Błonnik pokarmowy – skuteczny nie tylko na odchudzanie

Istnieje wiele mniej lub bardziej skutecznych metod pozwalających zredukować za wysoką masę ciała. Wiele z nich wiąże się niestety z ryzykiem jednoczesnego pogorszenia stanu zdrowia, zwłaszcza kiedy użyjemy specyfików kupionych z niewiarygodnych źródeł. Lepiej zdać się na bezpieczne, naturalne sposoby, modyfikując swoją codzienną dietę, w której powinno się znaleźć dużo składników sprzyjających utracie wagi. Taki z pewnością jest błonnik pokarmowy, substancja nie tylko odchudzająca, ale mająca również inne cenne właściwości prozdrowotne.

Błonnik pokarmowy – co to za substancja

Najważniejsze właściwości błonnika pokarmowego opiszę w dalszej części tekstu, wcześniej jednak powinniśmy się dowiedzieć, czym on faktycznie jest. Czytamy o nim przecież w wielu artykułach, występuje także w składzie licznych suplementów diety, zwłaszcza tych, sprzyjających odchudzaniu. Jednakże najlepsze i zalecane źródło to po prostu produkty bogate w błonnik, jakie warto w odpowiednich ilościach wprowadzić do swojego menu.

Pod pojęciem błonnika rozumiemy określane tą nazwą włókno pokarmowe, strukturalny element ścianek komórek roślinnych, którego cechą charakterystyczną jest odporność na enzymy trawienne wydzielane przez ludzki układ pokarmowy. Budowa chemiczna błonnika pokarmowego jest bardzo skomplikowana, w jego skład wchodzi mnóstwo substancji:

• wielocukry, czyli polisacharydy;
• śluzy;
• gumy;
• pektyny;
• lignina;
• hemiceluloza;
• betaglukany.

Warto także poznać podział tej jakże przydatnej dla zdrowia substancji, a błonnik pokarmowy dzielimy na dwa podstawowe rodzaje:

1. Błonnik rozpuszczalny

Ten rodzaj błonnika składa się przede wszystkim z pektyn, betaglukanów oraz gumy i jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie. Tworzy w ten sposób pewnego rodzaju żel o konsystencji umożliwiającej dokładne wypełnienie żołądka i pozostałych części układu pokarmowego, odpowiadając między innymi za:

• dłuższe uczucie sytości, przestaniemy więc ciągle podjadać pomiędzy posiłkami, sięgać po tuczące, kaloryczne przekąski;
• mniejsze wchłanianie węglowodanów i trójglicerydów z pożywienia;
• skuteczniejsze usunięcie toksyn, w tym i szczególnie szkodliwych jonów metali ciężkich;
• obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego;
• rozluźnienie masy kałowej ułatwiające opróżnianie.

2. Błonnik nierozpuszczalny

Złożony przede wszystkim z celulozy albo ligniny, przez co może wchłonąć wodę, lecz nie rozpuszcza się, cały czas zachowując pierwotną strukturę. Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny również wpływa korzystnie na wiele aspektów naszego zdrowia:

• reguluje częstotliwość wypróżnień;
• poprawia perystaltykę jelit i prowadzi do ich lepszego ukrwienia;
• przyspiesza metabolizm;
• stymuluje procesy syntezy gastryny, hormonu odpowiedzialnego za wydzielanie soków żołądkowych;
• przeciwdziała gwałtownym „wyrzutom” insuliny, spowalniając wchłanianie cukrów we krwi;
• zapewnia długotrwałe uczucie sytości;
• łagodzi objawy niestrawności, przede wszystkim zaparć;
• oczyszcza układ pokarmowy z niestrawionych resztek pożywienia.

Błonnik pokarmowy – jak wpływa na ludzki organizm

Przedstawione powyżej obie frakcje błonnika pokarmowego dostarczane w postaci suplementów diety lub bezpośrednio w pożywieniu, korzystnie oddziałują na cały organizm. Sposobów jego wykorzystania jest wiele, a szczególnie warte podkreślenia to:

Wspomaganie odchudzania

Można śmiało powiedzieć, że jest to główne zastosowanie błonnika pokarmowego, który powinien stać się istotną częścią każdej kuracji mającej na celu pozbycie się nadwagi lub otyłości. Jego działanie w tej kwestii sprowadza się przede wszystkim do wyregulowania procesów trawienia i przemiany materii, podstawy szybkiej, trwałej redukcji masy ciała bez przykrego efektu jo-jo. Eliminuje wszystkie przeszkody stające na drodze do uzyskania upragnionej szczupłej i wysportowanej sylwetki, bez grama zbędnej tkanki tłuszczowej:

• poprawia perystaltykę jelit;
• ułatwia regularne wypróżnianie;
• pozwala ograniczyć apetyt;
• zwiększa przyswajanie i wchłanianie innych składników odżywczych, bez których redukcja wagi nie byłaby możliwa.

