednoczesne stosowanie witaminy C może ją zwiększać, a minerały takie jak cynk, mangan i żelazo powodują, że jest przyswajalny gorzej. Jego suplementacja jest szczególnie zalecana w kilku sytuacjach:

• ryzyka rozwoju cukrzycy;
• ciągłego zmęczenia, fizycznego i psychicznego;
• zbyt dużego apetytu i innych problemów z prawidłowym łaknieniem;
• podeszłego wieku, odczuwania skutków starzenia się organizmu;
• podczas stresu i epizodów depresyjnych.

Które produkty spożywcze mają w składzie duże ilości chromu?

Patrząc na skład wielu powszechnie stosowanych suplementów diety, można zauważyć, że niemal w każdym jedną z najważniejszych substancji czynnych jest właśnie chrom. Warto się jednak zastanowić, czy łykanie dużych ilości obciążających układ pokarmowy tabletek to dobry pomysł, skoro ten pierwiastek można dostarczać organizmowi w bezpieczniejszy, naturalny sposób. Znajduje się w licznych produktach spożywczych, z których warto skomponować swoją dietę, takich jak:

• pełnoziarniste pieczywo np. ciemny chleb żytni;
• kasze i płatki z pełnego ziarna;
• chude mięso drobiowe, zwłaszcza z indyka i kaczki;
• ryby i owoce morza;
• gotowana wołowina;
• chude mięso wieprzowe, przede wszystkim schab;
• jaja kurze;
• drożdże;
• orzechy brazylijskie i włoskie;
• sery pleśniowe i żółte;
• niektóre owoce, przede wszystkim jabłka, banany i pomarańcze;
• warzywa: szpinak, pomidory, brokuły, zielony groszek, szparagi, kwiat karczocha, sałata;
• przyprawy, takie jak pieprz i tymianek;
• grzyby.

Jakie działanie chromu jest korzystne dla ludzkiego zdrowia?

Skoro wiemy już, co należy jeść, aby zadbać o odpowiedni poziom chromu w organizmie, czas dowiedzieć się, jakie są jego właściwości i zastosowanie wpływające korzystnie na wiele aspektów naszego zdrowia. Pierwiastek ten znajduje szerokie zastosowanie, a eksperci podkreślają zwłaszcza następujące kwestie:

Profilaktykę przeciwko cukrzycy

Zachowanie właściwego poziomu chromu jest konieczne w przypadku osób ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2. Pierwiastek bardzo dobrze oddziałuje na trzustkę, regulując i usprawniając jej pracę, przede wszystkim produkcję insuliny, hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie bezpiecznej ilości glukozy we krwi, zwiększa też tolerancję organizmu na jego działanie.

Regulację procesów trawiennych i metabolicznych

Co jest możliwe dlatego, że wchodzi w skład odpowiedzialnych za to enzymów, dzięki czemu organizm efektywniej trawi nawet najcięższe pokarmy, warunkuje jednocześnie prawidłowy przebieg metabolizmu białek oraz produkcji niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niektóre badania wykazują również jego korzystny wpływ na obniżenie masy ciała, przeciwdziałanie nadwadze i otyłości oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

W połączeniu np. z błonnikiem pokarmowym ma skuteczniej hamować apetyt, zwłaszcza na słodycze i zapewniać dłuższe uczucie sytości zapobiegające podjadaniu pomiędzy posiłkami. Jednakże jego zastosowanie w diecie odchudzającej wymaga wcześniejszej konsultacji ze specjalistą, lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem, a samodzielne suplementowanie chromu może spowodować jego niebezpieczny wzrost.

Ochronę przed chorobami układu sercowo-naczyniowego

Co jest możliwe dzięki jego działaniu antyoksydacyjnemu, pomagającemu pozbyć się zagrażających zdrowiu wolnych rodników, przyczyny między innymi chorób serca i układu krążenia. Dodatkowo chrom redukuje poziom „złej” frakcji cholesterolu LDL we krwi, z jednoczesnym podniesieniem „dobrej” frakcji HDL, zapobiega również miażdżycy, zmniejszając ryzyko zatorów żylnych.