Jest to możliwe, jeśli wprowadzimy do diety produkty bogate w błonnik, a zdrowy sposób odżywiania połączymy z dużą aktywnością fizyczną, codziennym ruchem na świeżym powietrzu. Właściwie zbilansowana, lekkostrawna dieta plus bieganie czy jazda na rowerze pozwoli cieszyć się także brakiem jakichkolwiek innych problemów zdrowotnych.

Zapobieganie rozwojowi cukrzycy

Cukrzyca nie jest chorobą, którą można sobie zlekceważyć, jeśli nie podejmie się właściwego leczenia, to prowadzi nawet do śmierci chorego. Objawia się w bardzo niejednoznaczny sposób, lecz niepokój powinny wzbudzić takie jej symptomy jak:

• ciągłe pragnienie;
• brak apetytu lub odwrotnie, za duże łaknienie,
• spadająca waga alb wprost przeciwnie, jej gwałtowny wzrost;
• uczucie zmęczenia i senności;
• suchość w ustach i przesuszenie błon śluzowych;
• problemy z prawidłowym widzeniem;
• odczuwalny w ustach smak acetonu;
• kurcze nóg;
• częste oddawanie moczu;
• trudności z gojeniem się ran.

Jeśli chcemy zapobiec tym objawom lub złagodzić już istniejące, to zadbajmy o właściwe dzienne spożycie błonnika. Stanowi on ważny element pozwalający zapobiec podniesieniu poziomu cukru oraz trójglicerydów we krwi, często zbyt gwałtownemu. Wykazały to badania przeprowadzone na blisko 9 tysiącach osób z cukrzycą, zarówno typu 1, jak i typu 2, spożywających codziennie więcej niż 26 g błonnika. Zaobserwowano u nich również korzystny wzrost poziomu insuliny zaraz po posiłku.

Profilaktyka chorób serca i układu krążenia

Jeśli serce ma działać bez zakłóceń przez całe nasze życie, trzeba mu stworzyć do tego odpowiednie warunki. Jednym z nich jest utrzymywanie właściwej diety, pełnej nie tylko całej gamy witamin oraz składników mineralnych, muszą się w niej znaleźć także produkty bogate w błonnik pokarmowy.

W tej kwestii również przeprowadzano stosowne badania i wykazano pozytywne oddziaływanie błonnika na pracę mięśnia sercowego i pozostałych części układu krążenia, polegające przede wszystkim na:

• wspomnianej regulacji poziomu cholesterolu, obniżeniu szkodliwej frakcji LDL z jednoczesnym podwyższeniem korzystnej HDL;
• zmniejszeniu ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości, a rosnąca masa ciała to przecież jedna z ważniejszych przyczyn zawałów, udaru, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego czy choroby niedokrwiennej serca;
• redukcji ilości wchłanianych przez organizm kwasów żółciowych oraz tłuszczu.

Ochrona przed nowotworami

Kolejny, lecz jakże ważny argument, przemawiający za codziennym spożywaniem błonnika pokarmowego. Osoby, które spożywają go co najmniej 15 g dziennie, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka nawet o 40 procent, zwłaszcza nowotworów przewodu pokarmowego np. jelita grubego albo raka żołądka. Warto stosować go także w profilaktyce nowotworów piersi, potrafi bowiem obniżyć ryzyko zachorowania o około 7 procent.

Niby nie jest to dużo, jednak warto stosować wszelkie metody, aby zapobiec tej niebezpiecznej, a często i śmiertelnej chorobie. Skuteczność działania antynowotworowego wynika między innymi z jego zdolności do:

• intensyfikacji procesów prowadzących do produkcji nowych, zdrowych komórek;
• utrzymywania właściwej, sprzyjającej zdrowiu i trawieniu mikroflory bakteryjnej jelit;
• przeciwdziałania gromadzeniu się nadmiernej ilości toksyn, karcynogenów i zbędnych produktów pozostałych po przemianie materii.

Błonnik pokarmowy – inne korzyści zdrowotne

Oczywiście to nie wszystkie korzyści, jakie odniesiemy z wprowadzenia błonnika pokarmowego do swojej diety, sprawdza się także przy łagodzeniu i usuwaniu symptomów innych schorzeń:

• minimalizuje ryzyko powstania kamieni żółciowych;
• przeciwdziała dolegliwościom trzustki, zwiększając poziom wydzielanych przez nią hormonów;
• zapobiega stanom zapalnym w obrębie układu pokarmowego;
• chroni przed hemoroidami i równie bolesnymi żylakami kończyn dolnych;
• zabezpiecza zęby przed próchnicą;
• poprawia wygląd i zdrowie włosów oraz skóry.