Wzmocnienie kości i ich ochronę przed osteoporozą

Wraz z wiekiem struktura naszych kości zaczyna słabnąć, a można ją ponownie wzmocnić, dostarczając odpowiednie ilości chromu. Jego głównym zadaniem w tej kwestii jest powstrzymanie procesów nadmiernego wypłukiwania wapnia, najważniejszego materiału budulcowego kości, usuwanego razem z moczem. W ten sposób chrom przeciwdziała jednocześnie rozwojowi osteoporozy i zwiększeniu podatności kości na złamania.

Przeciwdziałanie zaburzeniom poznawczym i depresji

Kolejnym ważnym zastosowaniem chromu, nad którym cały czas są prowadzone badania, jest możliwość jego stosowania w celu wzmocnienia osłabionych z różnych przyczyn funkcji poznawczych. Dotyczy to przede wszystkim osób z chorobami Alzheimera czy Parkinsona, objawiającymi się właśnie problemami z pamięcią czy przyswajaniem nowych informacji.

Niektórzy eksperci wskazują również na działanie antydepresyjne chromu oraz wspomaganie radzenia sobie z negatywnymi skutkami długotrwałego stresu. Jak wykazały badania, chrom podnosi poziom serotoniny, w pełni zasłużenie nazywanej „hormonem szczęścia”, oraz hamuje nadmierne wydzielanie kortyzolu, nazywanego z kolei „hormonem stresu”.

Jakie mogą być skutki niedoboru lub nadmiaru chromu w organizmie?

Specjaliści nie bez konkretnych powodów wskazują na konieczność utrzymywania zalecanych, przedstawiony wyżej, ilości tego pierwiastka. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar, mogą stać się przyczyną wielu problemów, zaburzeń zdrowotnych, niekiedy bardzo uciążliwych i wymagających interwencji lekarza.

Niedobór chromu

Mamy z nim do czynienia najczęściej w sytuacji, gdy nasza codzienna dieta jest pozbawiona produktów mających w składzie odpowiednie ilości chromu, a inne, równie częste przyczyny jego braków to:

• przewlekły stres;
• niewłaściwie prowadzona kuracja odchudzająca;
• efekt infekcji i stanów zapalnych rozwijających się w organizmie;
• intensywny wysiłek fizyczny;
• zaburzenia pracy nerek i układu moczowego, powodujące nadmierne usuwanie chromu z moczem;
• nadużywanie alkoholu;
• długotrwałe odżywianie pozajelitowe.

W każdym z tych przypadków trzeba liczyć się z wystąpieniem objawów niedoboru tego pierwiastka śladowego:

• podniesieniem poziomu cholesterolu LDL oraz glukozy we krwi;
• uczuciem ciągłego zmęczenia;
• nerwowością i drażliwością;
• wahaniami nastroju;
• stanami lękowymi;
• silnymi bólami głowy;
• nudnościami;
• drętwieniem palców rąk i nóg;
• problemami z zachowaniem koordynacji ruchowej;
• zwiększonym apetytem na słodycze;
• ryzykiem rozwoju hiperglikemii, czyli podwyższonego poziomu cukru we krwi, prowadzącego nawet do cukrzycy.

Nadmiar chromu

Jak łatwo można się domyślić, powstający, kiedy dostarczamy go za dużo z pożywieniem lub w postaci suplementów diety, chociaż w tym pierwszym przypadku przedawkowanie chromu zdarza się bardzo rzadko. Takiego stanu również nie należy lekceważyć, chyba że chcemy zmierzyć się z poważnymi skutkami zdrowotnymi nadmiaru chromu o organizmie, którymi są:

• zwiększona możliwość uszkodzenia wątroby, trzustki, nerek czy płuc, przy silnym przedawkowaniu nawet nieodwracalna;
• uszkodzenie skóry i to na poziomie komórkowym, chrom może bowiem prowadzić do uszkodzeń struktury DNA;
• wyższa możliwość rozwoju nowotworów;
• uszkodzenie błon śluzowych;
• mniejsza wydajność układu odpornościowego;
• zaburzenia pracy tarczycy;
• mniejsza wchłanialność i przyswajalność innych składników odżywczych, zwłaszcza żelaza i cynku.

Źródła:

• https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-chromium
• https://www.healthline.com/nutrition/chromium-foods
• https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-chromium