Błonnik pokarmowy – zalecana dzienna ilość, skutki nadmiaru i niedoboru

Tak, jak wiele innych składników odżywczych, także i błonnika pokarmowego nie możemy jeść bez ograniczeń. Należy bezwzględnie przestrzegać ściśle określonych dawek błonnika w diecie, zalecanych przez lekarzy i profesjonalnych dietetyków. Aktualnie obowiązujące normy określają dzienne spożycie przez osoby dorosłe na poziomie maksymalnie 20 – 40 g i w żadnym wypadku nie powinno się ich przekraczać. Efekty tego może nie będą katastrofalne, lecz można spodziewać się dosyć uciążliwych skutków ubocznych, spośród których najistotniejsze to:

• problemy jelitowe, głównie wzdęcia i bolesne zaparcia, dlatego jedząc produkty z błonnikiem, należy pamiętać, że wchłania on wodę i dlatego trzeba pić jej co najmniej 2 – 3 l dziennie;
• powstające braki innych składników odżywczych powodowane przez wiązanie ich cząsteczek przez cząsteczki błonnika, a następnie wydalanie z organizmu. Stosując błonnik np. na wspomaganie odchudzania, należy na bieżąco monitorować poziom wapnia, cynku i przede wszystkim żelaza, którego niedobory szybko prowadzą do anemii. Nadmiar tego składnika powoduje również zmniejszenie przyswajalności witaminy A, witaminy D oraz E i K;
• nasilenie objawów współistniejących chorób, a błonnik pokarmowy nie jest zalecany osobom chorującym na wrzody lub zapalenie żołądka, stany zapalne woreczka i dróg żółciowych, niedokrwistość oraz zapalenie trzustki.

Oczywiście nie tylko nadmiar błonnika może przynieść negatywne efekty, równie często występują one przy jego niedoborze. Objawiają się one przede wszystkim zaburzeniami przebiegu procesów trawiennych, mimo że jest dla nich niezbędny, skutkujące szybkim wzrostem masy ciała i trudnościami ze spaleniem zbędnej tkanki tłuszczowej.

Błonnik pokarmowy – źródła

Poznaliśmy już wpływ, pozytywny i negatywny, błonnika pokarmowego na ludzki organizm, czas więc poznać źródła, z jakich warto korzystać, aby dostarczyć go w wymienionych wyżej przewidzianych dawkach. Są to przede wszystkim produkty spożywcze, takie jak:

• pełnoziarniste pieczywo;
• chleb razowy;
• orzechy np. pistacje;
• płatki i otręby owsiane;
• płatki jęczmienne i kasza jęczmienna;
• brązowy ryż;
• ziarna roślin strączkowych, fasoli, grochu, bobu, ciecierzycy, soczewicy;
• nasiona soi;
• nasiona lnu;
• nasiona chia;
• suszone owoce, zwłaszcza jabłka, ale suszone razem ze skórką albo śliwki;
• niektóre warzywa np. ziemniaki, pietruszka, seler, zielona fasolka szparagowa, marchew, szpinak, brokuły, kalafior, szparagi, bakłażan;
• świeże owoce, jagody, jeżyny, porzeczki, maliny, awokado i agrest.

Błonnik pokarmowy – suplementy diety

Równie dobrym źródłem błonnika są suplementy diety, gdzie jest jednym ze składników aktywnych, przeważnie te, wspomagające prowadzoną kurację odchudzającą. Jest ich wiele, wykazujących wymaganą skuteczność, a spośród najczęściej wybieranych warto wymienić:

Green Barley Plus

Dostępny w postaci tabletek złożonych wyłącznie z naturalnych składników, a znajdujący się w nich błonnik pokarmowy pochodzi z młodego zielonego jęczmienia. Pozwala on szybko i trwale schudnąć, reguluje pracę układu pokarmowego, przeciwdziała dolegliwościom trawiennym, przyspiesza redukcję nadprogramowych komórek tłuszczu. W Green Barley Plus jego działanie wspomaga wyciąg z garcinia cambogia, działającego z siłą kwasu hydroksycytrynowego, HCA, warunkującego prawidłowy przebieg procesów termogenezy, co za tym idzie, spalanie tłuszczu i hamującego uczucie głodu.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ O GREEN BARLEY PLUS

Cappuccino MCT

Rewolucyjny preparat odchudzający, w którym najważniejsze składniki to kawa i zdrowy olej MCT. Takie połączenie gwarantuje najwyższą skuteczność działania, za co odpowiada unikalna formuła ID-alG™ i to właśnie w niej znajdują się algi brunatne, mające w składzie:

• witaminy z grupy B, w tym B9 (kwas foliowy);
• witaminę C;
• witaminę D;
• witaminę A;
• duże ilości błonnika pokarmowego;
• minerały, potas, sód, jod, wapń, żelazo, mangan i miedź.

Naturalny i bezpieczny w użyciu skład Cappuccino MCT uzupełnia:

• zielona kawa, źródło kwasu chlorogenowego, witaminy B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B12 (kobalaminy), dzięki czemu wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, detoksykuje organizm, działa antybakteryjnie, przeciwgrzybiczo i antywirusowo;
• garcinia cambogia, opisana powyżej;
• guarana, dostarczająca energetyzującej kofeiny, kolejnego wydajnego reduktora tkanki tłuszczowej;
• inulina, naturalny prebiotyk, chroniący mikroflorę bakteryjną jelit, regulujący częstotliwość wypróżnień i hamujący apetyt;
• chrom, obniżający poziom glukozy i „złego” cholesterolu.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ O CAPPUCCINO MCT

Źródła:

• https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight
• https://www.healthline.com/nutrition/high-fiber-low-carb-foods#3.-Avocado
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321286